Linee guida sulla formazione della forza per gli anziani
Sappiamo quanto sia importante rimanere attivi mentre invecchiamo e, se lo sei, è una buona cosa. Ma dobbiamo fare molto di più che rimanere attivi se vogliamo rimanere sani e forti. Sì, dobbiamo sollevare pesi.
No, il sollevamento pesi non è solo per atleti o bodybuilder, è per tutti noi, specialmente per gli anziani. È di gran lunga una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo ed ecco perché.
I benefici dell'allenamento per la forza
L'allenamento per la forza può:
- Ridurre i sintomi di artrosi , diabete, osteoporosi , mal di schiena e depressione
- Aiutarti a gestire il tuo peso
- Migliora il tuo equilibrio
- Aiuta a dormire meglio
- Migliora il controllo della glicemia
- Aumentare la forza e la massa muscolare aumentando il metabolismo
- Promuovi più indipendenza quando invecchi
Quindi, quali esercizi dovresti fare e come iniziare? Le raccomandazioni sull'attività fisica ACSM / AHA per gli anziani suggeriscono un programma che include:
- 8-10 esercizi che coinvolgono i principali muscoli del corpo: torace , schiena , spalle , bicipiti , tricipiti , gambe e nucleo .
- 2-3 giorni non consecutivi a settimana - I giorni di riposo consentono ai muscoli di cambiare e diventare più forti consentendo al tempo stesso al corpo di riprendersi
- Usando abbastanza peso per completare almeno 1 serie di 10-15 ripetizioni di ciascun esercizio
Preparativi per allenare la forza
- Scegli i tuoi esercizi - Se stai lavorando con le macchine, un programma di forza comune potrebbe includere:
- Leg Press (parte inferiore del corpo)
- Chest Press (Chest)
- Seated Row (Lats)
- Lateral Raise (Shoulders)
- Tronco arricciato (Abs)
- Estensione posteriore (parte bassa della schiena)
- Squat (parte inferiore del corpo)
- Dumbbell Chest Press (Chest)
- One Arm Rows (Lats)
- Stampa in testa (spalle)
- Crunch (Abs)
- Estensione posteriore (parte bassa della schiena)
- Scegli i tuoi rep e set - Le linee guida suggeriscono 1 set di 10-15 ripetizioni. Inizia con un peso che puoi sollevare 15 volte per abituarti agli esercizi e aumentare gradualmente il peso e ridurre le ripetizioni man mano che diventi più forte.
- Scegli il tuo peso - Questo richiede un po 'di tempo e sperimentazione, quindi è meglio sbagliare sul lato della cautela e scegliere un peso leggero in un primo momento per ottenere il modulo verso il basso. Più si esercita e più forte si ottiene, più diventa facile scegliere la giusta quantità di peso.
- Scegli quanto spesso ti alleni - Se hai appena iniziato, potresti iniziare con 2 giorni di allenamento della forza con almeno un giorno di riposo in mezzo. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere un terzo giorno di allenamento della forza.
fonti
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