Batti la noia del tapis roulant con questo allenamento divertente e veloce
Fartlek , che significa "gioco di velocità" in svedese, è una forma non strutturata di allenamento fisico in cui si gioca letteralmente con la velocità e l'intensità di un allenamento. Mentre il termine è in genere associato a tapis roulant e corsa a lunga distanza, è una tecnica che può essere applicata anche a qualsiasi tipo di esercizio cardio continuo, tra cui vogatori e macchine step.
A seconda del tuo livello di forma fisica, l'allenamento con i fartlek può mescolarsi con lo sprint o con il jogging. In parte, si intende interrompere la monotonia delle attività in stile tapis roulant fornendo i mezzi per alterare l'allenamento in base a obiettivi auto-impostati.
Ad esempio, quando si guarda la TV sul tapis roulant in palestra, si può decidere di correre durante lo show televisivo e sprint durante gli spot pubblicitari. Oppure, quando sei all'aperto, potresti usare i pali della luce come marcatori e fare jogging tra i primi, correre tra i secondi, fare jogging tra il terzo e sprint tra il quarto.
Vantaggi della formazione di Fartlek
L'intensità variabile e la natura continua della formazione di fartlek offrono vantaggi sia in termini di fitness aerobico che anaerobico . Inoltre, ti porta fuori dalla mentalità "ruota di criceto" in cui una macchina o un timer determina il ritmo e l'intensità.
E, a differenza del circuito e dell'allenamento intervallato in cui il ritmo è tipicamente standardizzato, la natura non strutturata di fartlek ti consente di impostare i tuoi obiettivi in base a quanto o poco vuoi sfidarti quel giorno.
Con fartlek, tendi ad essere più "presente" nel tuo allenamento e meno incline a cadere in una carreggiata o essere bloccato nello stesso livello di routine / forma fisica.
Un esempio di allenamento per tapis roulant Fartlek
Mentre l'allenamento di fartlek può sembrare la via d'uscita facile per le persone che non vogliono spingersi, non confondere il termine "non strutturato" per non intenzionato.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento di fartlek, fissatevi un obiettivo in termini di tempo o distanza, nonché un piano su come potrete variare la velocità o l'intensità.
Un primo esempio è il seguente allenamento del tapis roulant progettato da Mike Simon, un personal trainer certificato NSCA e un allenatore di atletica di terra e di atletica con sede a Westchester, New York. La distanza e le velocità sono le migliori per i corridori intermedi, ma puoi cambiare le velocità in base al tuo livello di corsa.
- Per il riscaldamento, camminare o fare jogging lento per cinque minuti a 3,5 miglia all'ora con una pendenza del sette per cento.
- Quindi, correre per un miglio a sei miglia all'ora con una pendenza dell'uno per cento.
- Senza modificare l'inclinazione, impostare una pausa rallentando la velocità a cinque miglia all'ora per tre minuti.
- Per il set di lavoro, accelerare fino a 6,8 miglia all'ora per 30 secondi.
- Avere un'altra pausa, ancora a cinque miglia all'ora per tre minuti.
- Continua questo ritmo, accelerando per 30 secondi e rallentando per tre minuti, fino a raggiungere 25 minuti.
- Ora corri per un miglio supplementare a sei miglia all'ora.
- Infine, raffreddare lentamente a 3,5 miglia all'ora con una pendenza del 5-7%.
Dopo il cooldown, termina con alcuni tratti o posizioni yoga .
Una parola da
Il punto di allenamento di Fartlek non è quello di impostare una routine per te stesso e bastone con esso.
In realtà, non dovrebbe riguardare la routine. Dovresti iniziare con un allenamento di base e mirare a regolare la velocità, il tempo, la distanza o l'inclinazione quando ti senti meno sfidato.
Altre persone assumeranno un approccio più intuitivo e porteranno diversi set di musica scaricata per giorni quando sono in modalità di allenamento completo o altri quando sono più in una mentalità di manutenzione. Alla fine, fartlek significa sfidare te stesso, divertirti e mantenere le cose fresche.
> Fonti:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability and High-Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effetto dell'allenamento di fartlek per sviluppare le capacità di resistenza tra gli atleti". Rivista internazionale di educazione fisica, sport e salute. 2015; 2 (2): 291-293.