Hai mai provato a ricordare quali esercizi sono i migliori per costruire quali muscoli? Devo ancora controllare alcuni dei punti migliori. Una volta che si inizia a farlo in dettaglio, può essere un po 'complicato perché ci sono molti piccoli muscoli, e anche i muscoli bersaglio hanno muscoli ausiliari (sinergici) e muscoli stabilizzatori che vengono coinvolti.
In questo articolo, mi concentrerò sui muscoli target più importanti delle sezioni principali del corpo e sui migliori esercizi di allenamento con i pesi per bersagliarli. Poiché ci sono letteralmente centinaia di esercizi, ho scelto una miscela tra la più comune e la più utile in una gamma di pesi liberi, macchine ed esercizi a corpo libero.
Se sei un bodybuilder e devi rendere i tuoi target muscolari un po 'più specifici, consulta il sito Bodybuilding di Hugo Rivera per ulteriori informazioni.
(Ho collegato solo una volta a un esempio di esercizio, sebbene possa essere ripetuto in gruppi muscolari successivi.)
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli delle gambe
Gambe
Mantieni la schiena dritta e le ginocchia tracciate sopra i piedi e non oscillare o piegarsi in esercizi di piegamento della gamba.
- tozzo
- Leg press
- Estensione della gamba
- Arricciatura delle gambe
- affondi
- Alza il vitello
- stacco
- Potenza pulita
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli del braccio
Braccia
Cerca di non "imbrogliare" quando fai gli esercizi con le braccia usando la quantità di moto di un petto o di un addome ondeggianti per spostare i pesi. Forza l'attenzione sui muscoli mirati.
- riccioli
- tangenti
- Pushdown
- tuffi
- Stampa dall'alto
- Potenza pulita
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli della schiena
Indietro
Mantieni la schiena dritta, testa ferma e stringi le scapole quando fai gli esercizi per la schiena.
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli delle spalle
Le spalle
Non allungare eccessivamente l'articolazione della spalla perché è una delle articolazioni più complesse e forse una delle più fragili del corpo. Non utilizzare ripetizioni pesanti per sollevamenti anteriori e laterali. Quando si esegue la fila verticale, utilizzare una presa larga e non sollevare il peso troppo in alto in quanto ciò potrebbe causare il conflitto del giunto.
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli della natica
Natiche
Ricordati di spremere i glutei quando fai esercizi di culo.
- affondi
- Rapimenti anca
- Estensioni dell'anca
- Cane da caccia
- stacchi
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli addominali
addominali
Non c'è bisogno di disegnare gli addominali in modo da "svuotare" la parte centrale. Tutto ciò che devi fare è rinforzare saldamente gli addominali in preparazione degli esercizi addominali.
- scricchiolii
- Solleva gamba appesa
- Colpi di scena (obliqui)
- situps
Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli del torace
Il petto
Se scopri di avere le spalle doloranti con la panca piatta, esegui invece la pressa da banco inclinata.
- Pressa da banco - piatta e inclinata
- Mazzo di Pec
- Cavo volante
Quanto sopra è una scelta ragionevole per tutti i gruppi muscolari, anche se esistono molte varianti e tecniche innovative.
Se hai bisogno di rispolverare i principi e le pratiche di allenamento con i pesi, prova questa guida per principianti .