Ottieni di più dalla tua vita e dai tuoi allenamenti
Se stai cercando di perdere peso , il tuo primo istinto è cercare modi per bruciare più calorie. Cardio , allenamento per la forza e, naturalmente, una dieta ipocalorica sono i modi più ovvi per bruciare calorie e perdere peso, ma quello che potresti non sapere è che il tuo corpo ha anche dei modi segreti per bruciare calorie . Qui di seguito troverai informazioni su queste armi segrete per la perdita di peso e su come massimizzare i tuoi allenamenti e la tua vita per la perdita di peso e la salute.
1. Termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT)
Mentre la termogenesi dell'attività non di esercizio suona come un bizzarro processo metabolico nel corpo, il suo significato è in realtà molto semplice: l'attività spontanea. Ogni volta che ti alzi e ti muovi, sei coinvolto in attività spontanee e sai cos'altro? Stai anche bruciando calorie .
Le persone sono così concentrate sull'esercizio strutturato e sulle zone target della frequenza cardiaca che dimenticano che l'attività generale può essere un enorme contributo alla perdita di peso.
Considera uno studio in cui sono stati studiati 20 pantofolai autoproclamati per determinare in che modo diversi livelli di attività hanno contribuito a diversi livelli di peso. Nello studio, un gruppo di volontari aveva un BMI medio di 23 (magro), mentre gli altri 10 uomini e donne avevano un BMI medio di 33 (moderatamente obesi). Ciò che i ricercatori hanno trovato è stato molto interessante:
- Il gruppo obeso sedeva per 164 minuti in più ogni giorno rispetto al gruppo magro.
- Le persone magre erano in posizione verticale per 153 minuti in più rispetto alle persone obese.
- Il gruppo magro ha bruciato in media 350 calorie in più ogni giorno (36 libbre all'anno) camminando e rimanendo in piedi per tutto il giorno.
Sebbene nessuno dei due gruppi abbia fatto un esercizio strutturato, il gruppo magro ha bruciato calorie in eccesso semplicemente spostandosi di più , senza bisogno di sudare.
Massimizzalo
Per massimizzare le calorie bruciate con NEAT, devi semplicemente spostarti di più:
- Alzati tutte le possibilità che ottieni.
- Cammina ovunque Pace quando sei al telefono, visita i tuoi colleghi invece di inviarli via email o usare un contapassi
- Quando sei al centro commerciale, fai tre giri prima di poter comprare qualsiasi cosa.
- Quando parcheggi la macchina, fai un giro completo intorno al parcheggio prima di entrare nell'edificio.
- Quando porti la spesa, porta le borse in un sacchetto alla volta.
- Se sei bloccato seduto per lunghi periodi di tempo, cambia posizione, sposta il sedile o esegui anche esercizi isometrici - stringi le mani, contrae gli addominali o stringi i glutei.
- Sedetevi su una palla da ginnastica e giratevi mentre guardate la TV o lavorate sul computer.
Trova altri modi per incorporare l'esercizio nella tua vita o essere creativo e creare la tua lista personale. Anche solo un po 'di attività in più ogni giorno può fare la differenza.
fonti:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variazione interindividuale nell'assegnazione delle posture: possibile ruolo nell'obesità umana". Scienza 28 gennaio 2005: vol. 307. no. 5709, pp. 584 - 586. 20 marzo 2007.
2. Aggiungi altro muscolo
Sappiamo tutti che il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso . Nelle mie FAQ, quante calorie brucia davvero il muscolo? Ho scoperto che erano circa 5-10 calorie per libbra al giorno, mentre altri esperti, come il dott. Len Kravitz, stimano che siano circa 12-15 calorie per libbra al giorno. Che si tratti di 10 calorie o 15 calorie, l'aggiunta di muscoli può fare la differenza.
La maggior parte delle persone guadagnerà circa 2-5 libbre di muscoli dall'allenamento della forza e ogni chilo brucerà circa 15 calorie al giorno. Sono 30-75 calorie in più bruciate ogni giorno, quasi 8 libbre l'anno.
Massimizzalo
- Allena i muscoli almeno due volte a settimana . Se ti concentri sulla forma fisica e sulla perdita di peso, prova a fare 2-3 sedute per ogni gruppo muscolare e assicurati di prendersi un giorno o due di riposo tra gli allenamenti per consentire ai muscoli di recuperare . Ulteriori informazioni su Allenamento con i pesi 101
- Sfida i tuoi muscoli . La maggior parte delle persone non solleva abbastanza peso per sovraccaricare i muscoli, che è necessario per costruire tessuto muscolare magro. Scegli un peso che puoi SOLTANTO sollevare per il numero desiderato di ripetizioni.
- Usa movimenti composti . I movimenti di forza più efficaci coinvolgono più muscoli e più articolazioni. Questi movimenti composti (ad es. Squat, affondi, flessioni, ecc.) Ti permettono di sollevare più peso e bruciare più calorie perché stai usando i grandi muscoli del corpo.
