Gli esperti sono bravi a darci consigli sugli esercizi. Il Dipartimento della salute aggiorna regolarmente le linee guida sull'attività fisica e ci dice quanto esercizio abbiamo bisogno per migliorare la nostra salute, perdere peso e altro.
Il Consiglio presidenziale per l'idoneità fisica e lo sport si è espresso con le sue linee guida. Persino i personal trainer , come me, offrono le basi per esercitarsi e noterai che la maggior parte di queste linee guida ha lo stesso aspetto: Cardio circa 3-5 giorni a settimana e allenamento di forza circa 2 volte a settimana.
Queste linee guida sono utili, ma spesso vaghe, e ti chiedo: quanto esercizio devo davvero perdere peso?
Esercizio che funziona per te
Ciò che molti di noi vogliono quando facciamo una ricerca per l'esercizio fisico è specifico. Vogliamo sapere quali attività fare e per quanto tempo, quanto sia difficile lavorare e come fare gli esercizi.
Vogliamo che qualcuno dica: "Ecco il programma di allenamento che devi ottenere esattamente dove vuoi andare". Mentre molti esperti ti diranno che hanno la risposta, la verità è che nessun programma si adatta alle tue esigenze.
Quindi, come fai a capire di quanto esercizio hai bisogno? Un posto per iniziare è con i tuoi obiettivi. Per aiutarti, ho analizzato le linee guida per i tre obiettivi più comuni: una migliore salute, la prevenzione dell'aumento di peso e, naturalmente, la perdita di peso . Gli allenamenti di esempio e gli orari inclusi ti aiuteranno a rendere l'esercizio fisico una realtà.
Linee guida per la tua salute
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani, pubblicate dal Dipartimento della Sanità raccomandano:
Fare cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana
O
Fare cardio intensamente vigoroso 20 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana
E
Fai da 8 a 10 esercizi di forza , da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana.
Rendilo una realtà
I seguenti esempi mostrano come puoi pianificare i tuoi allenamenti per soddisfare le linee guida:
Iniziare
Questo programma di allenamento è una buona scelta se sei un principiante e non sei ancora pronto per 5 giorni di cardio:
- Lunedì : 20 minuti cardio
- Martedì : Total Body Strength
- Mercoledì : 20 minuti cardio
- Giovedì : resto
- Venerdì : 20 minuti cardio
- Sabato : Total Body Strength
Mescolare e abbinare
Questa serie prende le cose un po 'di più con più allenamenti e più intensità:
- Lunedì : 30 minuti ellittici, passo medio
- Martedì : allenamento a intervalli di 20 minuti (alternato a camminare e fare jogging, o questo allenamento a intervalli per principianti )
- Mercoledì : Total Body Strength
- Giovedì : intervalli di 20 minuti (alternanza di deambulazione e jogging o allenamento a intervalli per principianti)
- Venerdì : Total Body Strength
- Sabato : tre passeggiate di 10 minuti a ritmo sostenuto
Linee guida per prevenire l'aumento di peso
Anche se non ci sono linee guida ufficiali per prevenire l'aumento di peso, la posizione dell'ACSM sul soggetto suggerisce allenamenti di intensità moderata tra 150-250 minuti (20-35 minuti al giorno) o tra 1200 e 2000 kcal a settimana può aiutare a mantenere il peso .
Per vedere come appare nella vita reale, consulta il seguente schema di esempio, che prevede le calorie bruciate per una persona di 150 libbre:
Serie di prevenzione del guadagno di peso
Questo programma di esercizi include una varietà di attività cardio, tutte eseguite a un ritmo moderato con un allenamento di forza e un allenamento yoga, per un programma completo ed equilibrato:
- Lunedì : trainer ellittico , 40 minuti a passo moderato, 327 calorie, stretching di 10 minuti , 40 calorie
- Martedì : Basic Total Body , 30 min, 100 calorie
- Mercoledì : a piedi, 45 minuti a 4,5 mph, 322 calorie, 10 minuti di stretching , 40 calorie
- Giovedì : Basic Total Body, 30 min, 100 calorie
- Venerdì : giri di nuoto, 20 minuti, 137 calorie
- Sabato : lezione di yoga, 60 minuti, 170 calorie
Tempo totale : 245 minuti
Calorie stimate bruciate : 1236
Linee guida per perdere peso
Ora arriviamo al nitty-gritty, la quantità di esercizio di cui hai bisogno per perdere peso. Si può vedere che ci vuole un bel po 'di esercizio solo per prevenire l'aumento di peso, e ci vuole, ancora di più, per perdere peso in realtà.
Per questo obiettivo, l'ACSM raccomanda 200-300 minuti ogni settimana di esercizio a intensità moderata. Tieni presente, però, che lavorare di più per alcuni allenamenti ti darà più botte per il tuo dollaro. Per vederlo in azione, la seguente procedura di esempio mostra come un attrezzo ginnico da 150 libbre si adatti a 300 minuti di esercizio a settimana:
Serie di perdita di peso
- Lunedì : 30 minuti Intervallo di allenamento ad alta intensità (HIIT) - Alternanza di 1 minuto di corsa (10 mph o il più veloce possibile) con 2 minuti di cammino (4,5 mph) per 30 minuti, calorie 320. Base Corpo totale, 30 min, 100 calorie
- Martedì : 60 minuti di lezione di kickboxing, 550 calorie
- Mercoledì : 30-45 min Resistenza inferiore del corpo , 300 calorie, stretching di 15 minuti , 42 calorie
- Giovedì : 60 minuti di lezione di yoga, 170 calorie
- Venerdì : 45 minuti HIIT - Alternate 1 minuto 10 mph con 2 minuti a 4,5 mph per 45 minuti, calorie 480
- Sabato : 30 min. Allenamento corpo superiore 150 calorie
Tempo totale : 315 minuti
Calorie stimate bruciate : 2112
Senso di tutto
Se sei un principiante che cerca di perdere peso, potresti essere scoraggiato dalla quantità di esercizio che devi fare. La buona notizia è che non devi iniziare a quel livello. In realtà, un ottimo modo per avvicinarsi è quello di concentrarsi sul miglioramento della propria salute.
Questi allenamenti sono perfetti per i principianti e ti permettono di costruire una solida base di forza prima di passare alle routine più faticose necessarie per mantenere e perdere peso. Inizia con ciò che puoi gestire e usa le linee guida come questo: Guida per impostare un programma che funzioni per te .
fonti:
ACSM e AHA. "Linee guida per l'attività fisica e la salute pubblica". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Posizione di American College of Sports Medicine. Strategie di intervento appropriate per la perdita di peso e la prevenzione del recupero di peso per gli adulti. Med Sci Sport Esercizio 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Presidente del Consiglio per l'idoneità fisica e lo sport. Fondamenti di fitness: linee guida per programmi di esercizi personali. www.fitness.gov.