Informazioni nutrizionali, indice glicemico, calorie, proteine
I fagioli neri sono un tipo di legume che può essere acquistato essiccato o in scatola. Come indicato di seguito, ci sono dei vantaggi nel cucinare da soli, poiché l'impatto sulla glicemia sarà inferiore e i benefici per la flora intestinale saranno massimizzati. Dopo aver ammollato i fagioli (meglio durante la notte), butta via l'acqua in ammollo prima di farli bollire in acqua fresca. Questo rimuoverà alcune delle sostanze che causano flatulenza, così come alcuni degli anti-nutrienti (fitati e tannini) che possono rendere più difficile assorbire tutte le sostanze nutritive nei fagioli.
I fagioli neri di soia sono un ottimo sostituto a basso contenuto di carboidrati per i fagioli neri
Conte di carboidrati e fibre per fagioli neri
- ½ tazza di fagioli neri cotti: 13 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 8 grammi di fibra, 8 grammi di proteine e 114 calorie
Indice glicemico di fagioli neri
Due studi per fagioli neri bolliti bagnati hanno riportato un indice glicemico medio di 25. Fagioli e fagioli in scatola cucinati in una pentola a pressione rivelano quasi sempre un IG più alto (metà degli anni '40 a metà degli anni '60, con i fagioli in scatola all'estremità superiore).
Ulteriori informazioni sull'indice glicemico
Carico glicemico di fagioli neri
- ½ tazza di fagioli neri cotti: 7
Benefici per la salute dei fagioli neri
I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre (solubili e insolubili) e folati, un'ottima fonte di manganese, magnesio e tiamina e una buona fonte di potassio e ferro. I fagioli neri contengono anche alcuni fitonutrienti , principalmente polifenoli nel rivestimento.
I fagioli neri, come altri legumi, sono forse la migliore fonte di cibo di carboidrati a digestione lenta e amidi resistenti .
In sostanza, ciò significa che contengono amido che viene lentamente convertito in glucosio e amido che non viene digerito affatto nell'intestino tenue. Almeno uno studio ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati più rapidamente digeriti con legumi migliora il controllo glicemico nei diabetici. Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute del colon, compresa la promozione della sana flora intestinale.
L'amido resistente può anche migliorare la sensibilità all'insulina e l'assorbimento di minerali come il calcio. Si noti, tuttavia, che i fagioli in scatola hanno un indice glicemico più alto e amido meno digerito e resistente rispetto ai fagioli essiccati che sono inzuppati e bolliti. Inoltre, alcuni diabetici notano che i fagioli aumentano causando un rapido aumento del glucosio nel sangue, quindi c'è chiaramente un sacco di variazioni individuali nel modo in cui i nostri sistemi digestivi gestiscono i legumi.
Più profili Carb:
- Frutta
- Verdure
- Noci e semi
- Grani e legumi
- Latte, crema, latte di soia, ecc.
fonti:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo, et al. Composizione ed effetto dell'immersione sulla digeribilità dell'amido di Phaseolus vulgaris (L.) cv. 'Mayocoba'. Rivista internazionale di scienza e tecnologia alimentare.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc RP et al. Influenza dell'immersione sulla qualità nutrizionale dei fagioli comuni (Phaseolus vulgaris L.) cucinati con o senza l'acqua di ammollo: una revisione. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. Del 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabella internazionale dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2002". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard, versione 21.