Come iniziare con l'esercizio
L'esercizio fisico è importante per tutti, ma nessuno raccoglie più benefici degli anziani. Ci sono così tanti vantaggi , dalla protezione dalle malattie all'aumento dell'umore, che eclissa quasi tutto ciò che puoi fare per la tua salute. La domanda è, come si inizia? Come si fa se si hanno ferite, artriti, dolori articolari o malattie cardiache? Come ti occupi delle paure che ti ferisci o che fai degli esercizi sbagliati? Queste sono preoccupazioni legittime, ma non devono ostacolarlo. Impara le basi dell'esercizio e come iniziare oggi. Ricorda, non sei mai troppo vecchio per iniziare .
1 - I benefici dell'esercizio per gli anziani
Se sei riluttante a fare esercizio o pensi di essere troppo vecchio, pensa a cosa possono fare solo pochi minuti di attività quotidiana per te:
- Aiuta a mantenere la forma fisica - L'esercizio ti mantiene agile, in grado di evitare problemi come l'equilibrio e la mancanza di flessibilità.
- Previene e ti aiuta a gestire le malattie - L'esercizio fisico aiuta con malattie cardiache, ipertensione, diabete, osteoporosi e depressione. Può persino migliorare il tuo cervello.
- Ti aiuta a perdere peso o ad evitare l'aumento di peso - È possibile perdere più di 5 libbre di muscoli ogni decade tra 25-55 se non esercitiamo e solleviamo pesi. Questa perdita di muscoli porta ad un aumento di peso e ad un maggiore rischio di cadere e ferirsi.
Scopri di più su come l'esercizio fisico può migliorare la tua vita .
2 - Nozioni di base sull'esercizio
Conoscere le basi su come iniziare, dove esercitare, quali attrezzature hai bisogno e come impostare gli obiettivi possono preparare la tua mente e il tuo corpo a ciò che verrà. Prenditi tutto il tempo necessario per assicurarti di avere tutto ciò che ti serve, dall'attrezzatura alla conoscenza, in modo da iniziare con il piede giusto:
- Quando ottenere l'autorizzazione medica
- Cosa indossare per esercitare
- Dove esercitarsi - Partecipa a una palestra oa un allenamento a casa con le attrezzature base per l'home fitness
- Utili strumenti di fitness, siti Web e materiale
- Come impostare i tuoi obiettivi
- Come tenere traccia dei tuoi progressi
3 - Esercizio Cardio - Primi passi
L'allenamento cardio è una parte importante del tuo programma di allenamento, ti aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni, a bruciare calorie e a costruire la resistenza per tutte le cose che devi fare ogni giorno. Cardio protegge il corpo da una varietà di problemi, in particolare quelli che possono verificarsi con l'età, come l'aumento di peso, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
E il cardio non è solo per adulti sani. Se hai avuto malattie cardiache, cancro o altre malattie, parla con il tuo medico di come l'esercizio fisico possa essere una parte importante della tua guarigione.
Iniziare
- Linee guida sull'esercizio cardio per gli anziani
- Cardio 101
- Come iniziare con Cardio
- Allenamenti per principianti cardio
4 - Allenamento della forza - Per iniziare
E se ci fosse una cosa che potresti fare per perdere grasso, aumentare il metabolismo , ridurre il mal di schiena, alleviare il dolore da artrite, migliorare la qualità della vita, abbassare la pressione sanguigna, proteggerti dalle malattie cardiache e dal diabete, gestire la depressione, evitare di cadere e potenziare la tua fiducia?
Sembra troppo bello per essere vero, ma l'esercizio fisico può fare tutto questo, in particolare l'allenamento della forza che, sfortunatamente, troppi anziani non stanno facendo. La perdita di massa muscolare può contribuire a molti, spesso prevenibili problemi legati all'età, ma un semplice programma di forza due volte alla settimana può fare miracoli per la vostra salute fisica e mentale.
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5 - Esercizi di flessibilità - Per iniziare
Se il funzionamento al meglio è uno dei tuoi obiettivi, passare il tempo a migliorare la tua flessibilità dovrebbe essere il top della tua lista di cose da fare. Avere una gamma completa di movimento nelle articolazioni significa che puoi facilmente piegarti, muoverti, sollevare ed allungare - i movimenti che devi fare tutto il giorno, dal mettere le scarpe al lavoro nel cortile.
Stretching regolare, insieme a cardio e allenamento per la forza, mantiene le articolazioni flessibili e flessibili. Non solo, lo stretching è rilassante e riduce lo stress, rendendolo uno dei modi più divertenti per muovere il corpo ogni giorno.
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6 - Esercizi di equilibrio - Iniziare
L'equilibrio è un altro aspetto della nostra salute e fitness a cui non pensiamo finché non è un problema. Anche i più piccoli movimenti - Camminare, entrare nella doccia, entrare e uscire da un'auto - richiede equilibrio e, man mano che invecchiamo perdita di muscoli, forza e flessibilità possono compromettere l'equilibrio, lasciandoci più soggetti a cadute.
Non ci sono linee guida specifiche per gli esercizi di equilibrio, ma è facile incorporare l'allenamento dell'equilibrio nella tua vita. Alcune idee semplici:
- Prova a bilanciare su una gamba ogni volta che ti trovi in piedi. Afferrati su una sedia, se necessario, e lavora gradualmente per stare in piedi da solo
- Cammina con un libro sulla tua testa (anche la tua postura migliorerà)
- Usa una palla per esercizi per l'equilibrio di base e gli esercizi di stabilità
7 - Impostazione di un programma completo di cardio, forza e flessibilità
Anche con tutte le informazioni nel mondo, l'impostazione di un programma può essere un po 'spaventosa. Come fai a sapere di cosa è capace il tuo corpo? Da dove inizi? Le risorse sottostanti offrono una varietà di scelte, ma puoi anche iniziare con qualcosa di semplice: camminare per 15-20 minuti qualche giorno alla settimana, per esempio, e un programma base per la forza totale del corpo due giorni alla settimana.
Iniziare è spesso la parte più difficile, ma sapere esattamente da dove iniziare può darti la sicurezza di fare il primo passo:
- Come impostare un programma completo
- Programma di allenamento di inizio rapido di 30 giorni per principianti
- Come mettersi in forma con l'esercizio
8 - Esercizio con lesioni, malattie e condizioni comuni
Ci sono un numero qualsiasi di ragioni per le quali non esercitiamo ma, se hai dolore per una ferita, una malattia o una condizione medica, l'esercizio può essere l'ultima cosa che desideri. Non è facile trovare il modo di allenarsi quando si ha a che fare con un problema fisico, ma potrebbe essere una delle cose migliori che si possono fare per gestire il dolore e migliorare la vita. In effetti, l'esercizio fisico può aiutare con una serie di condizioni tra cui:
Dovresti sempre parlare prima con il tuo medico e potresti prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer che abbia esperienza con i tuoi problemi se hai bisogno di aiuto per trovare il modo giusto di esercitare.