I muscoli della schiena sono alcuni dei muscoli più importanti del core , in particolare quelli della parte superiore della schiena, che sono ciò che ci aiuta ad avere una buona postura . O almeno desideriamo avere una buona postura, giusto?
Per lavorare la parte superiore della schiena, di solito fai molti movimenti di tirata e di canottaggio - Un po 'come le mosse che fai quando lavori i tuoi dorsali , eccetto l'enfasi e le modifiche di posizionamento in modo che la parte alta della schiena svolga tutto il lavoro.
Scegliere i tuoi esercizi
- Principianti : scegli 1-2 esercizi ed esegui 1-2 serie di 12-16 ripetizioni
- Inter / Adv : Scegli 2-4 diversi esercizi - Ad esempio, una fila alta di bilanciere seguita da una T-pull con una resistenza indietro. Prova una varietà di mosse con diversi tipi di attrezzature per lavorare i tuoi muscoli in un modo diverso. Prova per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie
- Usa abbastanza peso o resistenza che puoi SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni
1 - Barbell High Rows
Le file alte del bilanciere sono perfette per lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare tra la scapola. La chiave qui è, in primo luogo, tenere le ginocchia leggermente piegate per proteggere la parte bassa della schiena e ingaggiare gli addominali.
Vuoi portare il bilanciere al petto piuttosto che all'ombelico, come fai con le normali file del bilanciere.
2 - Reverse Fly
Le mosse inverse sono uno dei miei metodi preferiti per lavorare sia la parte posteriore che quella posteriore. La vera chiave di questa mossa è, prima, un po 'più leggera qui per ottenere il tuo modulo verso il basso. In secondo luogo, non sollevare i pesi. Vuoi guidare con i gomiti, ma fermati quando arrivi al livello del busto.
Troppo spesso le persone cercano di tirare i pesi oltre i loro corpi, il che non è molto efficace.
3 - T-Pull
Adoro la fascia di resistenza per lavorare la parte alta della schiena, in particolare questi t-pull. Con questi, avvolgi una fascia intorno ai piedi (ho una fascia piatta, ma puoi anche usare un tubo) e tieni le braccia tese mentre tiri le braccia verso i lati, come una T. Da qui il nome.
4 - Y-Pull
Il nome di questo esercizio descrive anche il movimento che dovresti fare. Come i T-Pull, avvolgi la fascia attorno ai tuoi piedi e ora porta le braccia in posizione y. Spremere davvero le scapole qui per sentire i muscoli della parte superiore della schiena.
Per maggiore intensità, alternare una T-Pull con una Y-Pull.
5 - Spremere la fascia posteriore superiore
Questo è un modo semplice per lavorare la parte superiore della schiena quando non si dispone di molta attrezzatura o spazio. Tieni semplicemente la fascia dritta di fronte a te e apri le braccia, stringendo le scapole.
Avrai molta tensione nella band e vorresti anche tenere le braccia per lo più diritte, solo una leggera curva nei gomiti.
6 - High Row With Bands
Uno dei modi più efficaci per indirizzare i muscoli della postura è con le file alte. Con la band ancorata di fronte a te, vuoi tirare indietro i gomiti in modo che siano all'altezza delle spalle e paralleli al pavimento, stringendo davvero le scapole insieme.
7 - Righe orizzontali
Amo questo esercizio! Stai praticamente nella stessa posizione di una normale fila di un braccio, ma il tuo palmo è rivolto verso il retro della stanza. Quindi, mentre tiri su il peso, il gomito si allarga, perpendicolare al corpo. È come se avessi sollevato il peso verso l'ascella.
Quindi l'attenzione è sulla parte superiore della schiena piuttosto che sul lat.