Preparazione e consapevolezza del corpo possono aiutarti a rimanere al sicuro
Secondo uno studio del 2014 della Scuola di Medicina e Odontoiatria dell'Università di Rochester, il 19,4% degli appassionati di palestra subisce un infortunio durante l' allenamento CrossFit , mentre il 79,3% degli atleti di atletica leggera subisce lesioni tra cui fratture da stress e tendiniti a strappi e stinchi muscolari.
Mentre le lesioni da esercizio sono comuni al primo avvio, ci sono sette semplici cose che puoi fare per evitarli:
1. Avere una routine fisica
È sempre una buona idea vedere il tuo medico per un test di fitness prima di iniziare un programma di esercizi . Qualsiasi nuova attività può mettere a dura prova il tuo corpo, in particolare le articolazioni e il sistema cardiovascolare. Un test del tapis roulant della durata di sei minuti, ad esempio, può aiutare a determinare i limiti che si possono applicare sul cuore e indirizzare la routine di allenamento appropriata in base all'idoneità cardiovascolare.
2. Ottieni un personal trainer
Se non sai da dove iniziare, trova un personal trainer che ti possa iniziare in modo sicuro e aiuti a strutturare un piano di fitness basato su una serie di obiettivi chiari (come perdita di peso, costruzione muscolare o forma fisica aerobica). Un istruttore qualificato può aiutarti a evitare molte delle cattive abitudini che colpiscono anche il meglio degli atleti, permettendoti di concentrarti sulla forma piuttosto che sul peso per ottenere i migliori risultati. Alcune sessioni di un'ora possono essere tutto ciò che è necessario.
3. Inizia lentamente e aumenta gradualmente
All'inizio, non è raro che le persone si lanciano in allenamento con un'intensità non solo insostenibile ma dannosa.
Inizia con un esercizio moderato di circa 20 minuti tre volte a settimana e gradualmente costruisci su questa settimana di riferimento alla settimana. È inoltre possibile determinare il livello di intensità della linea di base utilizzando un sistema chiamato scala di sforzo percepito che misura la risposta fisiologica all'esercizio.
4. Riscaldamento prima dell'esercizio
È sorprendente il numero di persone che salteranno direttamente all'allenamento con i pesi oa una corsa su tapis roulant senza nemmeno preoccuparsi di allungare o riscaldare i muscoli.
Anche se sei in condizioni eccellenti, i muscoli e i tendini saranno stretti quando arriverai in palestra. Se non si riscalda, si rischia uno strappo o una rottura se si allunga eccessivamente o si torce un'articolazione nel modo sbagliato. Un corretto riscaldamento aiuta a prevenire tutto ciò e richiede solo un po 'di stretching, camminare o lavorare i muscoli con pesi estremamente bassi o bande di resistenza .
5. Non allenarsi a vuoto
Stai per bruciare calorie e costruire sudore mentre ti alleni, quindi perché entrare in un serbatoio vuoto? Mentre non vuoi allenarti subito dopo un pasto abbondante, mangiare due ore prima con gli alimenti giusti può assicurarti di avere abbastanza carburante per un allenamento. Lo stesso vale per l'idratazione. Prova a bere 16 once d'acqua due ore prima di allenarti e fai altri sorsi per sostituire i liquidi persi.
6. Vestito per il tuo sport
Molte lesioni sportive si verificano a causa della mancanza di attrezzature adeguate, compresi i vestiti e le scarpe che le persone indossano. Indipendentemente dall'attività che svolgi, assicurati di essere equipaggiato con gli indumenti e le calzature adatte a quello sport. C'è un motivo, per esempio, perché i pantaloncini da ciclismo sono imbottiti o certi vestiti sono progettati per assorbire il sudore.
Non devi spendere una fortuna per ottenere il marchio "giusto", solo qualcosa che fornisce un'ampia protezione contro l'impatto, la tensione o il surriscaldamento. Se non sei sicuro di cosa ottenere, parla con un allenatore che può indicarti la giusta direzione.
7. Ascolta il tuo corpo
"Nessun dolore, nessun guadagno" era probabilmente il peggior mantra del fitness mai creato. Mentre un allenamento può essere sicuramente difficile, non dovrebbe mai virare. Se avverti dolore di qualsiasi tipo, compresi un crampo o un improvviso "aggiustamento", fai un passo indietro e riposati. Puoi abbassare i tuoi pesi o spostarti su un altro gruppo muscolare finché il tuo corpo non sarà in grado di gestire lo stress.
Inoltre, se sei malato di raffreddore o influenza, non porre ulteriore stress sul tuo corpo. L'esercizio, per sua natura, innesca una risposta immunitaria poiché i muscoli sono tassati dall'esercizio fisico. Se il tuo sistema immunitario è basso, probabilmente ti renderai più malato lavorando. Alla fine, il sovrallenamento può essere altrettanto dannoso per il tuo corpo quanto non allenarsi abbastanza. Tratta il tuo corpo gentilmente e lascia riposare quando è necessario.