Cambia questi elementi per raggiungere nuovi obiettivi di fitness
Comprendere il principio FITT ti aiuta a creare un piano di allenamento che sarà più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. FITT è sinonimo di frequenza, intensità, tempo e tipo di esercizio. Questi sono i quattro elementi su cui devi pensare per creare allenamenti che si adattino ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Scopri come funziona il principio FITT.
Frequenza
La prima cosa da impostare con il tuo piano di allenamento è la frequenza: quanto spesso ti alleni . La frequenza dipende spesso da una varietà di fattori tra cui il tipo di allenamento che stai facendo, quanto duro lavori, il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi di allenamento.
In generale, le linee guida sull'esercizio stabilite dall'American College of Sports Medicine ti danno un punto di partenza per capire quanto spesso allenarti.
- Per il cardio : a seconda del tuo obiettivo, le linee guida raccomandano un esercizio moderato di cinque o più giorni alla settimana o un intenso allenamento cardio tre giorni alla settimana per migliorare la tua salute. Se vuoi perdere peso, vorrai allenarti ad allenamenti più frequenti, spesso fino a sei o più giorni alla settimana .
- Per l'allenamento della forza : la frequenza raccomandata è di due o tre giorni non consecutivi alla settimana (almeno uno o due giorni tra una sessione e l'altra). La frequenza, tuttavia, dipenderà spesso dagli allenamenti che stai facendo, perché vuoi lavorare i muscoli almeno due volte a settimana. Se si esegue una routine divisa, come la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il prossimo, i tuoi allenamenti saranno più frequenti degli allenamenti total body.
Intensità
L'intensità ha a che fare con quanto duro lavori durante l'esercizio. Come puoi cambiare l'intensità dipende dal tipo di allenamento che stai facendo.
- Per il cardio : per il cardio, di solito monitorerai l'intensità in base alla frequenza cardiaca , allo sforzo percepito , al test di conversazione , a un cardiofrequenzimetro oa una combinazione di tali misure. La raccomandazione generale è di lavorare a intensità moderata per gli allenamenti stazionari. L'allenamento a intervalli viene eseguito ad alta intensità per un periodo di tempo più breve. È una buona idea avere una miscela di esercizi cardio di bassa, media e alta intensità in modo da stimolare diversi sistemi energetici ed evitare il sovrallenamento.
- Per l'allenamento della forza : il monitoraggio dell'intensità dell'allenamento della forza comporta un diverso set di parametri. La tua intensità è composta dagli esercizi che fai, dalla quantità di peso che sollevi e dal numero di ripetizioni e serie che fai. L'intensità può cambiare in base a come ti stai allenando. L'idea generale è di sollevare abbastanza peso in modo da poter solo completare il numero di ripetizioni che hai scelto. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o costruire resistenza, potresti sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni.
Tempo
Il prossimo elemento del piano di allenamento è il tempo di allenamento durante ogni sessione. Non esiste una regola fissa per quanto tempo devi esercitare e in genere dipende dal tuo livello di forma fisica e dal tipo di allenamento che stai facendo.
- Per il cardio: le linee guida dell'esercizio suggeriscono da 30 a 60 minuti di cardio, ma la durata dell'allenamento dipende da cosa stai facendo. Se sei un principiante, potresti iniziare con un allenamento da 15 a 20 minuti . Se stai facendo cardio stazionario, come andare a fare una corsa o salire su una macchina cardio, puoi esercitare per 30 a 60 minuti. Se stai facendo un allenamento ad intervalli e lavori ad altissima intensità, il tuo allenamento sarà più breve, tra 20 e 30 minuti. Avere una varietà di allenamenti di diverse intensità e durate ti darà un programma cardio solido ed equilibrato.
- Per l'allenamento della forza : quanto tempo si solleva pesi dipende dal tipo di allenamento che stai facendo e il tuo programma. Ad esempio, un allenamento totale del corpo potrebbe richiedere fino a un'ora, mentre una routine divisa potrebbe richiedere meno tempo perché si stanno lavorando meno gruppi muscolari.
genere
Il tipo di esercizio che fai è l'ultima parte del principio FITT e facile da manipolare per evitare lesioni da sovraccarico o altipiani di perdita di peso.
- Per l'esercizio cardio : Cardio è facile da cambiare, poiché ogni attività che aumenta la frequenza cardiaca conta. Correre, camminare, andare in bicicletta, ballare e il trainer ellittico sono alcune delle numerose attività che è possibile scegliere. Avere più di una attività cardio è il modo migliore per indurre il tuo corpo a indovinare e ridurre la noia.
- Per l'allenamento della forza : l' allenamento della forza ha anche una varietà di tipi di allenamenti da offrire. Include un esercizio in cui stai usando un tipo di resistenza (fasce, manubri, macchine, ecc.) Per lavorare i tuoi muscoli. Gli esercizi a corpo libero possono anche essere considerati una forma di allenamento della forza. Puoi facilmente cambiare il tipo di allenamento per la forza che fai, dall'allenamento totale del corpo all'aggiunta di cose come superset o piramide per ravvivare le cose.
Come usare il principio FITT nei tuoi allenamenti
Il principio FITT descrive come manipolare il programma per rimettersi in forma e ottenere risultati migliori. Ti aiuta anche a capire come modificare i tuoi allenamenti per evitare la noia, l'uso eccessivo di lesioni e gli altipiani di perdita di peso .
Ad esempio, camminare tre volte alla settimana per 30 minuti a un ritmo moderato potrebbe essere un ottimo punto di partenza per un principiante. Dopo alcune settimane, tuttavia, il tuo corpo si adatta a questi allenamenti e possono accadere diverse cose:
- Il tuo corpo diventa più efficiente all'allenamento : più allenamento, più facile è fare gli esercizi, facendo bruciare meno calorie di quelle che hai fatto quando hai iniziato.
- Perdita di peso : i tuoi nuovi allenamenti possono aiutare la perdita di peso che, ovviamente, è una buona cosa. Il rovescio della medaglia è che spendi meno calorie spostando quel nuovo corpo più piccolo intorno.
- Noia: fare lo stesso allenamento per settimane o mesi può diventare vecchio, mangiando la motivazione per l'esercizio.
È a questo punto che si desidera manipolare uno o più dei principi FITT, come ad esempio:
- Cambiare la frequenza aggiungendo un altro giorno di cammino
- Cambiando l'intensità camminando più velocemente o aggiungendo alcuni intervalli di corsa
- Cambiando il tempo trascorso camminando ogni giorno di allenamento
- Modifica del tipo di allenamento nuotando, pedalando o correndo.
Anche solo la modifica di uno di questi elementi può fare una grande differenza nel tuo allenamento e nel modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio fisico. È importante cambiare le cose regolarmente per mantenere il corpo sano e la mente impegnata.
> Fonte:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento del fitness cardiorespiratorio, muscoloscheletrico e neuromotorio in adulti apparentemente sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.