Questo allenamento sul circuito Jump Rope include un mix di esercizi per la forza del salto e della forza totale per un allenamento a tutto il corpo. La corda da salto è un esercizio cardio eccellente, ma può essere difficile se non lo fai da un po '. Quando si inizia:
- Rimani sulle palle dei tuoi piedi mentre salti
- Basta saltare abbastanza in alto per liberare la corda e atterrare con le articolazioni morbide per proteggerle
- Tieni le spalle rilassate e gira la corda con i polsi, piuttosto che con le braccia. Dovresti avere pochissimo movimento della parte superiore del corpo
- Inizia piano e preparati a inciampare sulla corda alcune volte man mano che prendi il tuo ritmo. Salta per alcuni secondi alla volta e aggiungi tempo man mano che ti senti più a tuo agio e più forte
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è l'ideale per gli atleti intermedi / avanzati.
Attrezzature necessarie
Una corda per saltare (trovane una su Amazon.com), vari manubri appesantiti e una palla medica
Come
- Assicurati di riscaldarti con almeno 5 minuti di cardio
- Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l'altro, a riposo tra i circuiti
- Esegui ogni circuito una volta per un allenamento più breve, due volte per uno più lungo
- Modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle attrezzature disponibili e agli obiettivi
- Se sei nuovo a saltare la corda, prenditi il tuo tempo e salta solo il più a lungo possibile e finisci il minuto marciando sul posto o facendo un altro esercizio cardio. Potresti dover lavorare fino a un minuto intero di salto.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Inizia facile con un salto lento, atterrando sulle palle dei piedi. Se hai bisogno di riscaldarti, alternati saltando per 10 ripetizioni e poi marcia per 10 ripetizioni.
Salta la corda per 1 minuto.
2 minuti a braccio singolo squat e swing
Tenere un peso pesante e accovacciarsi, oscillando il peso tra le ginocchia. Alzati, sollevando il peso in alto.
Ripeti per 60 secondi a destra e poi muovi a sinistra.
Corda per saltare di 1 minuto - Salto doppio
Raccogli la tua corda per saltare e vai su un doppio salto. Ciò significa che ogni volta che salti sopra la corda, salti due volte mentre la corda torna indietro.
1 minuto d'orso scansiona ai flessioni
Accovacciati sul pavimento e muovi le mani finché non sei in una posizione di plancia. Fai un piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi e poi riporta le mani indietro verso uno squat e alzati in piedi. Aggiungi un salto alla fine per più intensità.
Ripeti per 60 secondi.
Corda da salto di 1 minuto - Piedi alternati
Ora prenderai la tua corda per saltare e ti alternerai ai piedi mentre salti, proprio come stai facendo jogging ... solo che stai facendo oscillare una corda per saltare. Vediamo quanto sei coordinato.
Squat Press
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere pesi medi o pesanti sulle spalle. Tenendo impegnati gli addominali, piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e la schiena dritta. Spingere i talloni per alzarsi, premendo i pesi in testa.
Ripeti per 60 secondi.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Conteggi di velocità
Questa sezione di corda da salto è tutta una questione di velocità. Quanto puoi andare veloce? Inizia lentamente e gradualmente accelerare e vedere quanto velocemente si può andare per un intero minuto.
1 affondo posteriore con doppia fila di bracci
Tieni pesi medio-pesanti e fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo a gamba dritta. Punta in avanti dai fianchi, torna piatto e tira i gomiti in una fila a doppio braccio. Abbassare, tornare indietro per iniziare e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.
Corda per saltare in 1 minuto - Salto in doppia gamba
Ora avrai la corda per saltare e, ancora una volta, inizierai con un salto regolare con entrambi i piedi. Lentamente transizione in un piede alla volta e un doppio salto. Quindi, salta due volte a sinistra e poi due volte a destra per un minuto.
1 minuto di affondo posteriore con Med Ball Touch
Tenere una palla medica sopra la testa e tornare indietro in un affondo della gamba dritta con la gamba destra. Fai oscillare la gamba in un calcio mentre porti la palla medica verso l'alluce.
Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Questa volta, faremo semplicemente vecchi salti con la tua corda per saltare. Vai il più velocemente o lentamente come vuoi per un minuto.
Squat overhead a braccio singolo da 1 minuto
Stare in una posizione ampia tenendo pesi medio-leggeri. Sollevare il braccio destro, lasciando il braccio sinistro sospeso tra le gambe. Guardare il braccio destro (opzionale) più in basso in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Premere indietro, tenendo il braccio alzato e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.
Corda per saltare di 1 minuto: forte e stabile
Prendi la tua corda per saltare e salta in un salto forte e costante. Cerca di mantenere lo stesso ritmo per tutto il minuto senza inciampare sulla corda.
Squat da 1 minuto
Tenere pesi medi o pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 60 secondi.
Jump Cord 1 minuto - Intervallo di velocità
Per il tuo ultimo salto di corda minuto, vai più veloce che puoi. Non lasciare nulla sul tavolo perché questo è il tuo ultimo cardio. Partire!
1 minuto di contraccettivi del tricipite
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e piegare in vita fino a quando la schiena è parallela al pavimento tenendo i pesi leggeri o medi. Tirare i gomiti verso l'alto vicino al busto. Mantenendo i gomiti statici, estendi le braccia dietro di te, contraendo i tricipiti. Abbassare e ripetere per 60 secondi.
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