Se stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti all'aperto , perché non utilizzare la tua scuola locale, il centro benessere o la pista del college? Questo allenamento a ritmo frenetico farà lavorare il tuo corpo con una serie di esercizi. Ci sono circuiti sia per la pista che per le gradinate, ma, se non si dispone di gradinate, improvvisare o semplicemente saltare e ripetere le sezioni della traccia. È possibile rendere questo allenamento duro o facile come si vuole lavorando duro o arretrando durante l'allenamento.
1 - Monitora l'allenamento del circuito
Precauzioni: consultare il medico se si hanno malattie, infortuni o condizioni mediche prima di fare questo allenamento
Attrezzatura: una traccia, una serie di gradinate o scale
Come fare l'allenamento del circuito di pista
Completa ogni circuito, facendo ogni esercizio uno dopo l'altro senza pause intermedie. Potrebbe essere necessario inserire interruzioni tra ciascun circuito per riprendere fiato. Lavora al tuo ritmo e modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle attrezzature disponibili e agli obiettivi.
Inizia con l'allenamento del circuito traccia
Riscaldare - Camminare rapidamente per un giro / 400 m
Cammina o corri a ritmo moderato
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
- Mentre corri, porta le ginocchia in alto, a livello della vita, se puoi. Atterra sulle palle dei tuoi piedi e tieni le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
Calci a 1/4 di giro / 100 m
- Corri, sollevando i piedi dietro di te il più in alto possibile, come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
1/4 Lap / 100m Cammina o corri più veloce che puoi
1/4 di giro / 100 m Cammina o corri a passo moderato
4 - Bleacher Circuit 1
Cammina, corri o salta le scale dello spiedo e torna indietro. 3-5 giri (a seconda di quanto alti sono gli spalti)
Step Ups - 16 ripetizioni
- Usa un gradino sulle gradinate o una scala con un binario, se necessario. Posiziona il piede destro sul gradino e spingi verso l'alto, toccando le dita del piede sinistro al gradino. Abbassare ripetere tutti i ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
5 - Bleacher Circuit 1 - Dips del tricipite
Dosi di tricipiti da 20 ripetizioni
- Sedetevi sulla scala inferiore con le mani proprio accanto ai fianchi. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicino alla scala, piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 20 ripetizioni.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 ripetitori alpinisti
- Metti le mani sul gradino inferiore e posizionati in una plancia. Portare il ginocchio verso il petto e poi alternare con il ginocchio sinistro, eseguendo le ginocchia dentro e fuori per 20 ripetizioni.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
Affondo da 1/4 di giro / 100 m
- Avanzare con il piede destro in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Muovere il piede sinistro dentro e poi avanti in un affondo. Passeggiate alternate per un quarto di giro.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
Salto 1/4 di giro / 100 m
- Salta in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide. Continua per 1/4 di giro, se puoi.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks e High Jogs
Calci a 1/4 di giro / 100 m
- Corri, sollevando i piedi dietro di te il più in alto possibile, come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
- Mentre corri, porta le ginocchia in alto, a livello della vita, se puoi.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 giri (a seconda di quanto alti sono gli spalti) Cammina, corri o salta le scale dello spiedo e cammina indietro
16 step Step
- 16 ripetizioni su ciascun lato.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Alpinisti
20 ripetizioni scale pushups
Dosi di tricipiti da 20 ripetizioni
20 ripetitori alpinisti
Ripeti se lo desideri o si raffreddi camminando 1-2 giri a passo facile, seguito da un allungamento
Tempo di allenamento stimato: 30-60 minuti