Nessuna attrezzatura necessaria
Esercitare a casa è un'opzione interessante, offrendo convenienza e un modo per risparmiare tempo e denaro . Il vero problema è come creare allenamenti a casa efficaci quando non si dispone di molto spazio o attrezzatura.
Devi essere creativo se ti alleni a casa, ma ci sono una vasta gamma di esercizi cardio efficaci ed accessibili che puoi fare per rimettervi in forma, bruciare calorie e perdere peso. Di seguito sono riportati alcuni dei miei esercizi cardio preferiti a casa che puoi fare sempre e ovunque.
1 - Jumping Jacks
Cosa : Saltare ripetutamente i piedi mentre si girano le braccia sopra la testa, quindi di nuovo indietro
Perché : i jack di salto bruciano circa 100 calorie in 10 minuti. Non sono necessarie attrezzature o abilità speciali.
Requisiti : un buon paio di scarpe, un cuore condizionato e un pavimento robusto
Precauzioni : I jack di salto sono ad alto impatto, che può tassare le articolazioni. Potrebbe ricordarti i traumi delle classi di ginnastica elementare o delle scuole superiori.
Variazioni : Plyo-jack, alzando i piedi piuttosto che saltare, su un gradino, con in mano una palla medica, prese pushup
Il modo migliore per usare i saltatori in un allenamento :
- In un circuito Cardio : usa i jump jacks in un circuito, facendoli per 30-60 secondi e alternandoli con altri esercizi cardio come marcia, jogging, salto con la corda, ecc. Prova ogni volta una diversa variazione delle prese da salto, ripetendo il circuito per 10-30 minuti.
- In un circuito di forza : alternare 30-60 secondi di prese con esercizi di forza come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.
- Nel tuo allenamento regolare : aggiungi una scarica ad alta intensità ai tuoi allenamenti cardio o di forza regolari aggiungendo un minuto o più di prese da salto durante l'allenamento o alla fine.
2 - Jump Rope
Cosa : Trasformare una corda con le maniglie ripetutamente mentre salta su di essa e (opzionale) recitare le rime
Perché : è un gran cardio, brucia circa 220 calorie in 20 minuti. Le corde per saltare sono economiche, viaggiano bene, non richiedono abilità speciali e possono essere utilizzate ovunque tu abbia lo spazio.
Requisiti : una corda per saltare, un buon paio di scarpe, pazienza e pratica.
Precauzioni : saltare la corda è di grande impatto e richiede pratica. Sembra facile, ma i principianti possono avere tutta la grazia di un elefante incappucciato e di viaggiare spesso. Per i migliori risultati, girare la corda con i polsi, non con le braccia, e atterrare delicatamente. Salta abbastanza in alto per liberare la corda
Variazioni : saltare su un piede, alternare i piedi, incrociare i piedi, saltare con le ginocchia alte, girare doppiamente la corda
I migliori allenamenti con la corda di salto :
- Circuito principiante : alternando 10-30 secondi di salto con la marcia in atto per 5-10 circuiti. A poco a poco lavorare a sessioni di salto più lunghe
- Cardio Circuit : Alternate 30-60 secondi di salto con altri esercizi cardio come marcia, jogging, jumping jacks, ecc.
- Strength Circuit : Alternate 30-60 secondi di salto con esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e tuffi.
3 - Fare jogging sul posto
Cosa : fare jogging in una posizione stazionaria
Perché : è semplice, accessibile, aumenta la frequenza cardiaca ed è un ottimo modo per riscaldarsi per un allenamento più intenso
Requisiti : un buon paio di scarpe e un pavimento robusto
Precauzioni : è ad alto impatto, che può tassare le articolazioni e può essere noioso. Perché non c'è movimento in avanti, non è intenso come fare jogging all'esterno
Variazioni : premere le braccia sopra la testa, le ginocchia alte, calci, ampie ginocchia
Il modo migliore per utilizzare il jogging sul posto in un allenamento :
- Come Warm Up: Inizia marciando sul posto, poi lentamente cambialo per fare jogging per preparare il tuo corpo ad un esercizio più faticoso
- In un circuito Cardio : Alternare il jogging sul posto con altri esercizi cardio, come marcia, jogging, saltare la corda, toccare i passi, ecc. Fare ciascuno per 30-60 secondi, ripetendo per 10-30 minuti
- In un circuito di forza : alternare 30-60 secondi di jogging in atto con esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.
