Se sei mai stato in palestra e hai visto qualcuno nell'angolo saltare su e giù su scatole, saltellando freneticamente o prendendo e lanciando palle di medicina, hai visto un allenamento pliometrico . Potresti essere stato curioso ma, più che probabile, ti sei chiesto: "Perché qualcuno dovrebbe farlo da solo?"
Una ragione? Bruciare più calorie Un altro? Per aumentare potenza, forza e mobilità.
Aggiungendo anche solo pochi minuti di allenamento pliometrico alla tua solita routine puoi aggiungere intensità ai tuoi allenamenti mentre aumenti la forza e la forza nelle gambe, due cose che possono rendere più facili gli altri allenamenti. La chiave è di facilitarvi l'accesso per evitare lesioni.
Le basi
L'allenamento pliometrico è stato a lungo un punto fermo degli atleti e degli atleti per lavorare sulla loro forza esplosiva. Può sembrare strano, ma un modo per aumentare la potenza è aumentare il riflesso di allungamento nelle gambe. Questo è quello che succede con il salto ripetitivo (uno dei tratti distintivi dell'allenamento pliometrico): ogni volta che atrii da un salto, i tuoi quad si allungano e poi si contraggono per il tuo prossimo salto. È quel tratto del primo salto che rende il tuo secondo salto ancora più alto.
Con gli atleti, l'allenamento pliometrico implica esercizi intensi progettati specificamente per i loro particolari sport, come saltare da una piattaforma e rimbalzare da terra su una piattaforma più alta.
Molti di noi non hanno bisogno di esercizi di quel livello di difficoltà, ma puoi incorporare mosse di tipo pliometrico di base nel tuo allenamento per aggiungere più intensità e sfida.
Solo alcuni motivi per provare la pliometria:
- È un modo per cambiare i tuoi allenamenti, aggiungendo sia la sfida che l'intensità
- Migliora la propriocezione neuromuscolare, un modo elegante per dire che avrai una migliore stabilità articolare
- Aumenta la potenza nella parte inferiore del corpo. Sentirai questo potere in più in qualsiasi altra cosa tu faccia: allenamenti cardio, allenamento della forza e anche faccende quotidiane
- Aumenta la forza che, ancora una volta, ripaga negli altri allenamenti e nella vita quotidiana
- Aumenta la mobilità delle articolazioni
- Può aiutarti a bruciare più calorie durante l'allenamento
Precauzioni
Allenamento pliometrico:
- È avanzato, intenso e comporta un esercizio ad alto impatto . Non provare questo tipo di allenamento finché non ti eserciti regolarmente per diversi mesi ed evitalo completamente se hai dolori o ferite alle articolazioni croniche.
- Richiede forza e resistenza, quindi assicurati di costruire entrambi con un programma completo di allenamento cardiovascolare e di forza prima di provarlo.
- Può causare ferite -Elizabeth Quinn, Guida alla medicina sportiva, mette in guardia nel suo articolo, Plyometrics-The Controversy continua , "La maggior parte delle lesioni atletiche sono causate da forze sulle strutture muscoloscheletriche che superano i limiti di tensione della struttura ... Ciò significa che la ferita è causata da eccessiva forza, cosa potrebbe essere più efficace del delimitare un box da 2 a 3 piedi e tornare su un'altra scatola? " Facilità in questo tipo di allenamento, partendo da semplici esercizi (ad esempio saltando sul posto con salti squadrati) e padroneggiandoli prima di passare ad esercizi più complessi.
- Dovrebbe essere fatto quando sei fresco, non quando sei già affaticato, e dovrebbe essere seguito da un giorno di riposo per permettere al tuo corpo di riparare e recuperare.
- Dovrebbe essere fatto solo una volta o due volte a settimana. È facile ferirti con questo tipo di allenamento, quindi sii cauto.
Ancora una volta, essere cauti e fare esercizi di base all'inizio può aiutarti ad addentrarti nell'allenamento pliometrico. Ora, come puoi incorporare il plyo nella tua routine?
Mentre gli esercizi pliometrici sono movimenti avanzati, se sei in buone condizioni, non hai ferite e stai cercando una sfida, aggiungendoli alla normale routine di allenamento puoi aggiungere profondità e intensità al tuo programma generale.