- Cambia il tuo programma . Il corpo si adatterà sempre a quello che stai facendo ma puoi evitarlo e continuare a progredire cambiando diversi elementi dei tuoi allenamenti. Puoi farlo cambiando il tuo metodo di allenamento o cambiando esercizi, ripetizioni, serie e / o tipo di resistenza.
Qualunque programma o programma tu scelga, lavora duro e sfida i tuoi muscoli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Puoi trovare una varietà di idee di allenamento nel mio centro di allenamento .
3. The After-Burn
Un altro modo segreto con cui il corpo brucia le calorie è con l'allenamento post consumo di ossigeno (EPOC), o ciò che la maggior parte di noi definisce "post-ustione". Quando ci esercitiamo, gettiamo il corpo in una forma di caos. Una volta che l'allenamento è finito, i nostri corpi spendono calorie per riportare il corpo al suo stato di pre-esercizio.
Quante calorie bruciate dopo l'esercizio fisico è difficile rispondere, ma nell'articolo, Esercizio dopo la bruciatura: Aggiornamento della ricerca, gli autori Dr. Len Kravitz e Chantal A.
Vella ha esaminato una serie di studi relativi alla post-ustione e ha rilevato che un intervallo generale è di circa 30-120 calorie per 30-60 minuti di cardio (inclusi ciclismo e tapis roulant) al 70% del VO2 max (circa l' 80% del cuore massimo tasso ).
E non è solo il cardio che produce un after-burn. Anche l'allenamento di resistenza ad alta intensità e l'allenamento di resistenza del circuito (discusso di seguito) producono anche una post-combustione. I risultati possono differire in base al genere e al tipo di esercizio, ma, in generale, il più duro (e più lungo) l'allenamento, maggiore è la postcombustione.
Massimizzalo
Intervallo di allenamento
L'allenamento a intervalli è un ottimo modo per aumentare la resistenza, bruciare più calorie e lavorare di più senza dover trascorrere un intero allenamento ad alta intensità. L'idea è di lavorare più duramente di quanto tu faccia normalmente per un breve periodo di tempo per sovraccaricare il tuo corpo. Quindi recuperi completamente con un intervallo di riposo in modo da essere pronto a ripetere tutto.
Puoi trovare dettagli specifici sull'intervallo di allenamento nel mio articolo, Interval Training , e i seguenti allenamenti offrono esempi di allenamenti a intervalli che puoi provare da soli:
- Allenamento per i principianti
- Intervalli per principianti - Livello 2
- Allenamento a intervalli per atleti intermedi / avanzati
- Allenamento a intervalli
Esercizio ad alta intensità
Un altro modo per aumentare l'apporto calorico è quello di provare gli allenamenti ad alta intensità o l'allenamento continuo a circa l'80% della frequenza cardiaca massima , che è proprio nella tua zona aerobica. In altre parole, vuoi essere fuori dalla tua zona di comfort, ma non così lontano da non riuscire a riprendere fiato. Si tratta di un livello 6-7 su una scala di sforzo percepito . Potresti provare ad aggiungere un allenamento ad intensità più elevata alla settimana e iniziare con 10-20 minuti a questo livello se sei un principiante, fino a raggiungere gradualmente i 30-60 minuti.
Allenamento del circuito e allenamento per la resistenza pesante
Altre attività che offrono più di un after-burn sono l'allenamento di resistenza del circuito e l'allenamento di resistenza pesante . Sollevare pesi e costruire muscoli ti aiuterà a bruciare calorie, ma concentrarti sull'allenamento ad alta intensità può aumentare il tuo post-ustione, anche se dovresti essere un attrezzo ginnico esperto prima di aggiungere troppa intensità . Per i principianti, iniziare con Allenamenti per principianti per diverse settimane prima di aumentare l'intensità.
Le linee guida generali per l'allenamento di resistenza pesante includono:
- 8-10 esercizi (ad es. Panca , pulldown lat, overhead press , curl bicipite con bilanciere , pushdown tricipiti, squat, estensioni delle gambe e arricciature delle gambe)
- 2-4 serie di 3-8 ripetizioni
- Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
- 2-3 minuti di riposo tra i set
Le linee guida per l'allenamento di resistenza del circuito sono:
- 6-10 esercizi (ad es. Leg press , panca, arricciatura delle gambe, pulldown lat, curl del bicipite, pressa della spalla, pushdown del tricipite , fila verticale , estensione della gamba e fila seduta)
- 2-3 circuiti, eseguendo ogni esercizio uno dopo l'altro
- 10-12 ripetizioni usando un peso medio-pesante per ogni esercizio
Dividi i tuoi allenamenti
Fare cardio e forza durante lo stesso allenamento non necessariamente raddoppierà il tuo post-ustione, ma può dividere i tuoi allenamenti. Se il tuo programma lo consente (e vuoi allenarti più di una volta al giorno), puoi dividere la tua routine in modo che tu stia facendo cardio al mattino e forza più tardi quel giorno (o viceversa).
