Criss cross si concentra sugli addominali con particolare attenzione agli obliqui. Gli obliqui aiutano in qualche modo a stabilizzare la postura, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Un vantaggio nel lavorare con gli obliqui è che aiutano a definire la vita.
Cosa ti serve per Criss Crosses
Questo è un esercizio di stuoia, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e da qualche parte puoi metterlo fuori per farlo.
1 - Preparazione
- Sdraiati sulla schiena in una spina dorsale neutrale .
- Piega le ginocchia e porta gli stinchi in modo che siano paralleli al pavimento.
- Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio. Tieni i gomiti larghi.
- Usa un'espirazione per tirare gli addominali in una paletta profonda e lasciando il bacino in posizione neutra (non piegato o inclinato), arrotola il mento e le spalle dal tappeto fino alla base delle scapole.
Suggerimento per il Criss Cross Set Up
Mantieni molta lunghezza tra le spalle e le orecchie. Immagina che la tua schiena sia molto larga e che le tue scapole scivolino lungo la schiena mentre ti sollevi dal tappeto.
2 - Istruzioni per l'allenamento con la stuoia di Pilates Cross Criss
Ora sei pronto per eseguire l'Esercizio Mat Cross Pilates Criss
Inalare: la parte superiore del corpo è in una curva completa, gli addominali stanno tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale e le gambe sono in posizione da tavolo.
Espirare: Allungare la gamba sinistra a lungo, e man mano che si mantengono larghi i gomiti, ruotare il busto verso il ginocchio destro piegato in modo che l'ascella sinistra stia raggiungendo il ginocchio.
Inspirare: inspira mentre passi le gambe e porta il tronco al centro
Espira: estende la gamba destra. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro. Tieni il petto aperto e gomiti larghi per tutto il tempo. Resistere all'impulso di tenersi con le braccia. Fai questo esercizio sugli addominali.
Ripetizioni per Criss Cross: inizia con 6 e vai fino a 10.
Suggerimento per Criss Cross: è necessario mantenere una pelvi stabile e neutra mentre si ruota la colonna vertebrale. Non piegare, inclinare o dondolare, per favore!
Come modificare Criss Cross
Più in alto lavori le gambe, più facile sarà l'esercizio sulla parte bassa della schiena. Mantieni le gambe in alto finché non hai abbastanza forza addominale per mantenere un bacino neutro durante l'esercizio.
- Prova a lavorare solo la parte superiore del corpo dell'esercizio. Puoi lasciare i piedi distesi sul pavimento, con le ginocchia piegate e le gambe parallele.
Costruire fino a Criss Cross
Se hai difficoltà a fare il cross incrociato, inizia con queste mosse:
L'allungamento a una gamba ti darà il rollio e il passaggio delle gambe, senza la difficoltà extra della rotazione.
Visto ti aiuterà a sviluppare un buon senso di rotazione della colonna vertebrale con un torace aperto e bacino stabile.
Ulteriori informazioni sugli allenamenti obliqui