Questo allenamento avanzato si basa sul condizionamento metabolico , un tipo di allenamento che alcuni ritengono sia il modo più efficace per perdere peso e mettersi in forma. Questo allenamento prevede esercizi avanzati e composti che agiscono su tutto il corpo.
1 - 10 minuti di allenamento
Per ottenere il massimo effetto, dovresti andare fuori tutto durante i set di lavoro, ma tieni presente che questo è un modo molto avanzato di allenamento e può raggiungere velocemente te. Consiglio di trattenere e, forse, aggiungere più riposo la prima volta. Questo è per atleti esperti ed esperti che non si preoccupano di lavorare molto duramente.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, un kettlebell (opzionale).
Riscaldamento:
Cardio moderato-vigoroso per 3-5 minuti.
Allenamento consigliato
Stile del circuito : esegui ogni esercizio per 30 secondi, uno dopo l'altro, con 10 secondi di riposo tra un allenamento e l'altro. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.
2 - Burpees
Come:
Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione di push-up, saltare i piedi indietro tra le mani e alzarsi in piedi. Aggiungi un altro salto alla fine per più intensità. Ripeti per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Riportare indietro i piedi come una modifica, aggiungere un salto per una maggiore intensità.
3 - Squat con stampa in testa
Come:
Inizia con i piedi distanti l'anca e tieni i pesi sopra le spalle. Accovacciarsi il più in basso possibile e spingere i talloni per alzarsi mentre si spingono i pesi sopra la testa. Ripeti per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Usa pesi più leggeri o nessun peso per una modifica.
4 - Alpinisti
Come:
In una posizione push-up, eseguire le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile, alternando i lati. Tocca le dita dei piedi per terra a ogni corsa o tienile in aria. Ripeti per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Cammina sulle ginocchia invece di correre per una modifica.
5 - Salti Squat
Come:
Metti le mani dietro la testa, gomiti fuori. Piegare le ginocchia in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e il busto leggermente inclinato in avanti. Salta più in alto che puoi, atterrando con le ginocchia morbide in uno squat. Ripeti per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Tira fuori il salto per abbassare l'intensità.
6 - Plyo Lunge
Come:
Iniziare in posizione di affondo, piede destro in avanti, piede sinistro indietro, entrambe le ginocchia a 90 gradi. Salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando in un affondo con il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro. Ripeti per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi su ciascun lato.
Cambia intensità:
Tira fuori il salto o fai il salto piccolo, senza cambiare le gambe.
7 - Bear Crawls
Come:
Accovacciati sul pavimento e fai uscire le mani finché non ti trovi in una posizione di plancia. Fai un piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi e poi riporta le mani indietro verso uno squat e alzati in piedi. Aggiungi un salto alla fine per più intensità. Ripeti per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Tira fuori il pushup per intensità più bassa, aggiungi un salto per più intensità.
8 - Pushups con le plance laterali
Come:
In posizione pushup, con le mani vicine, fai un pushup tricipiti. Mentre spingi verso l'alto, ruota verso sinistra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale. Ruota all'indietro per un altro piegamento verso l'alto, quindi fai una sponda laterale sull'altro lato. Ripeti, alternando i lati per 60 secondi.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Fai la mossa sulle ginocchia per modificare.
9 - Lunge Turning con Kettlebell Sweeps
Come:
Inizia con piedi più larghi rispetto ai fianchi, kettlebell o peso nella mano destra. Ruota e ruota il corpo a destra e cala in un affondo. Mentre spingi di nuovo verso l'alto, sposta il peso in alto e sopra la testa mentre ruoti verso la parte anteriore. Passare le mani e ruotare a sinistra, abbassando in un affondo e abbassando il peso. Continua ad alternare i lati mentre fai oscillare il peso più e più volte (se sei avanzato, puoi lanciare il peso sull'altra mano nella parte superiore del movimento) per 30 secondi, lavorando il più forte possibile.
Reps / Set / Durata:
30 secondi.
Cambia intensità:
Tira fuori il peso o tieni gli affondi poco profondi per modificarli.