Sia che si tratti di condizioni meteo sfavorevoli, orari intensi o altre circostanze che ti spingono sul tapis roulant per la maggior parte del tuo allenamento, è possibile allenarsi in ambienti chiusi per una forte prestazione di 5K. Questo programma 5K (vedi sotto) è progettato per i corridori 5K che faranno la maggior parte o tutta la loro formazione sul tapis roulant. Anche se non ti stai allenando per un 5K, questo programma è un modo divertente e motivante per allenarti in un paio di mesi estremamente caldi o freddi.
Dovresti essere già in esecuzione a circa 10 miglia a settimana per iniziare questo programma di 8 settimane. (Se sei un corridore alle prime armi che vuole eseguire un 5K a 6 settimane di distanza, usa questo programma di allenamento per principianti di 6 settimane di 6 settimane. Se sei un corridore avanzato, usa questo programma di allenamento avanzato di 4 settimane 4K .) Se È abbastanza nuovo per la corsa su tapis roulant, controlla questi suggerimenti per la corsa su un tapis roulant .
Questo programma di 5K include diversi allenamenti che verranno mixati durante l'allenamento, per evitare di annoiarti con una routine di pedana mobile. Puoi spostare gli allenamenti in giro per adattarli al tuo programma personale, ma cerca di non fare un allenamento lungo o difficile per 2 giorni di seguito.
Ecco le descrizioni delle varie corse del tapis roulant che farai durante il tuo allenamento 5K:
- Ripetizioni Hill: gli allenamenti Hill sono semplici da pianificare sul tapis roulant perché puoi controllare esattamente quanto sono ripide e distanti le tue colline. Anche se hai intenzione di gareggiare in un 5K piatto, potrai trarre beneficio dagli allenamenti di allenamento in montagna , poiché aiutano a costruire forza, velocità e sicurezza. Per eseguire un allenamento di ripetizione in salita, dopo un riscaldamento, aumentare l'inclinazione per il periodo di tempo designato e quindi recuperare per l'intervallo indicato. Ripeti le colline / recuperi per la quantità indicata.
- Intervalli di sprint: inizia con una passeggiata di 5 minuti o una corsa facile. Prendi il ritmo per uno sforzo difficile (respiro pesante) per 30 secondi. Recupera con 90 secondi di facile jogging. Ripeti gli intervalli di sprint / recupero per la quantità designata (8x, 9x, ecc.) Termina con un tempo di recupero di 5 minuti a passo facile, con jog o camminata veloce. Avere un asciugamano a portata di mano per questi allenamenti, dal momento che probabilmente inizierai a sudare abbastanza rapidamente!
- Allenamenti della piramide: dopo un riscaldamento di 5 minuti, corri al tuo obiettivo 5K di gara per 1 minuto, recupera 1 minuto; correre duramente 2 minuti, recuperare 2 minuti; correre duramente 3 minuti, recuperare 3 minuti, fino a raggiungere la "cima" della piramide. Quindi torna indietro alla "piramide" e corri duramente 3 minuti, recupera 3 minuti, ecc. Termina l'allenamento con un cooldown di 5 minuti.
- Corse Long Runs (LR) e Easy Pace (EP): non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma lunghe corse e facili tiri di pace ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze e le andature facili con un ritmo confortevole e colloquiale. Dovresti poter respirare facilmente e parlare in frasi complete. Se stai respirando a fatica, stai correndo troppo velocemente. Rallenta, o fai una pausa.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) può essere qualsiasi attività (diversa dalla corsa) che ti piace, come andare in bicicletta, nuoto, ellittica, allenamento della forza, yoga, ecc. I giorni di allenamento incrociato sono la chiave per il tapis roulant corridori perché aiutano a rompere la monotonia della corsa al coperto. Anche se ami correre sul tapis roulant, alla fine vorrai mescolare il tuo programma settimanale con alcune altre attività.
- L'allenamento per la forza ha molti vantaggi per i corridori ed è un'eccellente opzione di allenamento incrociato. Cerca di fare almeno un giorno di allenamento per la forza a settimana; 2 giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo intenso e può essere fatto senza pesi o macchine, come in questo esempio di allenamento che puoi fare mentre guardi la TV. Anche se fai solo 10 minuti di allenamento per la forza due volte a settimana, inizierai a notare una differenza nella tua corsa.
- Giorni di riposo: nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT).
