Un esercizio per l'Abs e Butt
The Bird Dog potrebbe essere stata una mania della danza in una volta, ma ora la sua principale affermazione è che è un esercizio alquanto un po 'avanzato per il rafforzamento del nucleo posteriore in generale - la regione muscolare che include gli addominali, la parte bassa della schiena , il sedere, e cosce.
Non è così difficile da fare dopo un po 'di pratica per ottenere il giusto equilibrio .
È facile da fare ovunque, purché tu abbia un posto comodo dove mettere le mani e le ginocchia e spazio sufficiente per allungare un braccio e una gamba. Ecco come è fatto.
Come eseguire l'esercizio con i cani da caccia
- Inginocchiati sul pavimento con le mani ben posizionate sulla larghezza delle spalle.
- Preparare gli addominali e, all'inizio, esercitarsi a sollevare una mano e il ginocchio opposto appena fuori dal pavimento mentre si equilibra sull'altra mano e il ginocchio. Mezzo pollice andrà avanti finché non ne avrai l'idea.
- Quando sei pronto per fare l'esercizio completo, punta il braccio dritto davanti e estendi la gamba opposta verso la parte posteriore. Le spalle e i fianchi dovrebbero essere paralleli.
- Tenere premuto per 10 secondi quindi tornare a mani e ginocchia alla posizione di terra.
- Iniziando, prova 5 ripetizioni a mani e ginocchia alternate, 10 ripetizioni in totale. Aggiungi set aggiuntivi di 10 esercizi fino a 3 set di 10.
- Come variante, puoi fare diversi cani da uccello con un lato e poi fare un set con solo l'altro lato.
- Tieni impegnati gli addominali mentre cambi i lati se stai facendo alternare i cani da uccello. Lavora per ridurre al minimo qualsiasi movimento extra durante lo spostamento del peso.
I muscoli hanno funzionato nell'esercizio del cane dell'uccello
L'obiettivo principale del Bird Dog è il muscolo erettore della spina. Questo lungo muscolo estende la lunghezza della colonna vertebrale, dal cranio, dal collo e dalle costole alle vertebre e all'osso sacro dell'anca.
È responsabile per l'estensione, la flessione e la rotazione della colonna vertebrale e del collo.
Ma non è l'unico muscolo che funziona, poiché la mossa coinvolge anche il muscolo gluteo massimo dei glutei, che viene lavorato quando si alza la gamba. Nell'innalzamento del braccio si lavorano i muscoli trapezi e deltoidi della parte superiore della schiena e della spalla.
Nel frattempo, altri muscoli sono coinvolti nella stabilizzazione del movimento. Questi includono i muscoli posteriori della coscia, gli altri muscoli del gluteo, il piriforme e l'otturatore esterno del fianco, i muscoli pettorali e dentati del torace e il tricipite del braccio.
Ma che dire degli altri muscoli addominali? Funzionano come antagonisti dell'erector spinae, e quindi coinvolgono anche il rectus addominali e gli obliqui. Come vedi, la palude degli uccelli coinvolge molti muscoli e, anche se si chiama esercizio di isolamento, molto sta succedendo dalla testa alla coscia.
Variazioni dell'esercitazione di Bird Dog
Una versione avanzata è il cane da uccello a lato singolo, che comporta l'estensione del braccio e della gamba da un lato del corpo. È estremamente avanzato e poche persone possono eseguirlo.