La banda laterale degli esercizi di camminata sembra strana, ma in realtà è il modo perfetto per migliorare la stabilità dell'anca, rafforzare gli abduttori dell'anca - in particolare il gluteo medio - e aumentare la stabilità dell'articolazione del ginocchio.
Come parte di una routine di riscaldamento , l'esercizio di camminata laterale della fascia coinvolge molti dei muscoli profondi che stabilizzano la pelvi.
Fare questo esercizio prima di allenarsi può migliorare la stabilità dell'anca e la stabilizzazione dell'articolazione del ginocchio. Questo, a sua volta, migliora la meccanica generale del corpo e l'efficienza del movimento durante un allenamento o una competizione.
L'esercizio di deambulazione laterale della banda è particolarmente utile per qualsiasi atleta che pratica sport che richiedono corsa, salto, rotazione e rotazione. Puoi trovare bande laterali e di resistenza in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
Stabilità dell'anca diminuisce le lesioni ACL
Un debole gluteo medio - uno dei muscoli sul lato dell'anca - può portare a problemi nell'articolazione del ginocchio. In realtà, è spesso la ragione alla base del dolore e delle lesioni al ginocchio, in particolare delle lesioni ACL . Un gluteo medio forte non solo stabilizza l'anca ma aiuta a mantenere il corretto tracciamento dell'articolazione del ginocchio riducendo lo stress laterale sul ginocchio.
Eseguendo la fascia laterale l'esercizio a piedi protegge il ginocchio allenando i giusti schemi di movimento sull'articolazione del ginocchio in modo che non si apra o scorra.
Mantenere il corretto tracciamento è importante quando si atterra un salto in sicurezza . Molti esperti ritengono che la biomeccanica del movimento del ginocchio impropria sia un fattore che spiega perché le atlete hanno un'incidenza sproporzionata di lesioni ACL .
Come fare l'esercizio di camminata a banda laterale
Affinché questo esercizio sia efficace, è necessario scegliere una fascia di resistenza con la giusta forza.
I colori delle bande indicano il livello di resistenza e progresso, da giallo (facile) a verde (moderato) a blu (rigido) a nero (il più difficile). La maggior parte degli atleti è in grado di iniziare con la banda verde e potrebbe non progredire nel tempo. Se questo esercizio è troppo impegnativo per te, usa una band semplice.
Dopo aver acquisito una banda di resistenza, è ora di indossarla e iniziare a camminare:
- Mantenendo la band piatta, non raggruppata, posiziona la band appena sopra ogni caviglia e avvolta attorno ad entrambe le gambe.
- Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. La band dovrebbe essere insegnata, ma non allungata.
- Piegare leggermente le ginocchia e spostarsi in una posizione di mezzo squat per attivare il gluteo medio.
- Tieni i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti con il peso corporeo uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
- Mantenendo la posizione di mezzo squat, spostare il peso su una gamba e fare un passo di lato con l'altra gamba. Muovi questa gamba dentro e fuori, di lato, per 8-10 ripetizioni.)
- Mantieni i fianchi durante il movimento. Cerca di non saltare su e giù o oscillare da un lato all'altro.
- Spostare lentamente il peso e cambiare le gambe.
- Fai altri 8 o 10 passi laterali.
Con questo esercizio, aiuta a mantenere una postura bassa rivolta in avanti. Evitare di inclinare i fianchi su e giù o lateralmente.
Se lo fai correttamente, dovresti sentirlo nel tuo gluteo medio. I tuoi fianchi saranno in fiamme!
Se hai problemi a eseguire l'esercizio di deambulazione laterale della fascia, potresti dover iniziare con un esercizio medio gluteo meno intenso, come l' abduzione dell'anca sul lato disteso , che si rivolge al medio gluteo. Un altro buon esercizio da incorporare nel riscaldamento e aiutare a licenziare gli stabilizzatori dell'anca è l' asse laterale . Aggiungi queste due mosse alla tua routine di riscaldamento se hai problemi di targeting sui fianchi.