Tutti i corridori hanno commesso degli errori ad un certo punto durante il loro allenamento e le loro corse. In alcuni casi, ripetiamo gli stessi errori più e più volte. Ma, si spera, impariamo da quegli errori e prendiamo provvedimenti per evitare di ripetere gli stessi in futuro. Ecco alcuni degli errori più comuni e come evitare di fare infortuni e altri problemi.
1 - Running Error # 1: Wrong Shoes
Il problema: indossare vecchie scarpe da ginnastica o indossare il tipo sbagliato di scarpe da corsa per il tuo piede e lo stile di corsa può portare a lesioni da corsa.
La soluzione: vai in un negozio di specialità in esecuzione , dove i venditori esperti possono valutare il tuo stile di corsa e il tipo di piede . Quando stabiliscono se sei un overpronator, sotto pronatore o corridore neutrale, faranno raccomandazioni per le scarpe per te.
Una volta ottenuto il giusto paio di scarpe da corsa, assicurati di sostituirle ogni 300-350 miglia perché la perdita dell'ammortizzazione può causare lesioni. Circa a metà della vita delle tue scarpe, potresti voler comprare un altro paio per ruotare nelle tue piste. Le tue scarpe da corsa dureranno più a lungo quando permetti loro di decomprimere e asciugarsi tra un allenamento e l'altro. Inoltre, avere un nuovo paio di scarpe da corsa come riferimento ti aiuterà a notare quando i tuoi vecchi sono pronti per essere sostituiti.
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2 - Running Error # 2: Troppo, troppo presto
Il problema: molti corridori, in particolare le persone che sono nuove alla corsa, commettono l'errore "terribile troppo". Sono così eccitati e entusiasti della loro corsa che fanno troppo chilometraggio, troppo veloce, troppo presto. Cominciano a registrarsi per molte gare, senza prendere tempo per riposarsi e riprendersi. Pensano erroneamente che "più è meglio" quando si tratta di correre. Di conseguenza, spesso iniziano a sviluppare comuni lesioni da corsa eccessiva, come stinchi , ginocchio del corridore o sindrome ITB. In alcuni casi, potrebbero bruciarsi rapidamente e perdere interesse nella corsa.
La soluzione:
- Sii più prudente di quanto pensi tu abbia bisogno di stare con quanto spesso, per quanto tempo e quanto corri, specialmente all'inizio del tuo sviluppo. Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10%. Se sei nuovo a correre o stai uscendo da una lunga pausa , inizia con camminare per primo, quindi progredisci in un programma di corsa / camminata .
- Presta attenzione ai fastidi e ai dolori. Se il dolore peggiora mentre continui a correre, è un segnale di avvertimento che devi interrompere la corsa. Ascoltare il proprio corpo per i segnali di avvertimento delle lesioni e sapere quando non si deve attraversare il dolore.
- Prendi almeno un giorno libero dall'esercizio ogni settimana. Non ignorare i giorni di riposo : sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, se corri ogni giorno, non otterrai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni.
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3 - Running Error # 3: Overversing
Il problema: uno dei più comuni errori di forma in esecuzione che causano lesioni è l'overstriding o l'atterraggio del tallone prima con il piede ben oltre il centro di gravità del corpo. Alcuni corridori presumono che un passo più lungo migliorerà la loro velocità o efficienza in esecuzione, ma non è questo il caso. L'overstriding spreca energia poiché significa che stai rompendo con ogni colpo del piede. Potrebbe anche causare lesioni come stinchi .
La soluzione: assicurati di non affondare in avanti con i piedi. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa . Concentrati sull'atterraggio della suola centrale, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Un'oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere il tuo passo corto e vicino alla terra. Cerca di mantenere i tuoi passi leggeri e veloci, come se stessi calpestando carboni ardenti.
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4 - Running Error # 5: Bad Upper Body Form
Il problema: alcuni corridori fanno oscillare le braccia da un lato all'altro, il che ti rende più probabile che cali e non respiri altrettanto efficacemente. Alcuni principianti hanno la tendenza a tenere le mani in alto vicino al petto, soprattutto quando si stancano. Ti sentirai più stanco tenendo le braccia in quel modo e inizierai a sentire tensione e tensione nelle spalle e nel collo.
La soluzione: cerca di tenere le mani all'altezza della vita, proprio dove potrebbero leggermente sfiorare l'anca. Le braccia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi, con i gomiti ai lati. Dovresti ruotare le braccia alla spalla (non al gomito), quindi oscillano avanti e indietro.
