Se hai mai fatto degli scricchiolii per ottenere addominali o gambe sollevati da sei pezzi per ottenere le cosce sottili (e non ce l'abbiamo tutti?), Sei caduto in preda al mito della riduzione spot .
Questo mito suggerisce che fare esercizi specifici per specifiche parti del corpo ti aiuterà a perdere grasso corporeo. Ma la verità è che come e dove si perde grasso dipende, tra le altre cose, dalla genetica, dagli ormoni e dall'età.
1 - Mito 1: Posso ridurre il grasso intorno agli addominali o alle cosce con esercizi specifici.
Se vuoi perdere grasso intorno alle cosce o alla pancia, devi creare un deficit calorico (attraverso l'esercizio e la dieta), perdere grasso corporeo e vedere come risponde il tuo corpo. Quello che scoprirai è che ovunque conservi il grasso in eccesso è l'ultimo posto dove lo perderai. Per le donne, questo è spesso i fianchi, le cosce e il basso ventre e per gli uomini, spesso è il ventre e la vita.
Una delle ragioni per cui questo mito è ancora in agguato è quella di quanto aggressivamente sia perpetuato dalle infomercials, dalle diete e dalle riviste promettenti cosce sottili, addominali piatti e altri risultati estremi per pochissimo lavoro.
Invece di sprecare denaro con false promesse e stupidi gadget, prova un approccio più sano in modo che tu possa ottenere il tuo corpo migliore piuttosto che un corpo idealizzato che sembra sempre fuori portata:
- Esercizio fisico regolare nella tua Target Rate Zone .
- Allenamento della forza per tutto il corpo 1-3 giorni non consecutivi a settimana.
- Una sana dieta ipocalorica .
Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata a questo articolo ACE, perché il concetto di riduzione spot è considerato un mito? che discute uno studio fatto dall'Università del Massachusetts. In questo studio, 13 maschi hanno esercitato vigorosamente esercizi per 27 giorni e sono state effettuate biopsie di grasso sia prima che dopo l'esercizio. I risultati? I soggetti hanno ridotto il grasso da diverse aree del corpo, non solo gli addominali.
2 - Mito 2: Per tonificare i muscoli, dovrei usare pesi più leggeri e alte ripetizioni
Questo è un altro mito, quello che chiamo "The Pink Dumbbell Myth" che è spesso perpetuato da riviste e infomercials, convincendoci che dovremmo usare pesi più leggeri (ad esempio, manubri rosa) per ripetizioni più alte per tonificare i nostri corpi. C'è anche la convinzione che questo approccio brucia in qualche modo più grasso e che le donne dovrebbero sollevare pesi in questo modo per evitare di diventare grandi e voluminosi.
La verità è che questo tipo di allenamento per la forza non brucia più grasso e l'unico modo per "tonificare" il tuo corpo è se hai creato un deficit calorico che ti permette di perdere grasso corporeo. L'uso di pesi più leggeri per le ripetizioni più alte ti aiuterà ad aumentare la resistenza muscolare e ha un ruolo nelle routine di allenamento, ma quell'aspetto snello e definito deriva dalla perdita di grasso corporeo.
Quindi, questo significa che non dovresti usare l'approccio leggero / alto rappresentante con l'allenamento della forza? Non necessariamente. Il modo in cui si sollevano i pesi dipende dai propri obiettivi e dal livello di forma fisica. Ma, per la perdita di peso, è bello usare una varietà e intervalli di peso.
Scegliere i tuoi rappresentanti
- Per guadagni di forza : 1-6 ripetizioni, pesi pesanti
- Per ottenere muscoli e dimensioni : 8-12 ripetizioni, pesi medio-pesanti
- Per resistenza : 12-16 ripetizioni (o più), pesi medio-leggeri
Indipendentemente dall'intervallo scelto, dovresti sempre sollevare abbastanza peso da poter completare SOLO i ripetizioni desiderate. Se stai facendo 12 riccioli bicipiti, scegli un peso che ti permetta di 12 ripetizioni con una buona forma. Se puoi fare di più, aumenta il tuo peso.
L'utilizzo di tutte e tre le gamme, sia che le utilizzi ogni settimana, ogni mese o che le cambi ogni poche settimane, è un ottimo modo per sfidare il tuo corpo in modi diversi.
3 - Mito 3: Per bruciare i grassi o perdere peso, dovrei fare solo esercizi cardio.
Mentre l' esercizio cardio è importante per bruciare grassi e perdere peso, non è l'unico tipo di esercizio che può aiutarti a perdere grasso.
L'allenamento per la forza ti aiuta a preservare il muscolo che hai e ad aumentare la massa muscolare e più muscoli hai, più calorie brucerai tutto il giorno.
Perché hai bisogno di allenamento per la forza
Ricorda, il muscolo è più attivo del grasso . Infatti, un chilo di muscolo può bruciare ovunque da 10-20 calorie al giorno mentre un chilo di grasso brucia solo 2-5 calorie al giorno. E, non dimenticare, il muscolo è più denso del grasso e occupa meno spazio. Ciò significa che quando perdi grasso e guadagni muscoli, sarai più magro e più leggero.
