Ci sono molti vantaggi nella corsa su tapis roulant , ed è un'ottima alternativa per i corridori quando condizioni meteorologiche sfavorevoli o problemi di sicurezza rendono impossibile correre fuori. Segui questi suggerimenti per rendere il tuo tapis roulant più efficace, divertente e sicuro.
Quando sei pronto per iniziare, ecco 5 allenamenti su tapis roulant per aiutarti a muoverti e bruciare calorie.
1 - Warm Up
Corri o cammina a ritmo lento e facile per 5-10 minuti. Si è tentati di saltare sul tapis roulant e iniziare l'allenamento, ma è necessario attendere il tempo per un riscaldamento .
2 - Utilizzare una leggera inclinazione
Impostare l'inclinazione del tapis roulant sull'1% al 2%. Dal momento che non c'è resistenza al vento in ambienti chiusi, una dolce salita in salita simula meglio la corsa all'aria aperta. Ovviamente, se hai appena iniziato a correre , va bene lasciare l'inclinazione allo 0% fino a quando non aumenti la tua forma fisica e aumenti il livello di comfort sul tapis roulant.
3 - Non renderlo troppo ripido
Allo stesso tempo, non impostare l'inclinazione troppo ripida (più del 7%) - questo può portare a lesioni del tendine d'Achille o del polpaccio. Inoltre, non correre a una pendenza superiore al 2% per tutta la corsa. Assicurati di mescolare pendenze ripide con una corsa piatta.
4 - Non aggrapparsi al corrimano o alla console
Alcune persone ritengono di dover tenere i corrimani quando camminano o corrono su un tapis roulant. I corrimano sono lì solo per aiutarti a salire e scendere in sicurezza dal tapis roulant. Quando si corre sul tapis roulant, praticare la corretta forma della parte superiore del corpo tenendo le braccia a un angolo di 90 gradi, proprio come si farebbe se si stesse correndo all'esterno.
5 - Raffreddamento
È anche facile scendere dal tapis roulant quando l'allenamento è finito e la frequenza cardiaca è elevata. Trascorri 5 minuti facendo un jogging lento o camminando alla fine della corsa e consenti alla frequenza cardiaca di scendere sotto i 100 bpm prima di scendere. Il raffreddamento aiuta a prevenire vertigini o la sensazione che ti stai ancora muovendo quando esci dal tapis roulant.
6 - Non spingere in avanti
Assicurati di mantenere il tuo corpo in posizione verticale. Non è necessario sporgersi in avanti perché il tapis roulant tira indietro i piedi. Devi togliere i piedi dalla cintura prima che vengano portati via dalla cintura. Se ti pieghi troppo in avanti, potresti finire con il collo e il mal di schiena.
7 - Prestare attenzione alla tua andatura
Mantieni la tua andatura veloce e corta per ridurre al minimo l'impatto trasferito alle gambe. Cerca di mantenere un attacco a metà del piede per assicurarti di non colpire il tallone e di mandare shock alle ginocchia. Potrebbe essere necessario esagerare il sollevamento del tallone perché la mancanza di quantità di moto in avanti significa che i piedi non si muoveranno su un percorso circolare.
8 - Lavorare per migliorare il tuo numero di falcate
Maggiore è il numero di passaggi al minuto, più efficiente verrà eseguito. I corridori Elite corrono circa 180 passi al minuto. Determina il tuo numero di falcate contando quanto spesso un piede colpisce la cintura in un minuto e poi raddoppia quel numero. Cerca di migliorare il tuo numero di falcate durante la corsa concentrandoti a fare passi più corti e veloci e a tenere i piedi vicino alla cintura. Questo esercizio ti aiuterà a gestire la noia sul tapis roulant e a migliorare anche la corsa all'aria aperta.
9 - Ascolta musica
Anche se usare le cuffie mentre si corre all'aperto non è sicuro, ascoltare la musica sul tapis roulant può essere un ottimo modo per combattere la noia e correre più a lungo. Scegli canzoni motivanti e crea una playlist per il tuo allenamento: ti aiuterà a evitare di controllare continuamente l'orologio per vedere quanto più devi andare.
S fino annoiato? Prova questo allenamento a intervalli di 30 minuti .
10 - Idratare
Puoi perdere ancora più acqua correndo su un tapis roulant, quindi lo faresti se fossi al di fuori perché c'è poca resistenza all'aria per aiutarti a mantenerti fresco. Tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano.
11 - Visualizza una rotta
Un altro trucco per passare il tempo su un tapis roulant è visualizzare un percorso all'aperto che guidi o corri spesso. Immaginati mentre corri e immagina gli edifici e altri punti di riferimento che passerai lungo la strada. Cambia l'impostazione dell'inclinazione nel momento in cui salirai su una collina.
12 - Non guardare in basso
È difficile non guardare continuamente per vedere quanto tempo o distanza hai lasciato, ma se stai guardando in basso, la tua forma di corsa ne risentirà. Non fissare neanche i tuoi piedi. È probabile che correrai curvo, il che potrebbe portare a dolori alla schiena e al collo. Guardare dritto è il modo più sicuro per correre, sia che tu stia sul tapis roulant o che corri fuori.