Inizia, costruisci il tuo tempo, quindi costruisci la resistenza
Sei un principiante di esercizi completo pronto per iniziare gli allenamenti cardio ? Puoi iniziare con due allenamenti diversi. Una volta che hai accumulato la tua resistenza, puoi passare all'allenamento di resistenza cardio.
Questi allenamenti sono per te se soddisfi uno qualsiasi di questi criteri:
- Non ti sei mai esercitato.
- È passato molto tempo da quando ti sei esercitato e sei pronto per tornare in pista.
- Hai fatto una pausa a causa di una malattia o di un infortunio e devi iniziare lentamente e facilmente.
- Il tuo stile di vita è la definizione stessa di sedentario.
Non importa dove sei o quanto tempo è passato, puoi ancora tornare a lavorare senza ferirti, annoiarti o sentirti infelice. L'idea è di iniziare con una piccola coerenza obiettivo. Più di ogni altra cosa, la coerenza è ciò di cui hai bisogno per costruire quell'abitudine di esercizio e questi allenamenti sono progettati per fare proprio questo. Se hai delle condizioni di salute o non sei stato attivo, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Suggerimenti per allenamenti Cardio
Assicurati di monitorare la tua intensità . È possibile utilizzare una scala di sforzo percepita, zone di frequenza cardiaca target o il test di conversazione . Modifica gli allenamenti in base al tuo livello di forma fisica. Aggiungere più tempo o ridurre il tempo di allenamento secondo necessità. Se non riesci a parlare, a soffrire di vertigini oa sentire dolori acuti, interrompi il tuo allenamento.
Se non ti senti meglio dopo un periodo di riposo, chiama il medico per un controllo.
Il tasso di sforzo percepito (RPE) ti aiuta a tracciare l'intensità su una scala da 1 a 10. Scegli un ritmo che puoi mantenere la durata dell'allenamento. Non importa quanto possa essere lento, l'idea è di finire l'allenamento e stare vicino alla tua zona di comfort.
- RPE Livello 3: sei a tuo agio ma stai respirando più forte rispetto a quando non ti alleni.
- RPE Livello 4: stai iniziando a sudare un po ', ma puoi continuare una conversazione completa senza alcuno sforzo evidente.
- RPE Livello 5: ora sei meno comodo, stai sudando di più ma puoi ancora parlare facilmente.
- RPE Livello 6: ora parlare è più difficile, sei un po 'senza fiato.
Camminare e andare in bicicletta Principio Cardio routine di allenamento
Gli allenamenti di seguito sono mostrati su un tapis roulant e una cyclette , ma possono essere fatti su qualsiasi macchina cardio o al di fuori. Entrambi sono progettati per riportarti all'allenamento cardio. Fai la passeggiata fuori, se vuoi, o usa una bici vera invece di una cyclette se ne hai una.
La chiave è scegliere un allenamento e fare un piano per rimanere con quell'allenamento almeno tre giorni alla settimana. Se puoi farlo ogni giorno, è ancora meglio. Prova a lavorare alla stessa ora ogni giorno in modo da entrare in quell'abitudine. All'inizio può essere difficile ma, nel tempo, la tua mente e il tuo corpo si abituano.
Continua e, ad un certo punto, la tua mente saprà solo quando è ora di allenarsi. Momentum e disciplina sono una parte importante del rispetto di un programma di esercizi.
- Eseguire questo allenamento almeno due o tre volte alla settimana, a riposo tra gli allenamenti, se necessario.
- Per progredire ogni settimana, aggiungi due o più minuti ad ogni allenamento finché non riesci ad allenarti continuamente per 30 minuti.
Allenamento cardio a 13 minuti per principianti | ||
| Questo allenamento a piedi è una scelta perfetta se sei un principiante e vuoi iniziare in modo semplice e piacevole. Non richiede attrezzature tranne un buon paio di scarpe e puoi farlo all'aperto o al chiuso su un tapis roulant o un trainer ellittico. Sentiti libero di regolare l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica. | ||
| Tempo (minuti) | Sforzo | Descrizione |
| 3 | RPE 3-4 | Riscaldare a un ritmo confortevole. |
| 4 | RPE 5 | Aumenta il ritmo in modo da lavorare di più, ma è comunque in grado di portare avanti una conversazione. |
| 3 | RPE 4 | Rallenta un po '. |
| 3 | RPE 3 | Rallentare a un ritmo confortevole per rinfrescarsi |
| Prova un allenamento di stretching dopo il cardio per aumentare la flessibilità e rilassarti. | ||
| Tempo totale di allenamento: 13 minuti | ||
Allenamento cardio per principianti in bici da 10 minuti | ||
| La cyclette è un'altra scelta eccellente, sia che tu stia per iniziare o che tu voglia cambiare un po 'le cose. Le biciclette offrono resistenza per farti lavorare contro il tuo peso corporeo, consentendo al tuo corpo di abituarsi all'esercizio senza impatto. Se hai problemi alle articolazioni, la bici potrebbe essere il modo migliore per iniziare. Modifica questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica | ||
| Tempo (minuti) | Sforzo | Descrizione |
| 3 | RPE 3-4 | Riscaldare a un ritmo confortevole e mantenere bassa la resistenza. |
| 4 | RPE 5 | Aumentare la resistenza di alcuni incrementi per lavorare sodo ma ancora in grado di parlare. Inizierai a sentirlo nelle gambe, quindi rallenta se senti troppo bruciore. |
| 3 | RPE 3 | Diminuire la resistenza e rallentare a un ritmo confortevole per rinfrescarsi. |
| Prova un allenamento di stretching dopo il cardio per aumentare la flessibilità e rilassarti. | ||
| Tempo totale di allenamento: 10 minuti | ||
Allenamento di base per allenamento di resistenza
Una volta che hai accumulato il tuo tempo con gli allenamenti per principianti, sei pronto per un allenamento di resistenza cardio della durata di 35 minuti. Questo allenamento di base per la resistenza è progettato per mantenerti di intensità moderata mentre cambi le impostazioni per mantenere l'allenamento un po 'più interessante.
Passerai da un livello 5 a uno 6 sul grafico dello sforzo percepito. La differenza tra i due è sottile, ma il livello 6 ti porta appena un po 'di più fuori dalla tua zona di comfort. Presta attenzione a come ti senti a notare la differenza.
Questo allenamento può essere fatto utilizzando qualsiasi macchina cardio - tapis roulant, ellittica, vogatore, ciclo stazionario, ciclo di spinning, macchina da sci, ecc. Puoi farlo all'aperto con una camminata veloce, correre, andare in bicicletta, a remi, sciare o nuotare.
Basta mantenere un ritmo costante il più a lungo possibile, aumentando leggermente l'intensità ogni cinque minuti fino al raffreddamento. Puoi aumentare l'intensità in diversi modi. Innanzitutto, aumenta la velocità, che è facilmente eseguibile sulla maggior parte delle attrezzature o con l'esercizio all'aperto. Si potrebbe anche aggiungere la pendenza, che è più facile da fare su un tapis roulant, mentre all'aperto è necessario trovare una collina da affrontare. Altre macchine consentono di modificare la resistenza in modo da aumentare lo sforzo, ad esempio con un ciclo stazionario , un vogatore o un ellittico .
Allenamento di base per allenamento di resistenza | ||
| Tempo (minuti) | Sforzo | Descrizione |
| 5 | RPE 3-4 | Riscaldamento: si tratta di uno sforzo o di un passo più facili in modo che il tuo corpo si prepari per eseguire a un livello superiore di sforzo. |
| 5 | RPE 5 | Aumentare la velocità, l'inclinazione o la resistenza dal ritmo di riscaldamento in modo da lavorare a un livello moderato. Questo è il tuo ritmo di partenza |
| 5 | RPE 6 | Aumentare la velocità, l'inclinazione o la resistenza (se un'opzione) da 1 a 3 incrementi |
| 5 | RPE 5 | Diminuire di nuovo alla linea di base, riducendo la velocità, l'inclinazione o la resistenza di conseguenza. |
| 5 | RPE 6 | Aumentare velocità, inclinazione o resistenza da 1 a 3 incrementi |
| 5 | RPE 5 | Diminuire di nuovo alla linea di base, riducendo la velocità, l'inclinazione o la resistenza fino a quando non si ritorna a RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminuisci la velocità per rinfrescarti. |
| Tempo totale di allenamento: 35 minuti | ||
Quando e quanto spesso fare l'allenamento di resistenza
Questo allenamento è uno che soddisfa la raccomandazione giornaliera minima per l'attività fisica ad intensità moderata per una buona salute e per ridurre i rischi per la salute. Una volta che sei in grado di fare questo allenamento senza sforzo, puoi farlo ogni giorno. Se incontri dolore muscolare il giorno o due dopo questo allenamento, potresti volerlo fare solo a giorni alterni per permettere ai tuoi muscoli di abituarsi allo sforzo.
Utilizzando l'allenamento di resistenza per la perdita di peso
Puoi prolungare l'allenamento a 60 minuti per bruciare più calorie per la perdita di peso , ma dovresti farlo in modo incrementale.
- Aggiungi un altro giro di cinque minuti di RPE 6 e cinque minuti di RPE 5 per un allenamento di 45 minuti, facendo questo per un allenamento.
- Esegui l'allenamento per una settimana a questo livello prima di aggiungere altri cinque minuti RPE 6 e cinque minuti RPE 5 a 65 minuti totali.
Una parola da
Congratulazioni per iniziare con l'esercizio. Mentre anche 10 minuti possono sembrare molto all'inizio, la maggior parte delle persone trova che possono progredire costantemente e aumentare il tempo di allenamento. Se la mantieni costantemente, in poche settimane dovresti essere in grado di soddisfare la quantità di esercizio suggerito da tutti per ridurre i rischi per la salute e migliorare la forma fisica.
> Fonte:
> Linee guida attuali sull'attività fisica. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.