Un sacco di persone, specialmente donne, evitano l'allenamento per la forza come la peste, perché pensano che guadagneranno peso o perché preferiscono il cardio. Ma l'allenamento della forza ha una serie di vantaggi come:
- Costruisce tessuto muscolare magro
- Rafforza i muscoli, le ossa e il tessuto connettivo
- Mantiene il tuo corpo forte e senza infortuni per i tuoi allenamenti cardio
- Solleva il metabolismo
Un programma di perdita di grasso efficace includerà allenamento di forza regolare e allenamenti cardio, fatto separatamente o insieme, a seconda del programma e degli obiettivi. Un altro componente importante è, ovviamente, anche una dieta sana. Implementando tutte e tre le componenti, puoi massimizzare la perdita di peso e la tua salute.
4 - Mito 4: dovrei essere dolorante dopo ogni allenamento.
Come fai a sapere se hai ottenuto un allenamento di allenamento di forza? Un sacco di persone misurano i loro allenamenti da quanto sono doloranti il giorno dopo, ma non è il modo migliore per valutare il tuo allenamento.
L'indolenzimento (spesso chiamato Dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS) è normale se sei un principiante, se hai cambiato la solita routine o se stai provando nuove attività. Ma questo dolore dovrebbe diminuire nel tempo e, se sei dolorante dopo ogni allenamento, potresti aver bisogno di più giorni di recupero o di ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti per permettere al tuo corpo di adattarsi e diventare più forte.
Il dolore è in realtà causato da piccole lacrime nelle fibre muscolari, che è il modo in cui i muscoli rispondono in caso di sovraccarico . Riposo e recupero sono essenziali per la crescita più forte e la costruzione di tessuto muscolare magro. Se sei dolorante dopo ogni allenamento, potresti aver bisogno di più tempo per recuperare o rischi di sovrallenamento e lesioni .
Come fai a sapere se stai facendo un buon allenamento?
- Sollevare abbastanza peso . Durante l'allenamento della forza, devi sempre scegliere un peso abbastanza pesante da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni. Se ti fermi alla fine di un set e ti rendi conto che potresti fare di più, aumenta il peso in modo che l'ultima ripetizione sia difficile, ma non impossibile da completare.
- Funziona con tutti i tuoi gruppi muscolari . Che tu faccia un allenamento total body o una routine split , assicurati di colpire tutti i tuoi gruppi muscolari 2-3 volte ogni settimana, con almeno un esercizio per gruppo muscolare (di più se sei più avanzato).
- Cambia il tuo programma . Assicurati di cambiare la tua routine ogni 4-6 settimane per evitare altipiani.
Per aiutare a mitigare il dolore, dovresti riscaldarti prima dell'allenamento e raffreddare e allungare i muscoli che hai usato dopo l'allenamento.
5 - Mito 5: L'allenamento per la forza fa aumentare le donne
Questo è un altro mito popolare che persiste nonostante il fatto che le donne in genere non hanno il numero di ormoni (vale a dire, il testosterone) necessari per costruire muscoli enormi. In realtà, anche gli uomini lottano per ottenere muscoli che è una ragione per cui gli steroidi sono una droga così popolare tra gli uomini che vogliono costruire grandi muscoli.
Questo mito va di pari passo con Myth 2, convincendo le donne che l'allenamento per la forza è per gli uomini e che, se sollevano pesi, dovrebbero rimanere con i manubri rosa.
Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.
Perché le donne hanno bisogno di sollevare pesanti
Sollevare pesi pesanti può avvantaggiare sia uomini che donne e, in effetti, sfidare il tuo corpo con pesi pesanti è l'unico modo per vedere i risultati e diventare più forti. Ho sollevato pesi pesanti per anni e non mi sono mai nemmeno avvicinato ad assomigliare ad un bodybuilder. La maggior parte delle donne che sollevano pesi sarebbero d'accordo. Ricorda, il muscolo occupa meno spazio del grasso. Quando aggiungi muscoli, questo ti aiuta a perdere grasso (insieme alla tua dieta cardio e sana, ovviamente), il che significa che sarai più snello e più definito.
Se sei ancora riluttante a sollevare pesi perché non hai mai provato e non sai da dove iniziare, prova l'allenamento Total Body Strength for Beginners che inizia con le basi di un solido programma di forza.
6 - Mito 6: Sono troppo vecchio per sollevare pesi
Mia nonna si esercitava regolarmente fino alla sua morte e quando le chiesi come andava avanti, lei disse: "Tesoro, se posso farlo, chiunque può farlo".
Ovviamente, se hai problemi o condizioni mediche, dovresti visitare il medico per ottenere l'autorizzazione, ma oltre a questo non ci sono limiti di età per iniziare un programma di forza e, ancora meglio, i miglioramenti che vedrai miglioreranno la tua vita.
I benefici dell'esercizio
- Migliore funzionamento
- Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione
- Maggiore forza e flessibilità
- Controllo del peso
- Più fiducia
- Ridotto rischio di caduta
- Costruire muscoli forti e magri
In effetti, i rischi associati a non esercitare e sollevare pesi sono molto maggiori di un programma di forza sicuro ed efficace. Infatti, senza esercizio, potremmo perdere il 3-5% della nostra massa muscolare per decennio dopo i 40 anni, ciò che gli esperti chiamano sarcopenia. Questa perdita di muscolo non causa solo un aumento di peso, ma contribuisce anche a ridurre funzionalità e forza.
Non devi passare ore a sollevare pesi pesanti per ottenere i benefici, sia.