Una causa comune di ferite sta facendo troppo, troppo presto , ma come fai a sapere se stai facendo troppo? È difficile sapere di cosa sia capace il tuo corpo, ma ci sono cose che puoi fare per rendere più sicuro l'esercizio:
1 - Facilità nell'esercizio per evitare lesioni
- Rivolgiti al medico : questo non è necessario per tutti ma, se hai una ferita o una malattia, sei incinta, hai un farmaco o se sei un anziano, ottenere un certificato di buona salute e consigli su cosa evitare può aiutare ti mantengono libero da infortuni.
- Inizia con cardio no o a basso impatto : camminare, andare in bicicletta, nuotare o il trainer ellittico sono più facili sulle articolazioni e sul tessuto connettivo. Lavorare su esercizi ad alto impatto come aerobica o corsa garantirà al tuo corpo la forza e la resistenza per gestire l'impatto.
- Mantieni la calma : inizia con 10-20 minuti (o qualsiasi altra cosa tu possa gestire) a intensità moderata , o un Livello 5 su questo grafico di sforzo percepito .
- Facilità nei pesi : inizia con un programma di base per il corpo che si rivolge ai tuoi principali gruppi muscolari 2-3 giorni a settimana. Inizia con 1 set e scegli un peso più leggero, aggiungendo gradualmente set o peso ogni settimana quando gli esercizi sono facili.
- Riposo : prendi i giorni di riposo ogni volta che ti senti molto dolorante o affaticato. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di esercizio costante per costruire le solide fondamenta di cui hai bisogno per esercitare di più.
- Aggiungi gradualmente l'intensità : una volta che puoi fare cardio per 30 minuti alla volta, aggiungi intensità o prova allenamenti diversi, come ad esempio l' interval training . Per il tuo allenamento di forza, aggiungi intensità aumentando di peso o cambiando i tuoi esercizi e set .
2 - Riscaldamento per evitare lesioni da esercizio
Se siete di fretta, potreste voler saltare il riscaldamento e arrivare subito al nocciolo, ma i muscoli rigidi e freddi possono causare lesioni. Pensa al tuo riscaldamento come una necessità per preparare il tuo corpo a quello che verrà. Questo riscaldamento fa scorrere più facilmente il sangue, aumentando la lunghezza e l'elasticità delle fibre muscolari. Ciò ti consente di ottenere prestazioni migliori e proteggere il tuo corpo dalle lesioni.
- Warming Up for Cardio : inizia con un'intensità della luce dell'attività scelta e aumentala gradualmente per 10 minuti. Ad esempio, se sei un corridore, potresti iniziare con 5 minuti di camminata veloce prima di passare a 5 minuti di jogging leggero.
- Warming Up for Strength o Stretching : prova 5 - 10 minuti di cardio moderato o fai scaldare set di ogni allenamento di forza. Ad esempio, se stai facendo una distensione su panca, riscalda usando un peso leggero per 1-2 serie di 16 ripetizioni. Se stai sollevando molto pesante, potresti aver bisogno di più di un set di riscaldamento per preparare il tuo corpo.
Molte persone si allungano prima dei loro allenamenti per evitare infortuni, ma gli esperti hanno scoperto che non funziona e potrebbe addirittura provocarti infortuni. Se fai stretching, assicurati di farlo dopo il warm-u- o, ancora meglio, dopo l'allenamento quando i tuoi muscoli sono caldi e sei pronto per rilassarti.
3 - Concentrarsi sulla forma per evitare lesioni da esercizio
La cattiva forma è uno dei modi più facili per farti male. L'aggiunta di peso ai movimenti costringe il tuo corpo a lavorare di più per rimanere in allineamento e il tuo corpo vorrà imbrogliare per rendere più facile il movimento. Curvare le spalle, sollevare i pesi, inarcare la schiena o usare lo slancio mette a rischio il proprio corpo e rende gli esercizi meno efficaci. Questi suggerimenti possono aiutarti a rimanere in pista:
- Apprendi la buona tecnica : Imparare da un professionista, che sia un allenatore, un istruttore, un istruttore, un corso online, una risorsa online o un video fidato, è la soluzione migliore per imparare una buona forma per esercizi diversi. Evita di copiare ciò che gli altri stanno facendo in palestra. Anche le persone che sembrano buffe ed esperte potrebbero non fare esercizi correttamente.
- Coinvolgi gli addominali : questa è una buona regola generale, non importa quello che stai facendo, ma soprattutto per qualsiasi esercizio in cui ti stai piegando, spingendo pesi in testa o sollevando pesi molto pesanti.
