Comprendere l'amido resistente non è difficile una volta confrontato con ciò che già sai degli amidi. Sappiamo che l'amido che mangiamo viene digerito a ritmi diversi. Ad esempio, l'amido di patate, cereali e prodotti da forno digerisce molto rapidamente. Tuttavia altri alimenti ricchi di amido, come fagioli, orzo o riso integrale a grana lunga, vengono digeriti più lentamente e provocano un aumento molto più lento e più basso di zucchero nel sangue.
L'amido resistente attraversa effettivamente l'intestino tenue senza essere digerito affatto. In questo modo, è più simile alla fibra e in alcuni casi è classificato ed etichettato come fibra.
Cosa rende resistente l'amido?
Esistono quattro tipi di amido resistente:
- Amido che è difficile da raggiungere per il processo digestivo, spesso a causa di un "guscio" fibroso. I grani e legumi che sono cucinati intatti sono un esempio. Inoltre, alcuni amidi modificati, come l'amido di mais Hi-Maize, si trovano in questa categoria e nella successiva.
- Alcuni alimenti, come le banane acerbe, le patate crude e le piantaggine, hanno un tipo di amido che i nostri enzimi digestivi non possono abbattere.
- Piccole quantità di amido resistente (circa il 5% del totale) vengono prodotte quando alcuni cibi cotti con amido, come patate e riso, vengono lasciati raffreddare prima di mangiare.
- Amido resistente fabbricato, costituito da vari processi chimici. Non è noto se questi amidi abbiano gli stessi benefici degli altri tre gruppi.
La maggior parte degli alimenti amidacei contiene almeno una piccola quantità di amido resistente.
L'amido resistente ha calorie?
Sì, ma non nel modo in cui si penserebbe, e meno dell'amido normale. Quando l'amido resistente raggiunge il colon, viene utilizzato come combustibile dai batteri presenti. Questo processo, chiamato fermentazione, produce un certo tipo di grasso chiamato acidi grassi a catena corta (SCFA).
Sono questi acidi grassi che producono la maggior parte delle calorie dall'amido resistente e molti dei benefici. Gli SCFA sono prodotti anche da fibre solubili e oligosaccaridi - questo è il motivo per cui su alcune etichette alimentari , alcune fibre sono indicate come aventi calorie ad esse associate, ma queste calorie non aumentano la glicemia.
Benefici
Sembra che più si studia, più si riscontrano effetti positivi. Molti di questi sono comuni agli oligosaccaridi e alle fibre fermentescibili.
- L'amido resistente è associato in particolare ad un tipo di SCFA, chiamato butirrato, che è protettivo delle cellule del colon e associato a un minor danno genetico (che può portare al cancro). Il butirrato protegge anche le cellule in altri modi. Questo è uno dei veri punti di forza dell'amido resistente sugli oligosaccaridi e sulle fibre solubili. La loro fermentazione produce butirrato, ma non ai livelli di amido resistente.
- Come con altre fibre fermentabili, l'amido resistente è associato ad un maggiore assorbimento di minerali, in particolare di calcio e magnesio.
- Forse la cosa più eccitante per le persone con problemi di zucchero, l'amido resistente sembra migliorare la sensibilità all'insulina. Nel cosiddetto "secondo effetto pasto", la fibra fermentabile e l'amido resistente sono associati a una migliore tolleranza al glucosio il giorno successivo. È dimostrato che ciò è causato dalla presenza degli acidi grassi a catena corta e da un peptide prodotto nel processo di fermentazione.
- L'amido resistente produce più sazietà , forse in parte attraverso il rilascio di un diverso peptide (PYY).
- Il consumo di amido resistente è associato a livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi.
- Promuove batteri "buoni" e sopprime i batteri "cattivi" e i loro prodotti tossici.
- Promuove la regolarità intestinale.
- L'amido resistente in un pasto è associato a una minore quantità di grasso dopo questo pasto.
Alimenti con amido resistente
I fagioli sono la fonte di cibo migliore. Sebbene i tipi di fagioli e i metodi di preparazione provochino quantità variabili di amido resistente (i fagioli in scatola sono più glicemici), in generale, l'amido nei fagioli è diviso equamente tra l'amido digerito lentamente e l'amido resistente.
Si noti, tuttavia, che prodotti come Beano, che aumenta la digeribilità dei fagioli, diminuiranno anche la quantità di amido resistente.
I grani interi e intatti sono fonti decenti di amido resistente. L'amido nell'orzo perlato è resistente al 12% circa e al 43% a digestione lenta. Il grano bulgaro e il riso integrale a grana lunga sono simili.
L'amido negli spaghetti shirataki è classificato come fibra solubile, ma sembra abbastanza vicino all'amido resistente nella composizione, da quello che posso dire.
Anche l'amido di mais Hi-Maize è una possibilità. Può essere usato per sostituire una parte della farina in prodotti da forno. Produce una consistenza leggermente più leggera. Una fonte è disponibile su King Arthur Flour. C'è anche amido di frumento resistente e altri prodotti correlati. Non ho letto tante ricerche sui loro effetti.
Fonte:
Brighenti, Furio et al. "La fermentazione del colon di carboidrati indigesti contribuisce all'effetto del secondo pasto". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "The Large Intestine in Nutrition and Disease: (monografia), dicembre 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus e Englyst, Hans. "Carboidrati di biodisponibilità". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Indice glicemico dei prodotti a base di cereali spiegato dal loro contenuto di glucosio disponibile rapidamente e lentamente." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Amido resistente: effetti metabolici e potenziali benefici per la salute." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Il consumo di amido resistente favorisce l'ossidazione dei lipidi." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Il precedente consumo a breve termine di amido resistente migliora la sensibilità all'insulina post-prandiale in soggetti sani". Diabetologia 46 (2003): 659-665.