Preparando per Plyo
- Warm Up : aggiungi gli esercizi plyo dopo aver fatto un riscaldamento molto completo in modo che il tuo corpo sia pronto per gli esercizi
- Scarpe da atletica di qualità : indossa scarpe di buona qualità, ammortizzanti e fai questi esercizi su una superficie più morbida: un pavimento in legno, una palestra, una pista, ecc. Piuttosto che sul cemento
- Preparati all'impatto : gli esercizi del Plyo sono di grande impatto, richiedono salti e atterraggi con articolazioni morbide per evitare lesioni. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, raccomanda "... l'atleta atterra dolcemente sulle dita dei piedi e rotola fino ai talloni, usando l'intero piede (e una superficie più ampia) per l'atterraggio aiuta a dissipare le forze d'impatto sulle articolazioni." Dovresti anche evitare di torcere mentre atterri, il che può anche causare lesioni.
- Facilità dentro : non dimenticare, il plyo sta facendo pressione sulle articolazioni, così come i muscoli e il tessuto connettivo. È meglio iniziare piccoli esercizi di salto leggero per condizionare il tuo corpo a questo tipo di movimento e aggiungere gradualmente intensità nel tempo.
- Pianifica i tuoi allenamenti : se li fai bene, gli esercizi con il plastico sono difficili e prendono molto dal corpo. Quando pianifichi i tuoi allenamenti per la settimana, pianifica allenamenti di plyo ad alta intensità dopo un giorno di riposo in modo che il tuo corpo sia fresco. Tieni questo tipo di allenamento a circa 1-2 giorni non consecutivi a settimana per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.
Aggiunta di Plyo ai tuoi allenamenti
Esistono diversi modi per incorporare l'allenamento pliometrico nella tua routine corrente.
- Allenamento a intervalli : l'allenamento a intervalli prevede l'alternanza di un'alta intensità con un periodo di recupero, un ottimo modo per provare il plyo nei propri allenamenti. Inizia con un esercizio di plyo, come Squat Jumps, ripetendo per 30-60 secondi. Segui questo con un esercizio facile, come camminare, per circa 2-3 minuti e ripetere.
- Scosse ad alta intensità : un'altra opzione è quella di cospargere gli esercizi di plyo durante il normale allenamento per raffiche ad alta intensità. Ad esempio, riscaldare per almeno 10 minuti, quindi spostarsi in una camminata veloce o fare jogging (su un tapis roulant o all'esterno) per 5 minuti. A quel punto, scendere e fare 1 minuto di prese plyo (o un altro esercizio di plyo). Torna alla tua passeggiata / fai jogging e fallo di nuovo in altri 5 minuti. Puoi anche cambiare gli intervalli durante l'allenamento (ad esempio, una mossa in 3 minuti, poi 6, 10, poi 3, ecc.).
- Allenamenti corti e ad alta intensità : un'altra opzione è fare il plyo per l'intero allenamento. Metti insieme 10 o più esercizi di plyo e fai ognuno per 10-60 secondi, riposando per tutto il tempo necessario tra un esercizio e l'altro per riprendersi completamente. Potresti voler tenerlo breve, circa 20-30 minuti per evitare di esagerare.
Queste sono solo alcune idee e, se hai bisogno di più indicazioni, sei un buon candidato per i video di esercizi a casa. Il video giusto può insegnarti una varietà di esercizi e mostrarti una buona forma e come ottenere il massimo dagli esercizi.
Di seguito sono riportati alcuni istruttori e siti Web per la ricerca di grandi allenamenti pliometrici:
Mindy Mylrea offre diversi video intervallati avanzati. "All Out Cardio" offre una serie di opzioni ad alta energia, " Tabata Trek" è perfetto per spinners e cyclers e "Awesome Intervals", dice tutto.
Cathe Friedrich offre una vasta gamma di esercizi plyo e interval, alcuni video usano un gradino e altri non usano nient'altro che il proprio corpo. Gli stand out includono "Interval Max", "IMAX 2" e un video HIIT molto impegnativo, chiamato, beh, "Hiit - High Intensity Interval Training" che include tre diversi allenamenti e tonnellate di esercizi di plyo. Cathe è una scelta solida per allenamenti di plyo ad alta intensità e alto impatto.
Qui a, troverete una varietà di allenamenti e idee tra cui:
- Circuito avanzato di cardio e resistenza
- Allenamento Bootcamp
- Avanzato circuito di combustione delle calorie
- Allenamento di circuiti all'aperto
- Esercizi di Plyo per la prevenzione delle lesioni da ACL
- Migliorare il tuo salto verticale
- Esercizio fisico esplosivo
Ricorda, l'allenamento pliometrico è un'attività avanzata e la maggior parte di noi non ha bisogno di fare troppo per trarne i benefici - una o due volte alla settimana è sufficiente. Facilitare alcuni esercizi con il plyo è comunque un ottimo modo per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza, la forza e la resistenza muscolare.
> Fonti:
> Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer , 3a edizione. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Potenza esplosiva". Diario di fitness IDEA . Volume 8, numero 9 settembre 2011.