- Come interruzione attiva: prova a fare jogging quando hai bisogno di una pausa attiva al lavoro oa casa
4 - Burpees
Che cosa : accovacciarsi sul pavimento, saltare i piedi fino a una tavola, saltare dentro e alzarsi in piedi
Perché : si tratta di un esercizio cardio-omicida , che brucia 100 o più calorie in 10 minuti (se riesci a digerire 10 minuti di questo esercizio).
Requisiti : Un buon paio di scarpe, esperienza con un esercizio ad alto impatto, una volontà di ferro
Precauzioni : è davvero, davvero difficile
Variazioni : fare un passo indietro ai piedi invece di saltare, saltare alla fine, aggiungere un piegamento o usare l'attrezzatura: palla medica, BOSU, kettlebell o dischi di scivolamento
Il modo migliore per usare Burpees in un allenamento :
- Con parsimonia: come detto sopra, è davvero, davvero difficile
- In un circuito Cardio : incorporare 30-60 secondi burpees ogni 3-4 minuti di un circuito cardio che include altri esercizi, come marcia, jogging, saltare la corda, tocco di passi, ecc.
- In un circuito di forza : aggiungi 30-60 secondi di burpees ogni 3-5 esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.
- In allenamento a intervalli ad alta intensità : fai 30-60 secondi di burpees, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti. Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata .
5 - Alpinisti
Cosa : da una posizione push-up, eseguendo le ginocchia dentro e fuori
Perché : gli alpinisti aumentano la frequenza cardiaca mentre costruiscono forza e resistenza nel nucleo. Non sono necessarie abilità speciali
Requisiti : polsi forti e un pavimento
Precauzioni : questo esercizio può tassare i polsi, le braccia e le spalle e il nucleo
Variazioni : alternate saltando ogni piede avanti e indietro, usate i dischi di scorrimento, i piatti di carta o gli asciugamani, combinateli con altri esercizi come burpees, piegamenti sulle braccia o tavole.
Il modo migliore per utilizzare gli alpinisti in un allenamento :
- In un circuito Cardio : aggiungi alpinisti al tuo circuito cardio, eseguendoli ogni volta per 30-60 secondi
- In un allenamento di forza : Combina scalatori di montagna con piegamenti o plance per aggiungere intensità
- In Combinazioni: per un'alta intensità, fai una serie di alpinisti con burpees, alternati a 10 flessioni con 10 alpinisti, o aggiungili per portare a gattonare .
6 - Salti di Squat
Cosa : Da una posizione tozza, salta più in alto che puoi, rientrando in uno squat.
Perché : salti squat sono un esercizio pliometrico che aumenterà la frequenza cardiaca, brucerà calorie e aumenterà la potenza nelle gambe. Non sono necessarie abilità speciali.
Requisiti : ginocchia felici, esperienza con un esercizio ad alto impatto, un buon paio di scarpe e un pavimento
Precauzioni : questo esercizio è ad alto impatto e ad alta intensità e richiede forti articolazioni e un cuore forte. Con qualsiasi esercizio plyo, atterra dolcemente per proteggere le articolazioni
Variazioni : salti squat del prigioniero, salti di froggy, sul BOSU
Il modo migliore per usare salti Squat in un allenamento :
- In un allenamento Cardio : incorporare 30-60 secondi di salti squadrati nel normale allenamento cardio o in un circuito cardio con altri esercizi, come marcia, jogging, salto con la corda, step touch, ecc.
- In un allenamento del corpo inferiore : aggiungi 30-60 secondi di salti squat dopo ogni 3-5 esercizi del corpo inferiore, come squat, affondi o stacchi per aumentare l'intensità, la potenza e la forza
- Nell'allenamento ad alta intensità : fai 30-60 secondi di salti squadrati, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti. Puoi anche usare salti squat in un allenamento Tabata.
