L'esercizio di Pilates su una gamba sola si concentra sui muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore delle cosce. I muscoli posteriori della coscia estendono l'anca e flettono il ginocchio in attività come camminare e correre nella vita quotidiana. L'esercizio di calcio a gamba singola è anche un ottimo modo per lavorare la tua centrale elettrica , pratica mantenendo gli addominali sollevati, il petto aperto e le spalle stabili.
Questo è un esercizio adatto ai principianti e prezioso per gli atleti avanzati.
Quello che ti serve
Il calcio a gamba singola può essere eseguito a casa o in studio. Tutto ciò di cui hai bisogno è un materassino da ginnastica Pilates .
- Difficoltà: facile, questo esercizio è adatto ai principianti
- Tempo richiesto: 5 minuti
Come eseguire l'esercizio
Diamo un'occhiata a come fare il calcio a gamba singola passo dopo passo:
- Sdraiati sullo stomaco con entrambe le gambe unite, distese dietro di te. Attiva (stringere) le cosce e i muscoli posteriori della coscia per evitare che le gambe si allargino.
- Sollevare la parte superiore del corpo in modo da essere supportato sugli avambracci.
Punti di controllo:- Tieni giù le spalle e la scapola (le ali ossute della schiena o delle "scapole") e mantieni il busto largo.
- I tuoi gomiti saranno direttamente sotto le tue spalle.
- Le mani possono essere unite sul pavimento di fronte a te o pugno come nella foto.
- Sguardo in basso o leggermente in avanti in modo che il collo sia una lunga estensione della colonna vertebrale
- Questo terzo passaggio è molto importante per la sicurezza della tua schiena: manda il coccige verso il pavimento mentre estrai gli addominali dal tappetino. L'invio del coccige verso il pavimento si allungherà e proteggerà la parte bassa della schiena. Inoltre, fare questo esercizio con gli addominali ben stirati aggiunge stabilità e rende un allenamento migliore per il tuo core.
- Inalare. Espirare e piegare la gamba destra ad un angolo di 90 gradi. Quindi, pulsa due volte verso il sedere con il piede leggermente puntato. Usa due esali affilati per pulsare la gamba. Proteggi le tue ginocchia mantenendo i muscoli posteriori della coscia impegnati e non calciare troppo forte.
- Inspirare per cambiare le gambe, estendendo la gamba destra mentre si piega a sinistra.
- Espirando, esegui due impulsi con la gamba sinistra.
- Ripeti da sei a otto volte.
Suggerimenti
Oltre a seguire le istruzioni passo-passo sopra, alcune modifiche potrebbero essere utili:
- Se sei forte attraverso il centro e la parte bassa della schiena è allungata, non scricchiolare, prova questo esercizio con entrambe le gambe sollevate leggermente dal pavimento quando sono estese. Questo è un allungamento e sollevamento delle gambe fuori dall'anca. Tieni il coccige spostandoti verso il pavimento.
- Alcune persone fanno questo esercizio alternando la posizione del piede; possono fare un calcio flessuoso e poi fare un calcio di punti.
- Un singolo tratto di gamba dritta sarà un bel contro esercizio per il calcio a gamba singola. È un esercizio di livello intermedio che estende i muscoli posteriori della coscia che hai appena esercitato.
- Se hai difficoltà a causa del dolore al piede durante questo esercizio, specialmente da una borsite, chiedi al tuo istruttore di Pilates una modifica o un esercizio di sostituzione. Questo è il vantaggio di avere un istruttore.
Avvolgendo
La lecca singola gamba di Pilates è un esercizio versatile che può essere eseguito da chiunque, da principiante a ginnico avanzato. Oltre a lavorare sui muscoli posteriori della coscia, questo esercizio è anche un ottimo modo per lavorare la tua centrale elettrica.
Una tecnica corretta, seguendo scrupolosamente queste istruzioni passo passo, è importante non solo per ottenere il massimo dall'esercizio, ma anche per prevenire lesioni. Per coloro che hanno dolore al piede o sono semplicemente interessati ad aggiungere una piccola varietà, si possono provare alcune modifiche o sostituzioni. Il singolo tratto della gamba dritta è un ottimo contro-esercizio per il calcio della gamba singola.
Che tu sia un principiante, per iniziare con Pilates o uno studente avanzato, lavorare con un istruttore può aiutarti a fare questi esercizi in modo corretto e sicuro.
> Fonti:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effetto del metodo Pilates sul condizionamento fisico di soggetti sani: una revisione sistematica e meta-analisi. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.