Se ti sei allenato ad intervalli, potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamato allenamento Tabata, noto anche come Protocollo Tabata.
Questo allenamento è una forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità progettato per ottenere la frequenza cardiaca in quella zona anaerobica molto dura per brevi periodi di tempo. In questo modo, alleni tutti i tuoi sistemi energetici, cosa che di solito i normali esercizi cardio non fanno.
Non solo ti rende più in forma, ti aiuta a bruciare più calorie sia durante che dopo i tuoi allenamenti. Il motivo per cui questo tipo di allenamento HIIT funziona così bene è il rapporto lavoro-riposo. Hai solo 10 secondi di riposo tra ogni 20 secondi di esercizio.
Questo intervallo molto breve non è sufficiente per consentirvi di recuperare completamente, il che è uno dei motivi per cui è bello costruire resistenza e mettervi in forma.
Il formato del protocollo Tabata
- 20 secondi di un esercizio ad altissima intensità (ad esempio, sprint, burpees, salti di squat, ecc.)
- 10 secondi di riposo
- Ripeti 8 volte per un totale di 4 minuti
L'idea dell'allenamento Tabata è nata dal mondo degli atleti, come fanno molte delle nostre idee di allenamento. Il dott. Izumi Tabata, professore presso la Facoltà di scienze dello sport e della salute dell'università Ritsumeikan in Giappone, insieme all'allenatore della squadra giapponese di pattinaggio di velocità, ha voluto scoprire se esplosioni molto brevi di esercizio ad alta intensità, seguite da ancora più brevi riposa, migliorerebbe le prestazioni dei pattinatori.
Per testare l'efficacia di questo regime di allenamento, il Dr. Tabata ha condotto i soggetti di studio attraverso l'allenamento Tabata ad alta intensità (170% di VO2 max ) di 4 minuti utilizzando una cyclette .
Ha confrontato i risultati con un altro gruppo di atleti che ha seguito un allenamento diverso, lavorando a un'intensità ancora maggiore (200% del VO2 max) per 4-5 attacchi di 30 secondi, seguiti da 2 minuti di riposo.
I risultati, pubblicati su Medicina & Scienza nello sport e nell'esercizio , erano che gli atleti Tabata miglioravano il loro VO2 max , che è la capacità del corpo di usare l'ossigeno in modo più efficace. Ciò si è tradotto in prestazioni migliori sul ghiaccio.
In che modo Tabata Training può indirizzare i tuoi sistemi energetici
L'altra scoperta interessante è stata che il protocollo Tabata ha migliorato due dei nostri principali sistemi energetici. Si rivolge al sistema di energia anaerobica , che è il sistema responsabile di esercizi brevi e ad alta intensità come gli sprint e si rivolge anche al sistema di energia aerobica, che è il sistema utilizzato per l'esercizio di resistenza come la corsa lunga e lenta.
Nell'allenamento ad intervallo tradizionale e nell'intensità moderata , il cardio stazionario punta sia sul sistema aerobico, ma, a meno che non lavori fuori dalla tua zona di comfort, non sempre migliorano il sistema anaerobico.
Tuttavia, come ha rilevato il Dr. Tabata nel suo studio di ricerca, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità con un periodo di riposo più breve rispetto al periodo di lavoro può essere indirizzato su entrambi i sistemi, dando a entrambi gli atleti e all'esercente medio più valore.
La linea di fondo? Gli allenamenti Tabata offrono più benefici in termini di prestazioni in meno tempo, ma ciò non significa che questi allenamenti siano per tutti.
Precauzioni
Poiché gli intervalli di intensità richiedono uno sforzo totale (Livello 9-10 su questa scala di sforzo percepito ) e poiché i brevi periodi di recupero si sommano a un debito di ossigeno, questo allenamento di 4 minuti può sembrare il più lungo 4 minuti del tuo vita.
L'allenamento Tabata è molto avanzato e adatto agli atleti esperti. I principianti dovrebbero iniziare con un allenamento ad intervalli più leggeri e salire gradualmente fino a questo livello di intensità. Oppure, puoi facilmente provare questo formato, a 20 secondi e 10 secondi di pausa, con esercizi più semplici come camminare o mosse a impatto ridotto come marcia in posizione, step touch o alzate al ginocchio.
La varietà di esercizi che puoi fare rende questo tipo di allenamento più interessante e più divertente rispetto ad altri tipi di allenamenti, il che lo rende una grande aggiunta a qualsiasi routine di allenamento cardio.
Suggerimenti per l'allenamento Tabata:
- Mentre lo studio originale prevedeva una bicicletta stazionaria, è possibile eseguire il protocollo Tabata praticamente con qualsiasi attività o macchina cardio. Ad esempio, in questo allenamento Tabata Cardio , ci sono una varietà di esercizi a corpo libero che, se eseguiti a piena intensità, faranno salire il battito cardiaco.
- Assicurati di essere completamente scaldato (per almeno 10 minuti) prima di provare questo tipo di allenamento.
- Se sei nuovo a questo tipo di allenamento, inizia con 5-6 cicli di ogni esercizio e aumenta il riposo a 20-30 secondi. Come si percepisce l'allenamento e si aumenta la resistenza, ridurre gradualmente i periodi di riposo e aumentare il numero di cicli per aggiungere più intensità.
- Se fai più di un set Tabata (come fanno molti allenamenti), riposa circa 60 o più secondi tra i set Tabata.
- Monitora frequentemente la tua intensità . L'intensità si accumula man mano che si passa attraverso ogni ciclo, raggiungendo il culmine della fine dell'allenamento quando i muscoli sono affaticati e la forma diventa sciatta, rendendoti più vulnerabile alle lesioni.
- Fai questo allenamento non più di 1-2 volte a settimana, con il resto in mezzo per evitare il sovrallenamento e le lesioni.
- Puoi trovare alcune fantastiche app di timing Tabata per aiutarti a tenere traccia dei tuoi tabù, come Tabata Pro, disponibile sia per iPhone che per Android.
L'allenamento Tabata è un ottimo modo per ravvivare i tuoi allenamenti, bruciare più calorie e ottenere di più dai tuoi esercizi. Perché gli intervalli sono così brevi, li senti davvero, ma l'allenamento vola via. Prova ad aggiungere l'allenamento Tabata una volta alla settimana per vedere come risponde il tuo corpo.
Se ti senti come se stessi diventando troppo senza fiato, prolungare i tempi di recupero o fare pause extra, se necessario. Assicurati di ascoltare il tuo corpo quando fai qualsiasi tipo di esercizio ad alta intensità. Se senti dolore o fastidio, fai una pausa, prova diversi esercizi o fai un salto indietro per la giornata.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è molto oneroso per il corpo, quindi è facile esagerare, non stai attento.
> Fonti:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effetto di un allenamento ad intervallo ad alta intensità sulla funzione cardiovascolare, Vo2max e forza muscolare. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effetti della resistenza a intensità moderata e allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2max." Med Sci Sport Esercizio 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.