Ottieni il tuo apporto giornaliero di fibre da più di 30 alimenti a basso contenuto di carboidrati
Trovare alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre può sembrare una sfida. Tuttavia, quasi tutte le verdure non amidacee e i frutti a basso contenuto di zucchero sono anche i più alti sia nelle fibre che nei nutrienti.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ben costruita enfatizza le verdure e altre fonti di fibre. È possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di fibra su una dieta a basso contenuto di carboidrati scegliendo tali articoli.
La fibra conta come un carboidrato?
Sebbene la maggior parte delle fonti di fibre siano carboidrati, la fibra non aumenta la glicemia, quindi le diete a basso contenuto di carboidrati non "contano" la fibra. Le fibre possono fornire calorie, non come glucosio, ma come prodotti di fermentazione nel colon.
Infatti, la fibra aiuta a moderare l'effetto di "carboidrati utilizzabili" nel sangue, quindi promuove gli obiettivi delle diete a basso contenuto di carboidrati. Nella misura in cui crea sazietà, può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare nella perdita di peso.
La fibra fa bene anche al sistema digestivo e previene l'ipertensione. Può anche mantenere livelli sani di colesterolo LDL e glicemia.
Fibra giornaliera raccomandata
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne adulte di consumare 25 grammi di fibre totali al giorno e gli uomini adulti ne consumano 38 grammi. In entrambi i casi, da 10 a 15 grammi dovrebbero provenire da fibra solubile. Hai bisogno di meno fibre con l'età. Oltre i 50 anni, le donne dovrebbero consumare 21 grammi e gli uomini dovrebbero consumare 30 grammi.
La maggior parte delle persone ha un apporto di fibra molto inferiore a quello raccomandato, tuttavia. Gli antenati preistorici dell'umanità probabilmente mangiavano 100 grammi di fibre al giorno, quindi probabilmente puoi gestire quantità molto elevate di fibra senza difficoltà.
Alimenti ricchi di fibre e basso contenuto di carboidrati
Se stai limitando i carboidrati, guarda il rapporto tra carb utilizzabile (o carb efficace o netto ) rispetto alla fibra.
In altre parole, quanti carboidrati devi mangiare per ottenere un grammo di fibra? Ecco una lista, approssimativamente in ordine su questa scala carb / fibra.
Quasi tutte le fibre
Due tipi di semi sono eccellenti fonti di fibre e hanno pochissimi carboidrati di cui preoccuparsi. Sono grandi aggiunte alla vostra dieta e possono essere mangiati in molti modi.
- Semi di lino: non vi è quasi nessun carboidrato utilizzabile nei semi di lino. Sono molto alti sia in fibra solubile che insolubile (circa un terzo della fibra è solubile). Il lino è ricco di sostanze nutritive e potrebbe essere l'ultima fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati. Un lino macinato da un cucchiaio contiene 2 grammi di carboidrati, 1,9 dei quali sono fibre.
- Semi di chia: questi hanno un profilo di fibra e carb simile ai semi di lino. I semi di Chia possono essere usati in molti modi , incluso come additivo per yogurt o condimento per insalata.
Verdure che sono quasi tutte le fibre includono senape, cicoria e indivia.
Più fibre di carboidrati utilizzabili
I seguenti alimenti hanno più fibre di carboidrati utilizzabili, quindi sono anche grandi scelte per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Crusca di frumento: 1/2 tazza di crusca di frumento grezzo ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 6 grammi di fibra
- Farina di cocco e cocco non zuccherata : 1 oncia di cocco non zuccherato ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 5 grammi di fibra
- Cereali ad alto contenuto di fibre: controllare attentamente le etichette, ma alcuni cereali ricchi di fibre sono anche a basso contenuto di carboidrati.
- Collard Greens: 1 tazza di cavolo verde tritato e cucinato ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 5 grammi di fibra
- Hass Avocado: 1 avocado medio ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 12 grammi di fibra
- Spinaci e bietole (cotte): una tazza di spinaci tritati e cotti ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili e 4 grammi di fibre. Avrai bisogno di 6 tazze di spinaci crudi o bietole per produrre circa 1 tazza dopo la cottura.
- Spinaci (congelati): un pacchetto di 10 once di spinaci ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili e 8 grammi di fibre.
