Cerchiamo tutti di capire come adattarsi a tutti gli allenamenti di cui abbiamo bisogno ogni settimana: cardio , allenamento della forza , flessibilità , corpo della mente ... la lista sembra infinita.
Con orari fitti di impegni e tante attività da svolgere, potresti chiederti se è possibile combinare gli allenamenti per risparmiare tempo e ottenere tutti i tuoi allenamenti.
La risposta è sicuramente un sì con un avvertimento: purché sia in linea con i tuoi obiettivi.
Molti esperti suggeriscono che è meglio tenere separati gli allenamenti cardio e quelli di forza in modo da poter dare la massima energia e impegno per ogni tipo di allenamento. Quando unisci i due nello stesso allenamento, alcuni esperti ritengono che qualsiasi cosa tu faccia seconda subirà un po 'dal momento che hai più energia all'inizio del tuo allenamento.
Tuttavia, a meno che tu non stia cercando di diventare un bodybuilder o un modello di fitness, non devi essere troppo severo riguardo al tuo programma di allenamento.
Il modo in cui imposti i tuoi allenamenti dipende più dal tuo programma che da qualsiasi altra cosa e, per molti di noi, non sempre abbiamo il tempo di fare allenamenti separati e ottenere comunque tutto il nostro allenamento ogni settimana.
Inoltre, chi vuole sudare due volte al giorno? Molti di noi non desiderano aggiungere più tempo per l'allenamento o più bucato.
Idee per impostare il tuo allenamento cardio e forza
Se stai cercando un modo per combinare gli allenamenti, ho una varietà di idee per te.
E non devi restare con uno. Se hai una settimana intensa, potresti fare cardio e forza nello stesso allenamento o seguire l'allenamento del circuito.
Se hai più tempo per una settimana, puoi fare allenamenti separati. Mescolare le cose è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo indovinato e allontanare la noia esercizio.
Opzione 1: fare cardio e forza a giorni alterni
Con questa opzione, potresti finire per esercitare più frequentemente per adattarsi a tutti i tuoi allenamenti, ma ogni allenamento riceverà la tua migliore energia e attenzione e potresti divertirti a fare qualcosa di diverso ogni giorno. Un programma di esempio potrebbe essere:
- Lunedì : Boredom Buster Cardio
- Martedì : Total Body Strength
- Mercoledì : 30 minuti di cardio
- Giovedì : 10 minuti di yoga
- Venerdì : Total Body Strength
- Sabato : Intervalli aerobici ad alta intensità
Opzione 2: fare cardio e forza in momenti diversi nello stesso giorno
Per esempio, cardio al mattino, forza nel pomeriggio. Con questa opzione, dai al tuo corpo la possibilità di riposare prima di eseguire la seconda attività. Il lato negativo, ovviamente, è dover allenarsi due volte in un giorno che richiede tempo ed energia. Ecco un programma di esempio:
- Lunedì: 30-60-90 Intervallo Allenamento am, Lower Body Pyramid pm
- Martedì: 35 minuti di Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Mercoledi: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Giovedì: Piramide inferiore del corpo e Stretch am
- Venerdì: allenamento Tabata a basso impatto am, piramide del corpo superiore pm
- Sabato: allenamento cardio di base per la resistenza
Opzione 3: fare cardio e forza durante lo stesso allenamento
Questa opzione consente una certa flessibilità, soprattutto se si ha un programma fitto di appuntamenti.
Quando combini cardio e forza, scegli l'allenamento più importante per te e fallo prima.
- Lunedì: 30 minuti cardio e parte inferiore del corpo
- Martedì: 35 minuti di cardio e parte superiore del corpo
- Mercoledì: yoga e core
- Giovedì: Cardio Medley Workout e Lower Body
- Venerdì: allenamento Tabata ad alta intensità e parte superiore del corpo
Opzione 4: fai una combinazione
Non c'è motivo per cui tu debba seguire lo stesso programma di allenamento tutto il tempo. Se hai più tempo per una settimana, prova a alternare gli allenamenti ogni giorno. Se ti metti al lavoro presto un pomeriggio, aggiungi una forza o una routine cardio dopo il lavoro. Sii creativo e troverai molti modi per pianificare i tuoi allenamenti.
- Lunedì: 30-60-90 Intervallo Allenamento am, Lower Body Pyramid pm
- Martedì: 35 minuti di cardio e parte superiore del corpo, stesso allenamento
- Mercoledì : 10 minuti di yoga e core, stesso allenamento
- Giovedì: 30-60-90 Intervallo di allenamento
- Venerdì : Total Body Strength
- Sabato : allenamento Tabata a basso impatto
Opzione 5: fare formazione sul circuito
I circuiti cardio e di forza ti consentono di combinare entrambi i tipi di allenamento mentre brucia più calorie, la soluzione perfetta se sei a corto di tempo.
Ora, ci possono essere altri benefici nel fare cardio e forza insieme nello stesso allenamento. Uno studio pubblicato su The Journal of Physiological Anthropology e Applied Human Science ha studiato 30 donne obese che sono state assegnate a diversi gruppi di esercizi. Hanno scoperto che la combinazione di forza e cardio riduce il grasso della pancia più del solo cardio.
> Fonte:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Effetto combinato di esercizi di allenamento aerobico e di resistenza sul grasso addominale nelle donne di mezza età obese. Giornale di antropologia fisiologica e scienze umane applicate. 2003; 22 (3): 129-35.