Se hai sollevato pesi, probabilmente ti sei chiesto più volte quanto peso dovresti sollevare. Stai sollevando abbastanza? Quanto vai pesante?
La maggior parte di noi tende ad errare sul lato più leggero, qualcosa che i ricercatori hanno già capito. Secondo uno studio condotto dall'Università del Michigan, i ricercatori hanno iniziato i principianti (uomini e donne) attraverso una serie di mosse, consentendo loro di scegliere il proprio peso.
Dopo aver valutato il loro massimo di 1 rep , la quantità massima di peso che una persona può sollevare durante la ripetizione, ha determinato che la maggior parte ha scelto un peso ben al di sotto di quello necessario per stimolare la crescita muscolare.
Sei colpevole di andare troppo leggero? Se è così, potresti non vedere i risultati che desideri. Scopri di più sul perché sollevare pesi più pesanti potrebbe cambiare tutto il tuo corpo.
Perché il sollevamento pesante è la chiave per la perdita di peso
Sai che perdere grasso implica aumentare il tuo metabolismo. Quello che potresti non sapere è che i muscoli svolgono un ruolo enorme nell'innalzamento del metabolismo . Un chilo di muscolo brucia circa 10-20 calorie al giorno mentre un chilo di grasso brucia 5 calorie.
Ciò significa che qualsiasi crescita nel tessuto muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie per tutto il giorno. Infatti, oltre la perdita di peso, ci sono una serie di incredibili benefici dell'allenamento della forza .
Che allenamento per la forza fa per il tuo corpo
- Aumenta il tasso metabolico a riposo in modo da bruciare più calorie, anche a riposo.
- Ti rende magro e snello: i muscoli occupano meno spazio del grasso, quindi più ne hai, più sei magro.
- Rafforza le ossa e il tessuto connettivo, che può proteggere il tuo corpo dalle lesioni nella vita quotidiana.
- Migliora l'equilibrio e la stabilità.
- Costruisce sicurezza e autostima.
- Può aiutare a ridurre l'ipertensione e il colesterolo.
Tuttavia, tutto questo funziona solo se stai usando abbastanza peso per stimolare la crescita muscolare. In altre parole, se riesci a sollevare i pesi che hai scelto per la maggior parte degli esercizi più di 16-20 volte, potresti non vedere il tipo di perdita di grasso che avresti se aumentassi il tuo peso.
Perché siamo timidi lontano dai pesi pesanti
Quindi, perché non solleviamo più peso? Per alcuni, specialmente per chi è nuovo all'allenamento con i pesi, può essere spaventoso. Esistono così tanti tipi di macchine, manubri, cavi e nastri. E poi ci sono tonnellate di esercizi, è difficile sapere da dove cominciare.
Soprattutto, sappiamo che sollevare pesi può renderci dolenti e, potenzialmente, metterci a rischio di lesioni. Sembra molto più facile evitare l'allenamento con i pesi o scegliere pesi troppo leggeri per fare molta differenza.
A parte questo, ci sono altre paure che invadono la nostra mente, come ad esempio:
- Sembra strano L'obiettivo dell'allenamento con i pesi, se non lo sapessi, è di sollevare il maggior peso possibile con una buona forma per il numero di ripetizioni che hai scelto. Nella vita di tutti i giorni, in genere non ci spingiamo alla fatica in tutto ciò che facciamo, quindi questa idea potrebbe non solo sentirsi straniera, potrebbe sembrare addirittura strana. Questa è una delle ragioni per cui è meglio per i principianti lavorare gradualmente verso questo.
- Paura di infortunio Poiché i nostri muscoli bruciano quando li sfidiamo con la resistenza, le persone spesso si sentono ferite quando sollevano. E la ferita può essere una vera paura per i principianti, dal momento che si può avere una lesione se si esce prima che il corpo sia pronto per farlo. Prenderlo lentamente mentre stai ancora sfidando il tuo corpo ti aiuterà a proteggerti dalle ferite.
- Confusione Quando non hai sollevato pesi prima, potresti non sapere cosa è troppo pesante e cosa è troppo leggero. Potrebbe volerci del tempo per avere un'idea del tuo corpo e di cosa può gestire.
- La paura di diventare voluminosi . C'è ancora un vecchio mito stanco in giro che gli uomini dovrebbero sollevare pesanti e le donne dovrebbero sollevare la luce per evitare di diventare grandi e voluminosi. Le donne sentono questo: sollevare pesi pesanti non ti renderà enorme - semplicemente non hai i livelli di testosterone per costruire grandi muscoli. Sollevare pesi pesanti ti aiuterà a diventare forte e a perdere il grasso.