- Osservati : se sei in palestra, entra in una posizione in cui puoi vedere te stesso allo specchio senza sforzarti. Alcune persone si sentono strane a guardarsi, ma è l'unico modo per sapere se sei nella posizione giusta.
- Presta attenzione alla tua postura : mantieni le giunture allineate durante tutti gli esercizi ed evita di inarcare o di ipere estendere la schiena. Ad esempio, se riesci a vedere i tuoi piedi durante i flessioni o se il ginocchio sta andando in una direzione diversa da quella delle caviglie e dei piedi durante lo squat o l'affondo, sai di essere fuori allineamento.
- Evitare di bloccare le articolazioni : questo può mettere troppa tensione sui giunti, che può causare lesioni. Vuoi mantenere lo stress sui muscoli che stai lavorando e mantenere una leggera piegatura delle articolazioni può aiutarti a farlo.
- Raccogli i pesi in modo corretto : rimarrai sorpreso da quante persone feriscono le loro schiene prima ancora di iniziare a lavorare perché non raccolgono correttamente i loro pesi. Ogni volta che stai sollevando qualcosa di pesante, piega le ginocchia e tieni la schiena dritta mentre rinforzi gli addominali. Sollevare con le gambe, piuttosto che la schiena, che non è forte come la parte inferiore del corpo.
- Pensa ai muscoli che stai lavorando : concentrarti sui bicipiti durante un ricciolo oi tuoi glutei durante uno squat possono aiutarti a regolare la tua forma per ottenere il massimo da ogni movimento.
4 - Assumere un Personal Trainer
Quando non sei sicuro di quanto esercizio hai bisogno o di quali esercizi dovresti fare, un personal trainer può darti delle indicazioni su cosa puoi gestire in sicurezza. Solo alcune cose che un allenatore può fare includono:
- Valutazioni di fitness : l' esecuzione di test push-up , valutazioni posturali e altri test di fitness gli dà un'idea del tuo livello di forma fisica e di eventuali problemi su cui potresti dover lavorare prima di esercitare. Ad esempio, se soffri di lombalgia cronica, potrebbe voler rafforzare il tuo core o allungare i muscoli tesi prima di iniziare un allenamento più pesante.
- Tecnica : un allenatore può mostrarti come eseguire ciascun esercizio e regolare la forma o il posizionamento per ottenere il massimo da essi.
- Guida : il tuo allenatore può aiutarti a capire quali esercizi devi fare, quanto peso hai bisogno e quanti set da fare. Durante diversi esercizi, potrebbe farti domande su come ti senti in modo da poter valutare se hai bisogno di più o meno intensità.
- Consiglio : una volta che il tuo allenatore ha lavorato con te alcune volte, può darti consigli su cosa fare nelle tue sessioni di allenamento. Potrebbe anche darti dei consigli di base sulla tua dieta, anche se non dovrebbe darti menù specifici o pasti da seguire a meno che non sia un nutrizionista o un dietologo registrato.
- Modifica : anche se si padroneggiano diversi esercizi e allenamenti, è difficile sapere come cambiare le cose quando diventano più facili. Un allenatore può introdurti a nuovi esercizi, allenamenti e tecniche per mantenere le cose fresche.
Anche se sei un allenatore esperto, ci sono una serie di motivi per assumere un personal trainer , se vuoi allenamenti freschi o più idee per arrivare al livello successivo.
5 - Rimani alimentato e idratato
Se non mangi prima dell'allenamento, potresti avere una goccia di zucchero nel sangue che ti lascia debole, stanco e irritabile. Alcune persone hanno persino la nausea, motivo per cui tutte le palestre dovrebbero avere i bidoni della spazzatura strategicamente posizionati in tutto l'edificio. Quando sei debole, stanco o fuori di esso, hai molte più probabilità di farti male. Il tuo corpo ha bisogno di energia per i tuoi allenamenti, quindi mangiare 1 o 2 ore prima ti manterrà rifornito e pronto. C'è un mito che allenarsi a stomaco vuoto può aiutarti a bruciare più grasso , ma è difficile bruciare grassi quando sei troppo affamato per fare esercizio fisico. Mangiare qualcosa ti darà l'energia di cui hai bisogno per lavorare di più e bruciare più calorie. Alcuni consigli di base:
- Mangia 100-200 calorie un'ora prima del tuo allenamento . Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare ciò che si sente meglio per il tuo corpo. Se ti alleni al mattino, potresti volere qualcosa di più leggero, come succo di frutta o barretta di cereali.
