Ottieni il massimo dalla tua routine di allenamento 5k
Allenarsi per una corsa divertente di 5K è un modo perfetto per rimettersi in forma e divertirsi durante l'allenamento. È un grande obiettivo per mantenerti motivato. Anche se non ti consideri un corridore, quasi chiunque può completare un 5K iniziando lentamente, seguendo le basi e costruendo costantemente. Questi dieci consigli possono aiutarti a raggiungere il traguardo con un sorriso sul tuo viso e avere un giorno di gara divertente e senza infortuni.
1. Imposta un obiettivo appropriato
Un 5K (3,1 miglia) può richiedere un minimo di 15 o 20 minuti per i corridori veloci e fino a un'ora per i camminatori. Poiché esiste una vasta gamma di abilità, è importante tenere a mente che sei l'unico a cui stai gareggiando e il tuo obiettivo è fare il meglio che puoi, evitare infortuni e divertirti.
2. Trova e registrati per il 5K
Scegli una gara tra circa 6 settimane e tra 12 settimane e registrati in anticipo. Impegnarsi in anticipo sulla gara ti dà più incentivi per allenarti e ti dà l'aspettativa che pianifichi la gara di conseguenza. Il modo più semplice per localizzare un 5K nella tua zona è visitare active.com, digitare la tua posizione e vedere cosa c'è sul calendario. Il tuo negozio di corsa locale, YMCA o centro benessere è anche un buon posto per trovare eventi locali di 5K.
3. Iniziare la formazione
Esistono programmi di allenamento 5K molto elaborati, ma un programma semplificato dovrebbe includere tre giorni di allenamento a settimana con un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
- Training Day # 1 è la tua giornata veloce e intensa. Cammina o corri a breve distanza a un ritmo veloce. Inizia con 1/4 di miglio e aggiungi lentamente la distanza fino a coprire un miglio a passo veloce.
- Training Day # 2 è una giornata di intensità moderata in cui si cammina o si corre a un ritmo moderato. Inizia con un miglio e aumenta gradualmente fino a 5 km (3,2 miglia) a un ritmo moderato.
- Il Training Day # 3 dovrebbe essere il tuo giorno lungo e lento. Qui è dove si costruisce la resistenza e si abituano i muscoli a esercitarsi per un tempo più lungo. Prova a iniziare a due miglia e gradualmente a lavorare fino a 3 o 4 miglia.
- Varia l'intensità del tuo allenamento. Durante i tuoi giorni intensi, mescola corsa (o jogging) con la camminata per aumentare la tua intensità. Questo è anche chiamato interval training, e funziona allo stesso modo per gli atleti principianti e d'élite. Corri o corri il più velocemente possibile per circa 30 secondi, quindi cammina per un minuto per recuperare e ripetere un altro intervallo di 30 secondi. Puoi fare solo due intervalli o fino a 10 in una sessione. Questo tipo di allenamento aumenterà la velocità, il tono muscolare e la resistenza mentre ti aiuta a metterti in forma più velocemente. Per gli atleti più avanzati, prendere in considerazione l'aggiunta di esercitazioni per la velocità .
4. Treno della forza
Sollevare pesi due o tre volte a settimana è un altro modo per migliorare la tua corsa in 5K. Non solo rafforzerà i muscoli, i legamenti e i tendini per aiutare a prevenire le lesioni, ma renderà anche i muscoli delle gambe meno inclini alla fatica durante l'evento. Usa la routine di sollevamento pesi di un corridore o considera un programma di allenamento per la forza semplificato per risultati veloci.
5. Riscaldamento prima dell'allenamento
Un adeguato riscaldamento aumenta il flusso sanguigno al muscolo in esercizio, con conseguente diminuzione della rigidità muscolare, minore rischio di lesioni, prestazioni migliorate e preparazione psicologica per un evento.
Prima del tuo allenamento e corsa su 5K, un buon warm-up include una facile corsa di tre minuti e tre sforzi o sprint di 30 secondi, a ritmi serrati. Completa il riscaldamento 5 minuti prima dell'inizio della gara.
6. Stretch dopo l'esercizio
La flessibilità è una componente importante del fitness e l'esercizio fisico tende ad aumentare la flessibilità in una articolazione. La flessibilità è anche specifica del tipo di movimento necessario per lo sport, quindi è più importante per alcuni sport rispetto ad altri. I corridori dovrebbero concentrarsi sui flessori dell'anca e sui muscoli posteriori della coscia. Il seguente tratto è l'ideale per questi muscoli. Inizia in una posizione di affondo, con una gamba indietro e una gamba in avanti.
Raddrizza la gamba posteriore per allungare i flessori dell'anca. Tornare alla posizione di partenza, quindi raddrizzare la gamba anteriore per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tieni ogni tratto per circa 15 secondi.
7. Mangia a destra prima dell'esercizio
Mangiare un pasto semplice da 200 a 400 calorie circa due o tre ore prima della gara è importante per avere carburante per l'evento, ma anche avere il tempo di digerire il cibo. Non sperimentare mai cibo o bevande il giorno della gara. È saggio praticare il mangiare prima dell'allenamento per assicurarsi che il cibo funzioni per te, quindi replicare questo pasto nel giorno della gara.
8. Mangiare subito dopo l'esercizio
Cosa e quando si mangia dopo l'esercizio fisico può essere altrettanto importante di quello che si mangia prima. Mentre i pasti pre-esercizio possono garantire che siano disponibili riserve di glicogeno adeguate per prestazioni ottimali, il pasto post-esercizio è fondamentale per il recupero e migliora la capacità di allenarsi in modo coerente.
9. Ascolta il tuo corpo
Se avverti dolore acuto, debolezza o sensazione di testa vuota durante l'esercizio, presta attenzione. Questo è il segnale del tuo corpo che qualcosa non va e devi smettere di fare esercizio . Spingere attraverso il dolore acuto è il modo più rapido per sviluppare una lesione grave o cronica. Se non ti senti bene, dovresti prendere un po 'di tempo libero finché il tuo corpo non guarirà.
10. Evita i nervosismi pre-gara
I nervosismi pre-gara sono normali, quindi cerca di non interpretarlo male o pensare che sia paura; quella scarica di adrenalina che senti è normale e fa parte della naturale preparazione del corpo per la competizione. Per evitare nervosismo prima dell'evento, arriva con un sacco di tempo in modo da non essere frettoloso, ottenere un accurato riscaldamento, conoscere il percorso e vestirsi per il clima. Se ti ritrovi a pensare pensieri negativi prima o durante la gara, cerca di concentrarti solo sul respiro e gareggia come se non ti importasse del risultato. Ricorda l'obiettivo numero uno: gareggi solo contro te stesso, quindi goditi il momento.