- Paura del dolore L'altro aspetto del sollevamento pesi è il fattore psicologico. Il livello di disagio associato all'allenamento alla fatica è piuttosto alto ... se non hai sollevato pesi in precedenza, potresti non essere in grado di superare quel disagio abbastanza da sollevare il peso di cui sei capace. Ancora una volta, questa è una delle ragioni per cui è meglio sbagliare dalla parte della cautela (se necessario), mentre si lavora sempre verso più sfide e più peso.
Queste paure spesso fanno sì che le persone aumentino lo stesso peso per settimane, mesi o persino anni. La maggior parte di queste paure sono infondate, cioè se ci si prende il tempo per adattarsi a un programma di allenamento con i pesi e lavorare lentamente verso l'affaticamento muscolare che farà crescere i muscoli.
Tenendo presente tutto ciò, potresti chiedervi come scegliere la quantità di peso da sollevare. Ecco dove le cose possono diventare un po 'complicate, ma la pratica rende perfetti.
Quanto peso dovresti sollevare?
Per la perdita di peso , la scienza ha scoperto che il sollevamento tra il 60-80% della tua dose massima di 1 rep è il modo migliore per stimolare la crescita muscolare, che è ciò che ti aiuta a perdere grasso.
Il problema è che molti di noi non pensano molto a quanto peso abbiamo bisogno, e tanto meno a passare attraverso il processo di calcolo di 1 ripetizione per ogni esercizio che stiamo facendo.
E anche se volessi trovare il tuo massimo di 1 rep per ogni esercizio, non è sicuro. C'è tutta una procedura per ottenere il tuo corpo abbastanza caldo da sollevare la massima quantità di peso e hai davvero bisogno di un professionista che ti aiuti a farlo in modo da non farti male.
Capire i tuoi pesi
Quindi, come fai a capire quanto sollevare se non conosci la tua 1 ripetizione massima? In genere, se si aumenta il 60% -80% del massimo, ciò significa che i propri rappresentanti saranno tra le 10 e le 20 ripetizioni.
Sollevare all'80% e oltre ti porta alla gamma di ripetizioni inferiori, che è dove sarai se stai cercando di ottenere dimensioni. Questo di solito è per sollevatori di pesi più avanzati, ma puoi facilmente lavorarci sopra se ti prendi il tuo tempo.
Per ora, è una buona idea tenere i tuoi rappresentanti tra 8 e 16, in particolare se stai sollevando pesi per perdere peso, mettiti in forma e stai forte.
Guardando in questo modo, la quantità di peso che si utilizza è determinata non solo dal livello di fitness, ma dal numero di ripetizioni che stai facendo. Se stai facendo 8 ripetizioni, ti alzerai più pesante di quanto faresti per 16 ripetizioni.
Ecco come iniziare se sei un principiante.
Per principianti
- Scegli un peso che puoi sollevare solo 16 volte . Questo è incostante, quindi stai sperimentando. Non devi andare a completare l'insuccesso, ma assicurati di sfidare il tuo corpo. Se potessi fare più di 16 ripetizioni, prendi nota che è necessario aumentare il peso per la prossima volta.
- Inizia con 1 serie di ogni esercizio , procedendo lentamente fino a 2-3 set aggiungendo un set ogni settimana.
- Quando hai aggiunto set e hai una base solida, dopo circa 4 o più settimane, aggiungi più peso in modo da poter finire solo 12 ripetizioni dei tuoi esercizi.
- Continua a progredire aggiungendo un rappresentante ogni settimana fino a quando non raggiungi il numero massimo di ripetizioni, non più di 16, aumenta il tuo peso e fai scendere i tuoi rappresentanti indietro a 10-12.
La cosa importante da ricordare quando si tratta di allenamento per la forza è che devi dare ai tuoi muscoli più peso di quello che possono sopportare - è così che crescono i muscoli.
La sfida del sollevamento pesante è tanto un gioco mentale quanto uno fisico e, se non hai spinto i limiti del tuo corpo per un po ', solo l'atto di sollevare pesi potrebbe essere tutto ciò che puoi gestire.
Se sei coerente con un programma di base e costruisci solide fondamenta di forza, sarai pronto per il prossimo passo pesante e spingerai i tuoi muscoli al limite. Sarai stupito dai cambiamenti nel tuo corpo. La chiave è scegliere il miglior peso possibile e tenere traccia di come ti senti. Puoi sempre sollevare più pesante la prossima volta.
> Fonte:
> Glass, Stephen C. Effetto di una prova di apprendimento sul carico di allenamento con resistenza auto-selezionata. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, maggio 2008.