Troppo impegnato per esercitare? È facile sentirsi in quel modo, in particolare se stai cercando di seguire le linee guida dell'esercizio, che suggeriscono un'ora al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Tuttavia, gli esperti hanno scoperto che allenamenti brevi, due o tre allenamenti da 10 minuti al giorno, per esempio, possono essere altrettanto efficaci degli allenamenti più lunghi. La chiave è concentrarsi sull'intensità e usare il tempo con saggezza.
Quindi, come si aggiunge intensità ai tuoi allenamenti? Prova attività ad alto impatto come jogging, salto con la corda o pliometria . Se l'impatto elevato non fa per te, puoi assolutamente ottenere un ottimo allenamento con un esercizio a basso impatto . La chiave è provare mosse composte per lavorare più di un gruppo muscolare o, se stai facendo cardio a basso impatto, la velocità e la gamma di movimento aumenteranno sicuramente la frequenza cardiaca.
Gli allenamenti di esempio qui sotto offrono una varietà di idee cardio e forza per ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. Ricorda, il numero di calorie bruciate si basa su una serie di fattori come età, peso, composizione corporea, livello di intensità e altro, quindi potrebbe non essere esattamente 100 calorie per ogni persona.
Un altro punto: i riscaldamenti in questi allenamenti sono molto brevi e potrebbe essere necessario più tempo per preparare il corpo all'allenamento per evitare lesioni . Sentiti libero di aggiungere altro tempo di riscaldamento e non dimenticare di rinfrescarti e allungare dopo ogni allenamento.
10 minuti di cardio esplosione
Per ottenere il massimo da allenamenti di 10 minuti, dovrai lavorare di più. Assicurati di essere riscaldato prima di un esercizio ad alto impatto e fai ogni esercizio il più duro e veloce possibile, mantenendo una buona forma. Prova questi esercizi per un'esplosione cardio di 10 minuti.
- 1 minuto - Camminare o marciare a passo sostenuto
- 1 minuto - Light jog in atto o all'esterno, muovendo le braccia su e giù
- 1 minuto - Jack di salto
- 30 secondi - Salti lunghi - salta in avanti, atterra con entrambi i piedi, gira e salta indietro
- 30 secondi - Jog in posizione
- 30 secondi - Salti lunghi
- 30 secondi - Marzo in atto
- 30 secondi - Burpees
- 30 secondi - Alpinisti
- 30 secondi - Marzo in atto
- 30 secondi - Burpees
- 30 secondi - Marzo in atto
- 30 secondi - Jog in posizione
- 1 salti Squat di 1 minuto e 1 minuto
- 1 minuto - Marcia lenta in atto per raffreddarsi
Allenamento HIIT di Sprint a 10 minuti
La corsa è un'altra attività che può bruciare calorie e, se si dispone solo di 10 minuti, è possibile bruciare più calorie provando un piccolo allenamento ad alta intensità . Questo allenamento include brevi raffiche di velocità che aumentano gradualmente fino a quando, alla fine dell'allenamento, sarai in uno sprint a tutto campo. Non ti piace correre? Prova le ripetizioni in salita o la camminata veloce.
- 1 minuto - Camminare o marciare a passo sostenuto
- 1 minuto - Inizia un leggero movimento per far riscaldare il tuo corpo
- 1 minuto - Alti Knee Jog - Jog, sollevando le ginocchia in alto fino al girovita
- 30 secondi - Aumenta la tua velocità in modo da raggiungere il livello 6-7 su questa scala di sforzo percepito
- 30 secondi - Jog o walk
- 30 secondi - Ora esegui su un livello 8 sulla scala PE
- 30 secondi - Jog o walk
- 30 secondi : esegui anche più velocemente del tuo ultimo intervallo di lavoro
- 30 secondi - Jog o walk
- 30 secondi - Corri allo stesso ritmo o più veloce dell'intervallo precedente
- 30 secondi - Jog o walk
- 1 minuto - Sprint il più veloce che puoi, tutto fuori
- 1 minuto - Slow Jog
- 1 minuto - Cammina per rinfrescarti
Di Più
Allenamento del circuito a 10 minuti di Jumprope
La corda da salto è un ottimo modo per bruciare più calorie, ma è molto difficile saltare la corda ininterrottamente anche solo per pochi minuti, specialmente se sei fuori allenamento. Mi piace fare intervalli, saltare la corda per circa 30 secondi e poi fare jogging o marciare tra un salto e l'altro. Questo dà al tuo corpo un po 'di riposo mentre stai ancora bruciando mega calorie.