Problemi di sicurezza
È importante essere sicuri quando si aumenta l'intensità per evitare il sovrallenamento e le lesioni . Utilizzare questi suggerimenti per allenamenti sicuri ed efficaci:
- Aggiungi intensità gradualmente. Se sei un principiante o non sei abituato a allenamenti cardio ad alta intensità, aumenta gradualmente il tuo ritmo o resistenza / inclinazione nel tempo, in modo da non esagerare.
- Limitare allenamenti ad alta intensità. Gli esperti raccomandano di non eseguire più di 1-2 intervalli o allenamenti cardio ad alta intensità alla settimana per evitare il sovrallenamento.
- Aggiungi più tempo di riscaldamento. Perché gli allenamenti ad alta intensità sono duri per il corpo, ti aiuta a darti un sacco di tempo per riscaldarti e preparare il tuo corpo per il duro lavoro. Pianifica di trascorrere 10 minuti buoni aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldando i tuoi muscoli.
- Assicurati di rinfrescarti. Dare al tuo corpo il tempo di rallentare e riprendersi dagli allenamenti ad alta intensità è importante per rimanere al sicuro e terminare il tuo allenamento su una buona nota.
fonti:
Murphy, Emmett e Schwarzkopf, Robert. "Effetti del set standard e allenamento con pesi a circuito sul consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso". The Journal of Strength and Conditioning Research: vol. 6, n. 2, pp. 88-91. 18 marzo 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Esercizio After-Burn: aggiornamento della ricerca." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 marzo 2007.
4. Allenamenti cardio con pesi
Un altro modo per bruciare più calorie è quello di partecipare ad attività che sono portanti e coinvolgono più fibre muscolari . Le attività di carico tipiche includono:
- A passeggio
- In esecuzione
- Salire le scale
- Tennis
- Calcio
- Step-aerobica
- kickboxing
- danza
- Escursionismo
Quando pratichi esercizi con pesi, la gravità agisce contro di te, il che richiede che il tuo corpo lavori di più e, quindi, spenda più energia.
Allo stesso modo, le attività che coinvolgono tutto il corpo (come lo sci di fondo) di solito bruciano più calorie rispetto alle attività che utilizzano meno gruppi muscolari (come andare in bicicletta o fare un curl bicipite). Per ulteriori informazioni, consulta 5 modi per aggiungere intensità .
Ciò significa che gli esercizi non gravitanti come il nuoto o il ciclismo sono inutili? Affatto. Mentre in genere si spendono meno calorie durante questi tipi di attività, ci sono alcuni benefici - non tanto lo stress ripetitivo sulle articolazioni e gli allenamenti più lunghi perché il tuo corpo può tollerare meglio quel tipo di allenamento.
Per le idee di allenamento, consulta questo elenco di allenamenti Cardio per tutti i livelli di utenti.
fonti:
La Forge, Ralph. "Esercizio determinanti di perdita di peso." Notizie certificate ACE: agosto / settembre 2006. 18 marzo 2007.
Non sovracompensare
Quest'ultima arma segreta non è necessariamente una funzione del corpo tanto quanto una funzione di ciò che fai dopo il tuo allenamento. È abbastanza comune sovracompensare l'esercizio senza nemmeno esserne consapevoli, il che può compromettere i tentativi di perdere peso se non si presta attenzione. I metodi più comuni di compensazione eccessiva includono:
- Mangiare più calorie Quando inizi ad allenarti, puoi consumare più calorie per compensare il dispendio energetico extra. Alcune persone lo fanno perché hanno fame e altri perché sentono che possono ricompensarsi mangiando ciò che vogliono.
- Riposare di più . Un altro modo di compensare eccessivamente è spostandoci di meno dopo l'allenamento. Di nuovo, questo è qualcosa che puoi fare senza nemmeno esserne consapevole.
Massimizzalo
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, fai attenzione a ciò che fai il resto della giornata:
- Tenere un diario alimentare . Tenere traccia dei tuoi pasti e calorie è un modo semplice per assicurarti di non mangiare di più per compensare i tuoi allenamenti.
- Tenere un registro di esercizi . Puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti e progredire mantenendo la consapevolezza di quanto sei attivo nei giorni in cui ti alleni.
È facile entrare in un solco con l'esercizio fisico e dimenticare le tante piccole cose che possiamo fare ogni giorno che aggiungono difficoltà e, a volte, aiutano a bruciare più calorie in modo da poter raggiungere obiettivi di perdita di peso .
La chiave è incorporare piccoli cambiamenti su base regolare e ottenere il massimo dal nostro tempo e dai nostri allenamenti.