- Evita troppe proteine o grassi prima del tuo allenamento . Richiedono più tempo per digerire i carboidrati e possono portare a problemi gastrointestinali che ti faranno pentire di lavorare così vicino al tuo pasto.
- Resta idratato La disidratazione porta ad un brutto allenamento e scarse prestazioni. Bere circa 16 once all'ora prima di esercitare e sorseggiare acqua durante l'allenamento. Se lavori per più di un'ora, potresti voler usare una bevanda sportiva.
- Rifornisci di carburante dopo i tuoi allenamenti . Elizabeth Quinn, esperta di medicina sportiva, raccomanda di combinare le proteine con i carboidrati entro due ore dall'esercizio per aiutare il corpo a riparare e fare rifornimento. Molte persone trovano che un frullato di frutta sia una buona scelta post-esercizio.
6 - Sapere quando riposare
Il tuo corpo fa la maggior parte dei suoi progressi durante i tuoi giorni di riposo ed è quei giorni di riposo che permettono anche al tuo corpo di riparare e guarire dopo duro allenamento s. Se non si dona al corpo abbastanza riposo, si rischia di sovrallenamento e questo può portare a lesioni. Questo è particolarmente un problema per gli utenti regolari. Sei abituato al fatto che il tuo corpo sia forte e possa spingerti a continuare, anche se il tuo corpo non è all'altezza. È la spinta che può portare a un uso eccessivo delle lesioni, quindi cerca queste bandiere rosse che potrebbero dirti di non esercitare :
- Ti senti esausto o molto stanco.
- Senti dolore acuto alle articolazioni o ai muscoli. Non è mai una buona idea lavorare sul dolore e farlo potrebbe peggiorare le cose. Se senti dolore, ferma ciò che stai facendo e fai una pausa. Potresti essere in grado di tornare al tuo allenamento senza problemi, ma se ti sta tormentando, passare a qualcosa di diverso o interrompere l'allenamento. Se è qualcosa che continua per diversi giorni o settimane, fissare un appuntamento con il medico.
- Hai vertigini o stordimento.
- Sei malato. Se hai la febbre, l'influenza o un'infezione delle vie respiratorie superiori, l'allenamento può peggiorare le cose. Se hai un naso chiuso o un leggero raffreddore, potresti essere in grado di fare allenamenti leggeri, ma dovresti consultare il medico.
- La tua esibizione è in bagno. Se non riesci a sollevare quanto fai normalmente o la frequenza cardiaca sembra più alta del normale, è un segno che potresti dover riposare. Prendersi qualche giorno di riposo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per tornare ancora più forte.
A volte è difficile sapere quando arretrare e riposare e potresti temere che perderti l'idoneità o aumentare il peso se prendi il tempo libero. Prendendo alcuni giorni o anche una settimana non influenzerà la tua forma fisica e, se sei preoccupato per l'aumento di peso, monitorare le calorie più da vicino e rendersi conto che il riposo è quello che serve per tornare in pista.
7 - Cambia i tuoi allenamenti
Fare la stessa cosa più e più volte per settimane o mesi di seguito è un'altra ragione comune per ferire. Ogni volta che il tuo corpo fa gli stessi movimenti usando gli stessi muscoli, i tuoi rischi di lesioni da uso eccessivo. Fare altre attività che funzionano i muscoli in un modo diverso è un ottimo modo per evitare lesioni, noia e altipiani.
- Prova nuove attività : pensa a come lavori normalmente il tuo corpo e cerchi attività completamente diverse. Se ti piace correre, una scelta di impatto bassa o nulla come il nuoto, il ciclismo o il trainer ellittico consentirà ai tuoi muscoli in esecuzione di lavorare in un modo diverso, aiutandoti a proteggerti dalle lesioni.
- Concentrati sulla varietà : se non ti stai allenando per qualcosa di specifico, coltivare un interesse in una varietà di attività per mantenere il tuo corpo forte in modi diversi. Quando ti piace più di una cosa, come il nuoto, il kickboxing e il trainer ellittico, hai sempre le opzioni per gli allenamenti, un bonus se l'allenamento scelto non è disponibile.
