Se hai mai sollevato pesi, probabilmente hai sentito parlare del temuto altopiano - cioè, il momento in cui il tuo corpo smette di diventare più forte o di perdere grasso perché è adattato così bene ai tuoi allenamenti.
L'adattamento è una buona cosa - dopo tutto, significa che hai lavorato abbastanza costantemente che il tuo corpo è più forte e in grado di gestire i tuoi allenamenti. Il lato negativo è che è probabile che tu abbia un altopiano, una situazione che puoi evitare cambiando regolarmente i tuoi allenamenti.
Sembra semplice, ma come decidi cosa cambiare? Tutto inizia con la conoscenza di un po 'di più su come il tuo corpo risponde all'esercizio fisico.
Perché hai bisogno di varietà
Quando sollevi pesi, quello che stai facendo in realtà è insegnare ai tuoi muscoli come essere più forti. Per far crescere i tuoi muscoli, tuttavia, devi sfidarli con più di quanto possano gestire. Questa idea di sovraccaricare i muscoli è uno dei principi più importanti dell'allenamento della forza e la forza guida dietro ogni buona routine.
Quando inizi a sollevare pesi, tutto ciò che fai è nuovo e impegnativo, quindi non ci vogliono molti esercizi o molta resistenza per creare un sovraccarico. Una volta che la luna di miele è finita, tuttavia, il tuo corpo si adatta ed è ora di tornare al tavolo da disegno per creare più sfide.
Perché ci sono così tanti componenti in un programma di forza - quanto spesso ti sollevi, quali esercizi fai, quanto peso usi - ci sono infiniti modi per cambiare i tuoi allenamenti.
Di seguito troverai le idee per sapere esattamente come farlo.
1. Cambia la tua frequenza
Quante volte sollevate pesi dipende dal tipo di allenamento che state facendo. Se stai seguendo un programma per tutto il corpo , avrai bisogno di almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Per questo motivo, puoi sollevare 2 o 3 volte a settimana. Se stai seguendo una routine divisa e il sollevamento per diversi muscoli a giorni alterni, puoi sollevare 4 o più volte alla settimana.
Cambiare la frequenza dell'allenamento cambierà il formato dei tuoi allenamenti, spingendoti oltre il tuo livello. Qualche idea:
- Prova una routine divisa . Il passaggio dall'allenamento totale del corpo agli allenamenti divisi ti permetterà di fare più esercizi e concentrarti maggiormente su ciascun gruppo muscolare. Alcuni esempi includono:
- Allenamento alternato della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo
- Esercizi di spinta alternati e esercizi di trazione
- Lavorando contro gruppi muscolari in giorni diversi
- Prova un programma per tutto il corpo . Se hai fatto una routine divisa, tornare all'allenamento totale del corpo può essere rinfrescante e un ottimo modo per alleggerire il tuo programma di allenamento per una settimana o due.
- Mescola . Non devi fare l'uno o l'altro. Prova un allenamento per tutto il corpo un giorno e poi un allenamento per la parte superiore del corpo e un allenamento per la parte inferiore del corpo durante la settimana per mantenere le cose interessanti.
Ricorda che non vuoi lavorare gli stessi muscoli per due giorni di seguito, quindi imposta il tuo programma in modo da includere sempre almeno un giorno di riposo.
2. Cambia i tuoi esercizi
Quando fai gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo non è l'unica cosa che si adatta. Anche il tuo cervello si adatta, abituandosi a certi schemi di movimento che ti escludono mentre il tuo corpo passa attraverso quei movimenti familiari. Modificando gli esercizi, ad esempio, eseguendo un arricciamento del martello al posto di un normale curl del bicipite , si attivano le fibre muscolari in un modo diverso, consentendo di rompere il plateau.
Per le idee, sfoglia questi allenamenti e articoli per ottenere nuove idee per lavorare per diversi gruppi muscolari:
- Suggerimenti per la progressione dell'esercizio
- Avanzamento della parte superiore del corpo
- Progressione della parte inferiore del corpo
- Abs e core progressione
3. Cambia i tuoi set
Un altro modo semplice per stimolare il tuo corpo è cambiare il numero di set che stai facendo. I principianti possono vedere i risultati con un solo set ma, man mano che diventi più forte, l'aggiunta di un altro set o due offrirà più sfide. Alcuni studi suggeriscono che un set è altrettanto vantaggioso di più set (che ti portano al fallimento ).
Tuttavia, secondo la mia esperienza, la maggior parte delle persone non porta al fallimento e finisce per ottenere più risultati facendo più di un set.
Ovviamente, quanti set scegli dipendono dai tuoi obiettivi, da quanto tempo hai e dal tuo livello di forma fisica. Le linee guida generali suggeriscono:
- Per la resistenza muscolare: 1-3 serie di 12-20 ripetizioni
- Per costruire massa e forza: 1-6 serie da 8-12 ripetizioni
- Per la massima potenza e forza: 1-5 serie da 1-8 ripetizioni
Se stai facendo un set, aggiungi un secondo set alla tua routine e dai al tuo corpo una settimana o due per abituartici. È possibile aggiungere un altro set nel tempo quando si è pronti per più di una sfida.