- Broccoli (cotto): 1/2 tazza di broccoli tritati, cotti ha 1 grammo di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
- Broccoli (crudo): 1 tazza di broccoli tritati, grezzi ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
- Cavolfiore (cotto): 1/2 tazza di cavolfiore tritato e cotto ha 1 grammo di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibre
- Cavolfiore (crudo): 1 tazza di cavolfiore crudo ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 2,5 grammi di fibra
- More: 1 tazza di more crude ha 6 grammi di carboidrati utilizzabili, 8 grammi di fibra
Circa Carb quanto più utilizzabile come fibra
Questi alimenti hanno una quantità uguale di carboidrati e fibre utilizzabili. Offrono un perfetto equilibrio tra i due e sono anche buone scelte per la vostra dieta.
- Asparagi: 1 tazza di asparago tritato ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
- Sedano: 1 tazza di sedano tritato ha 1,5 grammi di carboidrati utilizzabili, 1,5 grammi di fibra
- Melanzane (crude): 1 tazza di melanzana a cubetti, cruda ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
- Melanzane (cotte): 1 tazza di melanzana cubata e cotta ha 5 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibre
- Funghi: 1 tazza di funghi crudi affettati ha 1 grammo di carboidrati utilizzabili, 1 grammo di fibre
- Ravanelli: 1 tazza di ravanelli a fette crude ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
- Lamponi rossi: 1 tazza di lamponi rossi ha 7 grammi di carboidrati utilizzabili, 8 grammi di fibra
- Lattuga romana: 1 tazza di lattuga romana triturata contiene 0,5 grammi di carboidrati utilizzabili, 1 grammo di fibra
Carb alta ma meno di carb utile
Anche se questi alimenti sono ricchi di fibre, offrono meno fibre di carboidrati utilizzabili. Sono ancora sani, ma tu vuoi tenere a mente i carboidrati.
- Crusca di riso: 1/4 tazza di crusca di riso ha 8 grammi di carboidrati utilizzabili, 6 grammi di fibra
- Cavolo (crudo): 1 tazza di cavolo tritato crudo ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
- Cavolo (cotto) : 1/2 tazza di cavolo tritato ha 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 1 grammo di fibra
- Peperoni: 1 tazza di peperoni crudi tritati ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
- Piselli di neve (baccello commestibile): 1 tazza intera, piselli neve cruda ha 3 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibra
- Zucchini Squash e altri Summer Squash: 1 tazza di zucca cotta affettata ha 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 3 grammi di fibra
- Noci e semi: noci e semi variano, ma la maggior parte sono ricchi di fibre.
- Fragole: 1/2 tazza di fragole a fette ha 5 grammi di carboidrati utilizzabili, 2 grammi di fibre
Supplementi di fibre
In alcune circostanze, gli integratori di fibre possono essere utili complementi ad una dieta nutriente e di alta qualità. Tuttavia, non dovrebbero mai prendere il posto di mangiare cibi ricchi di fibre, che sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti essenziali per la salute.
Ci sono alcune prove del fatto che semplicemente assumere la fibra pura come una pillola o cospargere aggiunte di fibre alte sul cibo non porta tutti gli stessi benefici di quando si trova nel cibo. Inoltre, alcuni additivi ricchi di fibre come la crusca di frumento contengono composti (fitati). Questi possono bloccare l'assorbimento di alcuni nutrienti, quindi è necessario evitare grandi quantità di fitati.
Chitina e chitosano sono comuni integratori di fibre. Tuttavia, è derivato dai gusci dei crostacei e dovrebbe essere evitato chiunque sia allergico ai frutti di mare.
Linee guida per il consumo di fibre
Mentre la fibra è essenziale per una dieta sana, ci sono alcune precauzioni da considerare quando si aumenta l'assunzione.
- Se non si è abituati a mangiare molta fibra, aumentare gradualmente la quantità per prevenire il disagio intestinale.
- Assicurati di bere molta acqua quando assumi integratori di fibre o alimenti ricchi di fibre perché tutta la fibra assorbe almeno un po 'd'acqua. La fibra può, in rari casi, causare soffocamento o costipazione se consumata con liquidi insufficienti.
- Poiché grandi quantità di fibre possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, è meglio assumere i farmaci un'ora prima o due ore dopo la fibra.
Una parola da
Non mancherete di buone fonti di fibre quando siete a dieta a basso contenuto di carboidrati se incorporate più verdure, frutta e crusca nei vostri piani alimentari. Il tuo piatto sarà più colorato e accattivante e potrai gustare una grande varietà di cibo.
> Fonti:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica: implicazioni sulla salute delle fibre alimentari. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
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> Mcrorie JW. Approccio basato sull'evidenza ai supplementi di fibre e benefici per la salute clinicamente significativi, parte 2. Nutrizione oggi 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
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