- Varia la tua intensità : fare solo allenamenti ad alta intensità, come un allenamento intensivo o un allenamento a intervalli, può metterti a rischio di infortunio. Includere allenamenti più lenti e più facili per lavorare con diversi sistemi energetici e aiutare il corpo a riprendersi dagli allenamenti più duri. Per l'allenamento della forza, prova la periodizzazione . È possibile sollevare pesi pesanti e concentrarsi sulla costruzione muscolare per un periodo di tempo (di solito 4 settimane) e quindi passare a pesi più leggeri per costruire resistenza e dare ai muscoli la possibilità di lavorare in un modo diverso. Lo Shock Training System di Cathe Friedrich è un ottimo esempio di questo.
- Cambia il tuo programma : un altro modo per mantenere le cose fresche ed evitare infortuni è quello di cambiare il tuo programma di volta in volta. Se fai sempre allenamento 6 giorni a settimana con allenamento cardio e forza, prova a ridurre a 3 o 4 giorni una settimana, alleggerendo gli allenamenti cardio e di forza. Manterrai comunque la tua forma fisica mentre dai al tuo corpo un po 'più di tempo di recupero.
8 - Ascolta il tuo corpo, non il tuo ego
Un modo comune per ferirti è fare più di quanto il tuo corpo sia pronto. Questo succede quando lasci che il tuo ego prenda il controllo, ad esempio, in palestra quando il ragazzo accanto a te sta premendo a 250 libbre o la donna sul tapis roulant di fronte a te sta correndo a un ritmo di 10 km / h. È facile lasciare che i tuoi succhi competitivi prendano il sopravvento e pensi: "Se può farlo, anch'io posso!" Forse puoi, ma corri anche il rischio di essere trascinato su una barella. Per evitare ciò:
- Fai il tuo allenamento : va bene essere ispirati dagli altri e spingersi un po 'più forte di quello che faresti da soli, ma ascoltare il tuo corpo e tornare indietro se ti rendi conto che sei andato troppo lontano.
- Evita i sollevamenti massimi se sei un principiante : testare il tuo massimo è allettante, soprattutto per i ragazzi più giovani, ma è anche il numero uno in cui i giovani si fanno male. Uno studio ha dimostrato che i maschi di 13-24 anni spesso si feriscono sollevando pesi troppo pesanti e lasciando cadere pesi su se stessi. Dovresti avere una base solida e una buona conoscenza della corretta tecnica di esercizio prima di provare i sollevamenti massimi.
- Avvicinati con cautela a nuovi esercizi . Se non hai mai provato un esercizio, inizia con pesi leggeri per abituarti al movimento. Troppo spesso ci sentiamo in dovere di usare un peso più pesante, solo perché vediamo gli altri farlo. Questo è un buon modo per compromettere il tuo allenamento e magari ferirti.
- Usa uno spotter . Usa sempre uno spotter se stai sollevando pesi molto pesanti. Se non ne possiedi uno, rimani con macchine supportate come una macchina Smith o uno squat rack che ti permetta di rastrellare il peso in sicurezza se diventa troppo pesante.
9 - Evita la sindrome del Weekend Warrior
Per alcune persone, il fine settimana è l'unica volta che devono (o vogliono) esercitare e, una volta che il tempo caldo colpisce, passare tutto il giorno in un parco di divertimenti, fare escursioni sulle montagne o andare in lunghe passeggiate in bicicletta può causare inaspettati incidenti. Caviglie slogate, stinchi , gomito del tennista e dolore al piede sono solo alcune delle lesioni che possono accadere quando si va dal divano al campo da golf o in montagna senza alcuna preparazione.
Per evitare lesioni ai guerrieri del fine settimana:
- Inizia lentamente : invece di andare dritto per quel monte da 14.000 piedi o un campo da golf da 18 buche, inizia con escursioni brevi o facili o qualche giorno al driving range per avere un'idea di dove sei e di cosa può gestire il tuo corpo.
- Preparati in anticipo : un leggero allenamento e preparazione possono dare al tuo corpo una base solida e aiutarti a evitare di farti male:
- Aggiungi gradualmente l'intensità : se non sei un praticante ma vuoi lavorare per un evento imminente, ad esempio salendo una montagna o una gara da 5 km, inizia con quello che puoi gestire e aumenta solo l'intensità (che si tratti di chilometraggio o tempo) di circa il 10% ogni settimana per evitare lesioni.
- Fai molte pause : se decidi di uscire per una partita di tennis di 3 ore, fai molte pause per recuperare e rimanere idratato. L'affaticamento e la disidratazione possono insidiarsi, mettendoti a rischio di farti del male.
fonti:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologia delle lesioni legate all'allenamento con i pesi che si presentano ai dipartimenti di emergenza degli Stati Uniti, dal 1990 al 2007. Am J Sports Med aprile 2010; 38 (4) 765-771.
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