4. Cambia i tuoi pesi e i tuoi rappresentanti
Cambiare la quantità di peso che si utilizza e il numero di ripetizioni è un altro modo per ottenere nuovi guadagni di forza e mantenere le cose interessanti. Un modo semplice per capire se è il momento di cambiare è tenere un registro dei tuoi allenamenti. Se noti che puoi fare più ripetizioni di prima, aumenta il tuo peso e riporta i tuoi rappresentanti a dove erano precedentemente o più bassi.
Puoi anche cambiare il tipo di resistenza che stai utilizzando. Se sei stato su macchine, prova pesi liberi. Se di solito fai pesi liberi, prova i cavi o le macchine a moto libero. I tuoi esercizi si sentiranno diversi e coinvolgerai le tue fibre muscolari in modi nuovi.
Per i principianti, gli esperti suggeriscono di alternare cambiando pesi e ripetizioni su base settimanale. Di seguito è riportato un esempio di come potresti cambiare un tipico programma per principianti in un periodo di 6 settimane:
- Settimane 1 e 2 : inizia un programma per il corpo intero, eseguendo ogni esercizio per 10 ripetizioni con un peso moderato
- Settimana 3 - Aumenta il peso del 5-10% e riduci le ripetizioni a 8. Ad esempio, se hai fatto i bicipiti con 10 lbs, aumenti il peso a circa 12 libbre e esegui 8 ripetizioni (Nota: se puoi fare più di 8 ripetizioni, aumentare il peso fino a trovare una resistenza che puoi sollevare solo 8 volte)
- Settimana 4 : mantieni gli stessi pesi, ma aumenta i tuoi rappresentanti da 8 a 10
- Settimana 5 : aumentare i rappresentanti a 12
- Settimana 6 : aumentare il peso di un altro 5-10% e ridiscendere a 8 ripetizioni
Questo è solo un esempio, quindi basare le modifiche sul proprio programma e ciò che ha senso per te e i tuoi obiettivi. Ricorda che qualsiasi modifica, anche piccola, può fare la differenza.
5. Cambia il tuo metodo di allenamento
Se sei un principiante, potresti voler essere più prudente con le tue modifiche. Troppi cambiamenti possono portare a lesioni o indolenzimenti e hai bisogno di più tempo per padroneggiare gli esercizi e abituarti a sollevare pesi. Se hai iniziato con un allenamento total body, potresti voler rimanere con lui per alcune settimane prima di avventurarti in diversi tipi di allenamento.
Se hai qualche settimana o mesi di allenamento sotto la cintura, sei pronto per cambiamenti più drastici, come cambiare il formato dei tuoi allenamenti. Di seguito sono riportati alcuni esempi su come farlo:
- Drop set : dopo aver completato tutte le ripetizioni e aver raggiunto il fallimento, riduci il peso per finire il set con qualche ripetizione. Alcuni esperti raccomandano di fare un set di drop set e li fanno solo per 2-3 esercizi per evitare il sovrallenamento e le lesioni. Potrebbe essere necessario sperimentare questo metodo di allenamento per trovare ciò che funziona meglio per te.
- Allenamento piramidale : questo tipo di allenamento comporta l'aumento o la riduzione dei pesi e ripetizioni con ciascun set. Ad esempio, facendo un set di riccioli con un peso più leggero per 15 ripetizioni, usando un peso più pesante e facendo 12 ripetizioni per il set successivo e poi finendo con il peso più pesante per 8-10 ripetizioni.
- Superset : le Supersets implicano fare un esercizio immediatamente seguito da un altro senza riposo. Puoi fare due o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare o lavorare per gruppi muscolari diversi. Qualche esempio:
- Allenamento Superslow . Questo metodo di allenamento prevede l'esecuzione di ogni ripetizione a un tempo lento, di solito 8-10 secondi. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo, per la mente e il corpo. Una rigorosa attenzione alla forma è fondamentale per evitare lesioni con un allenamento lento.
- Allenamento eccentrico . Questo tipo di allenamento prevede di concentrarsi sulla parte inferiore di ogni esercizio, come ad esempio abbassare il peso durante un ricciolo bicipite. Per questo metodo di allenamento, avrai spesso bisogno di un compagno per aiutarti a sollevare il peso in posizione in modo da poter poi concentrarti sul movimento eccentrico.
- Allenamento a circuito : gli allenamenti di allenamento a circuito possono avere molti formati: tutti gli allenamenti per la forza, tutti i cardio o un mix di entrambi. L'idea è di passare attraverso diversi esercizi, uno dopo l'altro, per uno o più circuiti. Troverai una varietà di esempi in questo database di allenamenti per circuito.
Come faccio a sapere cosa cambiare?
Osservando tutte le tue scelte puoi pensare - devo cambiare tutto questo? E se no, quali dovrei scegliere? Ricorda che tutti questi componenti - frequenza, peso, ripetizioni, set e metodo di allenamento - sono correlati. Cambiare un aspetto della tua formazione potrebbe richiedere di cambiare gli altri per far funzionare le cose. Mantieni la semplicità cambiando solo un componente e consenti al tuo corpo di rispondere a questo. Col passare del tempo, imparerai di più sul tuo corpo, permettendoti di apportare modifiche più facilmente.
> Fonti:
> Consiglio americano sull'esercizio. (2003). Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Set singoli o multipli in sollevatori di pesi a lunga durata. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), gennaio 2000.