Immagina una linea verticale che divide il tuo corpo a metà - le tue mani non dovrebbero attraversarlo. Mantieni la postura dritta ed eretta. La testa dovrebbe essere alta, la schiena dritta e le spalle a livello. Quando sei stanco alla fine della corsa, è normale che si accada un po ', causando dolore al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Quando ti senti a tuo agio, tira fuori il petto.
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5 - Errore di esecuzione n. 4: controllo perdente sulle colline
Il problema: quando si corre in discesa, alcune persone hanno la tendenza a inclinarsi troppo in avanti, a superare il limite e a perdere il controllo. Eseguire downhills in modo improprio come quello può portare a lesioni.
La soluzione: il modo migliore per correre in discesa è inclinarsi leggermente in avanti e fare passi brevi e veloci. Non rilassarti e cerca di frenarti. Cerca di tenere le spalle leggermente di fronte a te e ai fianchi sotto di te. Anche se si è tentati di andare fuori controllo, evita di fare passi da gigante per ridurre il peso sulle gambe ed evitare di sottoporre troppo le articolazioni.
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6 - Running Error # 6: Non bere abbastanza
Il problema: molti corridori sottovalutano quanto fluido perdono durante le corse e non bevono abbastanza perché sono preoccupati per i punti laterali . Di conseguenza, soffrono di disidratazione , che può essere dannosa per le prestazioni e la salute.
La soluzione: i corridori devono prestare attenzione a cosa e quanto bevono prima, durante e dopo l'esercizio. Ecco alcune semplici regole per bere e correre:
- Un'ora prima di iniziare la corsa, prova a bere da 16 a 24 once di acqua o altri liquidi non contenenti caffeina. Smetti di bere a quel punto, così puoi evitare di dover smettere di andare in bagno durante la corsa. Per essere sicuro di essere idratato prima di iniziare a correre, puoi bere da 4 a 8 once prima di iniziare.
- Usa la tua sete come guida per quando bere durante le tue corse. Questo varia a seconda delle condizioni ma, in generale, i corridori che corrono più veloce di 8: 00 / miglio ritmo si dovrebbe prendere in 6-8 once di liquido ogni 20 minuti e quelli che corrono più lentamente dovrebbero consumare da 4 a 6 once ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), alcuni dei tuoi liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sodio persi e altri minerali (elettroliti).
- Non dimenticare di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. Se la tua urina è di colore giallo scuro dopo la corsa, devi continuare a reidratarti. Dovrebbe essere un colore limonata leggero.
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7 - Errore 7 #: vestiti sbagliati
Il problema: alcuni corridori indossano il tipo sbagliato o vestiti troppo o troppo poco per le condizioni meteorologiche, lasciandoli a disagio e a rischio di malattie legate al caldo o al freddo.
La soluzione: indossare il giusto tipo di tessuto è essenziale. I corridori dovrebbero attenersi a tessuti tecnici come DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilene o seta. Questo allontanerà il sudore dal tuo corpo, mantenendoti asciutto. È molto importante assicurarsi di non indossare il cotone per questo strato, perché una volta bagnato si manterrà bagnato, il che può risultare scomodo nei climi più caldi e pericoloso in climi freddi. La tua pelle ha anche maggiori probabilità di irritarti se indossi il cotone.
In inverno, assicurati di non rivestirlo. Dovresti aggiungere 15-20 gradi F alla temperatura quando determini quali vestiti dovresti indossare: questo è quanto ti riscalderai quando inizi a correre. Nella stagione più calda, attenersi a vestiti larghi e di colore chiaro.
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8 - Running 8 #: Sovrallenamento
Il problema: alcuni corridori che si allenano per gare specifiche o determinati obiettivi corrono troppo duramente, percorrono troppe miglia e non consentono tempi di recupero adeguati. Assumono che correre ogni giorno li aiuterà a diventare più in forma e più veloci. Il sovrallenamento è la principale causa di lesioni e burnout per i corridori.
La soluzione: ecco alcuni modi per evitare il sovrallenamento:
- Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10%.
- Cerca di concederti periodiche "settimane di riposo" facendo scendere il tuo chilometraggio del 50% ogni quarta settimana.
- Dopo una corsa difficile, prenditi un giorno libero. I giorni di riposo sono importanti per il recupero e le prestazioni.