7 - Bear Crawls
Cosa : accovacciata sul pavimento, portando le mani verso un piegamento, riportando indietro le mani. e in piedi ... come un orso
Perché : ottengono il battito cardiaco mentre aumentano la forza e la resistenza
Requisiti : un pavimento, un amore per gli orsi, esperienza con esercizi ad alta intensità
Precauzioni : questa mossa è più dura di quanto sembri e l'intensità si accumula rapidamente
Variazioni : nessun piegamento sulle braccia, piegamenti sulle ginocchia, abbassamento delle ginocchia mentre si cammina dentro e fuori
Il modo migliore per usare Bear Crawls in un allenamento :
- In un allenamento Cardio / Forza : incorporare 30-60 secondi di strisciamento di orso nel normale allenamento cardio o in un circuito cardio con altri esercizi come marcia, jogging, saltare la corda, burpees, ecc.
- Nell'allenamento del corpo superiore : aggiungi 30-60 secondi di scansione dell'orso ogni 3-5 esercizi del corpo superiore, come flessioni, presse per il petto o file con manubri per aumentare l'intensità, la potenza e la forza
- Nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità: fai 30-60 secondi di gattonare, riposati per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti o alternati strisciare con altri esercizi ad alta intensità come burpees o salti squat. Puoi anche utilizzare la scansione degli orsi in un allenamento Tabata.
8 - Kickboxing
Cosa : pugni, calci e combinazioni di questi contro una borsa, l'aria o (a rischio) un'altra persona
Perché : Kickboxing può bruciare più di 100 calorie in 10 minuti, alla giusta intensità, non richiede attrezzature e può aiutarti a far uscire le tue aggressioni.
Requisiti : Conoscenza di base di calci e pugni
Precauzioni : Estendere le braccia e le gambe fino in fondo durante pugni e calci può stressare le articolazioni
Variazioni : combinazioni infinite di calci, pugni o entrambi
Il modo migliore per Kickbox in un allenamento :
- Crea il tuo allenamento Cardio : se conosci il kickboxing, crea le tue combinazioni: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee-front-calcio, squat con calci frontali, salti front kick o side calci
- Esercizio di video : familiarizza con diversi elementi di kickboxing con questi video didattici: calci di Kickboxing, pugni, calci di salto Tabata con salti laterali di salto. Puoi anche provare i video di kickboxing a casa.
9 - Esercizio di scala
Cosa : Usando una scala per tutto, dal cardio all'allenamento per la forza
Perché : le scale a piedi sono un allenamento cardio eccellente e puoi utilizzare i passaggi per una serie di altri esercizi.
Requisiti : una scala con almeno un gradino
Precauzioni : guarda per gatti, cani, giocattoli e bambini. Assicurati che ci sia un corrimano per sicurezza.
Variazioni : usa un passaggio.
Il modo migliore per incorporare le scale nel tuo allenamento :
- In un circuito Cardio : se si dispone di una scala più lunga (più di 6 scalini), utilizzarla in un circuito cardio: alternare 1-2 giri su e giù con altri esercizi cardio, come saltare la corda, fare jogging sul posto , saltare i jack, eccetera.
- Nell'allenamento ad intervallo ad alta intensità : corri o scala le scale il più velocemente possibile e torna indietro per recuperare, ripetendo per 10 o più minuti. Puoi anche usare solo un passaggio: salta sul gradino con entrambi i piedi e cala verso il basso, o stai di lato con un piede sul gradino e salta, ruotando di 180 gradi e atterrando con l'altro piede sul gradino.
- In Allenamenti della forza : usa un solo passaggio per flessioni, affondi, flessioni, squat, step-up e altro.
10 - Bonus: corri, cammina, gioca
Cosa : I grandi spazi aperti
Perché : c'è aria fresca là fuori ed è divertente andare davvero da qualche parte mentre ti alleni
Requisiti : Una porta per il mondo esterno, un paio di scarpe decenti, occhiali da sole e crema solare
Precauzioni : fai attenzione alla cacca di cani, al caldo, al freddo, ai vicini chiacchieroni, ai conducenti distratti e ai motociclisti
Variazioni : infinite
Modo migliore per esercitare all'aperto :
- Camminare : per dimagrire, camminare a passo sostenuto e incorporare colline e sprint per aumentare l'intensità.
- Esegui : se sei un principiante , inizia con un programma di camminata / corsa per condizionare il tuo corpo.
- Allenamento a circuito: non sei solo bloccato a camminare o correre fuori. Puoi anche incorporare esercizi di forza con le tue passeggiate o corse per aggiungere intensità e rendere le cose più interessanti.
- Giocare: lanciare un frisbee o un pallone da calcio, inseguire il cane o i bambini o una giornata al parco rende più divertente l'esercizio.