Programma settimanale di tapis roulant a 8 settimane 5K
Settimana 1:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
Giorno 2 : ripetizioni Hill: 10 minuti EP, [2 minuti @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 inclinazione] x 3, 10 min EP
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : intervallo di Sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi sforzo / 90 secondi passo facile] x 8; Tempo di recupero di 5 min
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 4 miglia LR
7 ° giorno : 2 miglia EP
Settimana 2:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
2 ° giorno : Hill ripete: 10 min EP, [2 minuti @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : intervallo di Sprint: riscaldamento di 5 minuti; [30 secondi sforzo / 90 secondi passo facile] x 9; Tempo di recupero di 5 min
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 7 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 3:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
2 ° giorno : intervallo di Sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi sforzo / 90 secondi passo facile] x 8; Tempo di recupero di 5 min
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : allenamento della piramide: riscaldamento di 5 minuti; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; Tempo di recupero di 5 minuti
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 4:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
Giorno 2 : ripetizioni Hill: 10 minuti EP, [2 minuti @ 3,5 incline, 1 min @ 1,0 inclinazione] x 2; [2 minuti a 4,5 inclinazione, 1 min a 1,0 inclinazione] x 2; 10 minuti EP
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : intervallo di Sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi di sforzo / 90 secondi di passo facile] x 10; Tempo di recupero di 5 min
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 7 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 5:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
2 ° giorno : intervallo di Sprint: [30 secondi di sforzo / 90 secondi di passo facile] x 9
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : allenamento della piramide: riscaldamento di 5 minuti; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; Tempo di recupero di 5 minuti
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 6:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
Giorno 2 : ripetizioni Hill: 10 minuti EP, [2 minuti @ 3,5 inclinazione, 1 min @ 1,0 inclinazione] x 5, 10 min EP
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : allenamento della piramide: riscaldamento di 5 minuti; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; Tempo di recupero di 5 minuti
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 7:
Giorno 1 : 40 minuti CT o resto
2 ° giorno : intervallo di Sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi sforzo / 90 secondi passo facile] x 8; Tempo di recupero di 5 min
3 ° giorno : 30 minuti CT o resto
4 ° giorno : allenamento della piramide: riscaldamento di 5 minuti; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 3 min a 5K di ritmo, 3 min facili; 2 min a 5K di ritmo, 2 min facili; 1 min a 5K di ritmo, 1 min facile; Tempo di recupero di 5 minuti
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 8:
Giorno 1 : 30 minuti CT
2 ° giorno : resto
3 ° giorno : 1 miglia @ EP; 1 miglio a passo 5K; 1 miglio @ EP
4 ° giorno : resto
5 ° giorno : 3 miglia EP
6 ° giorno : resto
7 ° giorno : 5K Race!
Preparazione alla gara
Che si tratti della tua prima gara in 5K o di un veterano delle corse, è importante pensare e prepararsi per la tua gara nei giorni precedenti. Ottieni consigli su cosa fare nei giorni precedenti la tua gara in 5K e scopri come evitare gli errori di 5K . Se non sei sicuro di cosa dovresti mangiare prima della gara, ottieni alcuni suggerimenti e idee qui .
Una cosa da tenere a mente sull'allenamento del tapis roulant per una gara all'aperto è che il tuo abbigliamento da corsa potrebbe non essere adatto alle condizioni meteorologiche del giorno della gara. Ad esempio, se ti stai allenando in casa indossando pantaloncini e canottiere durante un inverno freddo, potresti dover indossare abiti diversi per la tua gara. Il consiglio "niente di nuovo nel giorno della gara" vale qui. Assicurati di provare il tuo abbigliamento durante almeno una sessione di allenamento prima della gara, in modo da non avere sorprese ( irritazioni , malfunzionamenti del guardaroba, ecc.) Durante la gara.
Una parola da
Allenarsi per una gara su un tapis roulant può essere difficile mentalmente, ma presenta anche alcune sfide fisiche per le corse su strada. Rispetto alla corsa all'aperto, correre su un tapis roulant si sente un po 'più facile fisicamente perché il terreno viene tirato sotto i piedi e non c'è resistenza al vento. Esecuzione al di fuori richiede più dal tuo corpo perché stai spingendo il tuo corpo in avanti passo per passo. Su un tapis roulant, i muscoli stabilizzatori più piccoli nella parte inferiore delle gambe non devono lavorare più duramente. Alcuni corridori scoprono di provare dolore al muscolo del polpaccio, stinco , tendinite di Achille e altri problemi quando corrono all'esterno dopo aver eseguito esclusivamente un tapis roulant per mesi.
Se stai facendo la maggior parte del tuo allenamento su un tapis roulant, dovresti essere cauto quando torni a correre all'aperto regolarmente. Dovresti essere a posto per correre la tua corsa in 5K sulle strade, ma non passare drasticamente alla corsa esclusivamente fuori. Inizia con alcune brevi corse sulla strada una o due volte alla settimana prima di iniziare a correre fuori tutto il tempo. Assicurati di allungare, specialmente i tuoi polpacci, dopo aver corso.