- Aggiungi alcune attività di cross-training al tuo programma. Fare attività diverse dalla corsa impedisce la noia, lavora con muscoli diversi e può dare una pausa ai muscoli e alle articolazioni in corsa.
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9 - Errore di esecuzione n. 9: uscire troppo velocemente
Il problema: quando si tratta di correre a lunga distanza, uno dei più grandi errori del debuttante è troppo veloce all'inizio della gara. La maggior parte dei corridori ha almeno una storia su una gara quando si sentivano così bene durante le prime miglia che hanno corso in anticipo, solo per schiantarsi e bruciare durante le miglia finali.
La soluzione: ecco alcuni modi per evitare di uscire troppo velocemente:
- Il modo migliore per evitare la tentazione di uscire troppo velocemente è deliberatamente eseguire il primo miglio più lentamente di quanto pensi di eseguire l'ultimo. È difficile da fare poiché probabilmente ti sentirai molto forte all'inizio. Ma tieni presente che per ogni secondo esci troppo veloce nella prima parte della gara, potresti perdere il doppio del tempo nella seconda parte della gara.
- Cerca di essere sicuro di essere nella posizione di partenza corretta. Non iniziare da solo con corridori più veloci perché molto probabilmente cercherò di tenere il passo con loro.
- Inizia la tua corsa a un ritmo confortevole e assicurati di controllare l'orologio al marker del primo miglio. Se sei davanti al tuo ritmo previsto, rallenta. Non è troppo tardi per correggere il ritmo dopo solo un miglio.
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10 - Errore 10: non respirare correttamente
Il problema: alcuni corridori non sono sicuri di come dovrebbero respirare mentre corrono. Cominciano a respirare troppo poco, il che può portare a punti laterali .
La soluzione:
Ecco alcuni semplici consigli per una corretta respirazione durante la corsa:
1. Assicurati di inspirare attraverso la bocca e il naso mentre corri. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi e il tuo naso da solo non può fornire abbastanza. Hai bisogno di respirare la bocca per prendere più ossigeno.
2. Dovresti anche essere sicuro di respirare di più dal tuo diaframma, o dalla pancia, non dal petto: è troppo superficiale. La respirazione profonda della pancia consente di assorbire più aria, che può anche aiutare a prevenire i punti laterali.
3. Espirare attraverso la bocca e cercare di concentrarsi sull'espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e aiuterà anche a inspirare più profondamente.
4. Come principiante, prova a correre a un ritmo in cui puoi respirare facilmente. Usa il "talk test" per capire se il ritmo è appropriato. Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, senza fiatare per l'aria. Questo è anche noto come "ritmo di conversazione".
5. Rallenta o cammina se sei a corto di fiato . Se inizi a sentire l'arrivo di un punto laterale, solitamente significa che non stai respirando correttamente. Se rilassi e rallenti il ritmo, i problemi respiratori spesso si prendono cura di se stessi. Non insistere su questo, perché spesso porta a respirazione superficiale!
11 - Errore di esecuzione n. 11: non funziona correttamente
Il problema: molti corridori principianti sottovalutano l'importanza dell'alimentazione, sia per le loro prestazioni di corsa che per la loro salute generale. Cosa e quando mangi prima, durante e dopo le tue corse ha un enorme effetto sulle tue prestazioni e il recupero.
La soluzione:
- Prova a mangiare uno spuntino leggero o un pasto da 1 1/2 a 2 ore prima di una corsa. Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Per evitare disturbi gastrointestinali , stare lontano da cibi ricchi, ricchi di fibre e ad alto contenuto di grassi.
- Se esegui più di 90 minuti, devi sostituire alcune delle calorie che stai bruciando. È possibile ottenere carboidrati in fuga attraverso bevande sportive o cibi solidi che sono facilmente digeribili, come gel energetici , barrette e persino gelatine sportive progettati per i corridori di lunga distanza. Una regola di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un'ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo.
- Ricarica l'energia il più rapidamente possibile dopo un allenamento. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare. Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post allenamento è un rapporto tra 1 grammo di proteine e 3 grammi di carboidrati. Un panino con burro di arachidi e gelatina, un frullato di frutta e yogurt e latte al cioccolato sono esempi di buoni spuntini post-corsa.
- Non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'allenamento. Hai bisogno di una certa quantità di carboidrati nella tua dieta perché sono la fonte più importante di carburante per i corridori.
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