Se hai seguito qualcosa relativo all'esercizio fisico, probabilmente conosci la tendenza più recente: allenamento ad alta intensità.
Perché HIIT è così popolare? È perché questo tipo di allenamento offre due cose molto importanti che altri allenamenti non fanno: allenamenti più brevi e più calorie bruciate di quelle che potresti trovare con i più tradizionali allenamenti cardio o di forza.
Conosciuto anche come MetCon, questo tipo di allenamento comporta un ritmo di lavoro molto elevato mentre si usano esercizi che bruciano più calorie durante l'allenamento e massimizzano le calorie bruciate dopo l'allenamento (o, come viene spesso chiamato, il "postbruciatore").
Questi sfidanti allenamenti di tipo ad alta intensità comportano spesso esercizi composti total body e brevi intervalli di recupero. Tempi di recupero più brevi ti consentono di trascorrere più tempo nella tua zona anaerobica , un livello in cui dovresti rimanere per circa 2 minuti prima di fermarti e riposare.
Troverai una varietà di programmi là fuori che integrano l'allenamento metabolico come P90X , Insanity e CrossFit, che spingono il corpo umano ai suoi limiti con esercizi cardiovascolari e di forza dal ritmo incalzante progettati per costruire sia forza che resistenza.
Tipi di addestramento MetCon
L'allenamento MetCon è disponibile in varie forme. Quello che scegli dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi e, in alcuni casi, dal tuo lavoro.
- Il condizionamento metabolico tattico per i vigili del fuoco, il personale militare o delle forze dell'ordine e altri che si impegnano regolarmente in impegnative attività fisiche.
- Condizionamento metabolico per migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, un triatleta potrebbe utilizzare MetCon per allenarsi per gli eventi imminenti.
- Per la salute e la forma fisica di tutti i giorni, è così che la maggior parte di noi utilizzerà la formazione.
Le basi di un allenamento MetCon
Il termine "condizionamento metabolico" non descrive un allenamento specifico. Si riferisce invece a un tipo di allenamento progettato per sfidare i due principali sistemi energetici che contribuiscono all'efficacia dell'esercizio. L'allenamento per la forza si basa principalmente sull'ATP , un sistema energetico che soddisfa il nostro bisogno immediato di carburante.
D'altra parte, il cardio moderato usa la glicolisi per alimentare i nostri corpi su sessioni di allenamento più lunghe e lente. Il condizionamento metabolico si rivolge a entrambi i sistemi energetici nello stesso allenamento utilizzando movimenti ad alta intensità, tutto il corpo e un rapporto lavoro-riposo molto breve.
Ciò significa che devi passare da un esercizio impegnativo all'altro con poco o nessun riposo intermedio. Lo fai per determinati intervalli, da 20 secondi a più di 2 minuti, per tassare il tuo corpo, la tua mente e i tuoi sistemi energetici. Alcuni esempi di esercizi che potresti eseguire in un tipico allenamento MetCon includono burpees , salti di salto , flessioni o movimenti di orso .
Dovresti provare MetCon?
Che MetCon sia per te dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. Finché guardi cosa mangi, programmi come P90x, Insanity e CrossFit possono aiutare le persone a perdere peso. Il volume e l'intensità della formazione garantiscono questo.
Tuttavia, l'alto volume e l'intensità dell'esercizio sono più adatti per le persone abituate a portare il proprio corpo e l'allenamento al livello successivo. Allenamenti troppo intensi per i principianti possono portare a lesioni , burnout e grave indolenzimento muscolare . Se non lavori fino agli allenamenti, potresti trovarli così difficili da smettere del tutto.
Quindi, se i tuoi allenamenti non sono stati particolarmente impegnativi, devi gradualmente aumentare la tua resistenza e forza prima di affrontare la sfida MetCon.
Iniziare
Se non sei pronto per l'intensità degli esercizi che troverai in CrossFit o P90X, puoi adottare un programma di allenamento che ti preparerà alle richieste più rigorose di condizionamento metabolico.
Per esempio:
- Allenati in circuito . Sia che tu stia eseguendo circuiti di forza, circuiti cardio o una combinazione, l'allenamento a circuito replica un elemento di MetCon spingendoti a spostarti da uno a un esercizio all'altro con pause brevi o senza pause intermedie. Pratica i tuoi esercizi uno dopo l'altro con 30 o più secondi tra ogni serie. Man mano che la tua forma fisica migliora e ti abitui ai rigori dell'allenamento, inizia a ridurre le pause ogni volta, diminuendo gli intervalli di riposo di 10-15 secondi o, alla fine, rimuovendo del tutto il respiro. Questo semplice atto aumenterà la domanda metabolica sul tuo corpo, ed è proprio questo che riguarda MetCon.
- Cambia diversi elementi nei tuoi allenamenti . Cambiare la domanda metabolica sul tuo corpo può essere semplice come sollevare pesi più pesanti, lavorare leggermente più duramente durante le sessioni di cardio, adottare l' interval training , eseguire esercizi di combinazione o introdurre brevi esplosioni di cardio nel normale programma di allenamento per la forza.
> Fonti:
> McCall, Pete. "Come > ottenere > risultati reali con condizionamento metabolico". ACE Fitnovatives Blog, 26 ottobre 2012.
> Consiglio americano sull'esercizio. 2013. Condizionamento metabolico - Come allenarsi per risultati reali (Webinar registrato). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar