L'intensità dell'allenamento è solo una delle componenti importanti del tuo programma di allenamento, parte del Principio FITT , una serie di linee guida che ti mostrano esattamente come impostare una routine di allenamento.
Le basi dell'intensità
L'intensità è probabilmente l'elemento più importante del tuo allenamento perché quando ti alleni a intensità sufficiente, il tuo corpo diventa più forte e vedrai cambiamenti nel tuo peso, percentuale di grasso corporeo, resistenza e forza.
L'intensità è anche qualcosa che desideri monitorare regolarmente per assicurarti di ricevere un allenamento efficace. Sfortunatamente, è anche uno degli elementi più difficili da monitorare. Abbiamo molte scelte, ma nessuna di esse è perfetta, quindi spesso serve una combinazione di queste per capire quanto sia difficile lavorare.
Come monitorare l'intensità del tuo cardio
Hai un sacco di scelte quando si tratta di monitorare l'intensità. Di seguito sono riportati alcuni dei miei preferiti.
Frequenza cardiaca
L'utilizzo di una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR) è probabilmente il metodo di intensità di tracciamento più utilizzato perché è semplice e puoi monitorare facilmente la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro.
Per questo metodo si utilizza una formula, come la Formula Karvonen , o un Calcolatore della frequenza cardiaca in linea per ottenere la zona target della frequenza cardiaca - La zona di frequenza cardiaca in cui si tenta di lavorare all'interno per ottenere l'allenamento più efficace.
Gli svantaggi qui sono che le formule utilizzate per calcolare THR non sono nemmeno vicine alla perfezione e possono essere spente di ben 12 battiti al minuto.
Tuttavia, ti dà un punto di partenza.
Talk Test
Questo è un test molto semplice per capire la tua intensità. Fai solo attenzione a quanto sei senza fiato. Se puoi facilmente parlare, stai lavorando con un'intensità luminosa, che va bene per un riscaldamento. Se puoi parlare, ma è un po 'più difficile, stai entrando più nella zona moderata .
Se puoi parlare solo con frasi brevi, è giusto dove vuoi essere per i tuoi allenamenti.
Se stai facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità , questo può includere degli intervalli senza respiro o anaerobici in cui parlare è fuori discussione.
Sforzo percepito
Il tuo sforzo percepito, o il tuo RPE, si riferisce a quanto duro si sente un esercizio. La scala standard che vedrai spesso è la scala Borg di sforzo percepito , che varia da 0 a 20.
Per i miei allenamenti, mi piace usare una scala 1-10 , che è un po 'meno confusa.
L'idea è di fare il check-in e chiedersi quanto stia lavorando. Se sei molto a tuo agio, forse sei a un livello 3 o 4. Se ti senti come se ti stessi esercitando, ma sei ancora nella tua zona di comfort, potresti trovarti a un livello 5. Se stai sudando e molto senza fiato, potresti essere ad un livello 8 o 9.
Quanto duro dovresti lavorare?
È impossibile rispondere a questa domanda per ogni persona, ma ciò che raccomando è che tu lavori con una varietà di intensità - Bassa, Moderata e Alta, durante tutta la settimana, in modo da sfidare i tuoi sistemi energetici senza esagerare o sottostimolarli.
> Fonte
> Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.