- 1 minuto - Camminare o marciare a passo sostenuto per riscaldarsi
- 1 minuto - Light jog sul posto muovendo le braccia su e giù
- 30 secondi - Salta la corda
- 30 secondi - Marcia o marcia in posizione
- 30 secondi - Salta la corda
- 30 secondi - Marcia o marcia in posizione
- 30 secondi - Salta la corda
- 30 secondi - Marcia o marcia in posizione
- 30 secondi - Salta la corda
- 30 secondi - Marcia o marcia in posizione
- 30 secondi - Salta la corda
- 30 secondi - Marcia o marcia in posizione
- 1 minuto - Salta la corda più velocemente che puoi
- 1 minuto - Jog or mar in place
- 1 minuto - Cammina per rinfrescarti
Allenamento a basso impatto a 10 minuti
Non devi correre, scattare, saltare e saltare se vuoi ottenere un ottimo allenamento. Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare che non comportano affatto il salto, come ad esempio alcuni degli esercizi elencati di seguito. Prova queste mosse, muovendoti il più velocemente possibile e ottenendo la più ampia gamma di movimento possibile per il maggior consumo di calorie.
- 1 minuto - Tocca il punto- Passa da un lato all'altro, facendo oscillare le braccia per riscaldarsi
- 1 minuto - Med Ball Knee Lifts - Tenere una palla med overhead e alternare il ginocchio alza, portando la palla verso il basso per toccare il ginocchio
- 1 minuto - Squat e Sweep con Med Ball - Squat e tocca la med ball sul pavimento, alzati e spazza il peso in alto
- 1 minuto - Squat Kicks - Squat e, mentre premi, calcia con la gamba destra. Calci alternati con ogni gamba.
- 1 minuto - Affondi da lato a lato con pugni - Ruota a destra, facendo avanzare il piede sinistro in un affondo mentre si esegue il punzonatura con la mano destra. Cambia i lati e ripeti.
- 1 minuto - Martinetti a basso impatto - Sollevare il piede destro lateralmente e sollevare il braccio destro in alto. Passa a sinistra e ripeti.
- 1 minuto - Calci gambe dritte - Sollevare la gamba destra verso l'alto e circondare il braccio destro verso il basso e verso il basso. Ripeti dall'altra parte, alternando.
- 1 minuto - Ponticelli a pozzanghera - Spingi il piede destro mentre esci con il piede sinistro più largo che puoi, con le braccia larghe. Mettere il piede sinistro dentro e poi ripetere sull'altro lato.
- 1 minuto - Ginocchio laterale, Calcio laterale - Portare il ginocchio sinistro verso l'alto mentre si porta il gomito verso il ginocchio. Abbassare il piede sinistro e spostare il peso sulla gamba sinistra mentre si calcia lateralmente. 30 secondi a destra e poi a sinistra.
- 1 minuto - Bear Crawls - Accovacciarsi sul pavimento e portare le mani in una tavola. Fai un pushup (opzionale), porta le mani indietro e alzati in piedi.
- 1 minuto - Cammina per rinfrescarti
Allenamento del circuito a casa di 10 minuti
Cardio non è l'unico modo per bruciare più calorie. Gli esercizi di allenamento per la forza, specialmente se fatti in un circuito , possono davvero bruciare calorie serie.
Per l'allenamento di seguito Fai ogni esercizio per circa 30-60 secondi o per affaticare prima di passare all'esercizio successivo con poco o nessun riposo. Usa abbastanza peso da essere sfidato per ogni esercizio.
- squat
- Split Squat
- Scambio di peso ampio e tozzo
- stacchi
- Sollevamento
- Bent Over Row a una gamba
- Pressa sopraelevata al ginocchio
- Core Kickbacks
- Hammer Curl con Power Squat
- Plance con ginocchia
Allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo
Anche se non hai l'attrezzatura, puoi bruciare calorie solo con il tuo corpo come resistenza . La chiave per fare questo lavoro è lavorare il più duramente possibile per ogni esercizio. Prova il seguente circuito del peso corporeo, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi e muovendoti il più velocemente possibile con una buona forma.
- Alternate 2 squat veloci con 2 salti squat
- 30 secondi alternati anteriori lunges / 30 secondi plyo lunges
- 30 secondi portano crawls / 30 secondi pushups
- Deadlifts ad una gamba: gamba destra
- Deadlifts ad una gamba: gamba sinistra
- Sedersi sulla parete con il ginocchio
- Dips con estensioni della gamba
- Burpees
- Tricipiti Pushup con tavole laterali
- Bridge con Leg Drop