Come eseguire correttamente le colline

Migliora la tua tecnica di allenamento in salita

Se sei uno di quei corridori che temono di correre sulle colline, potrebbe essere perché non stai usando le giuste tecniche di corsa in salita. Segui questi passaggi per una corretta corsa in salita e potresti davvero aspettarti dei pendii durante le tue corse.

Sei passi per Hill Running

1. Non iniziare a pensare che vuoi attaccare la collina. La chiave per correre correttamente sulle colline è mantenere il tuo livello di sforzo (che si traduce in un ritmo più lento in salita), quindi non sprecare energie e finire senza fiato in cima alla collina (questo è un errore comune tra i corridori ).

1. Mentre ti avvicini a una salita, assicurati di avere una buona forma di corsa . Le braccia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi e dovrebbero spostarsi in avanti e indietro (ruotando sulla spalla), non lateralmente.
2. La tua schiena dovrebbe essere dritta ed eretta. Puoi inclinarti leggermente dai fianchi, ma assicurati di non essere ingobbito.
3. Concentrati su oscillare le braccia sempre più basse. Tenendo il braccio più basso e più veloce, le tue gambe rimarranno più in basso rispetto al terreno - con un passo breve e veloce.
4. Quando raggiungi la cima della collina, puoi iniziare di nuovo il tuo passo normale. Se corressi correttamente la collina, saresti in grado di superare i corridori che hanno sprecato troppa energia sulla collina.
5. Il modo migliore per correre in discesa è inclinarsi leggermente in avanti e fare brevi passi veloci. Non rilassarti e cerca di frenarti. Cerca di tenere le spalle leggermente di fronte a te e ai fianchi sotto di te. Anche se si è tentati di superare la soglia, evitare di fare passi da gigante per ridurre il peso sulle gambe.

Ulteriori informazioni sulle colline: suggerimenti per la corsa in discesa

Benefici della corsa in collina : ancora odiare le colline? Qui ci sono sei vantaggi della corsa in salita che possono farti convertire.

Come eseguire Hill Repeats : puoi costruire la tua forza e migliorare la tua velocità e sicurezza eseguendo ripetizioni in salita. Questo allenamento utilizza una collina lunga da 100 a 200 metri (da 300 a 600 piedi o da uno a tre isolati di città).

Lo eseguirai con una buona forma al tuo ritmo di 5K in salita, poi riprenderai la corsa o camminando in discesa. Con due o tre ripetizioni per principianti e da sei a dieci ripetizioni per corridori avanzati, costruirai la tua resistenza in montagna.

Come eseguire un allenamento in salita senza collina: se ti stai allenando per una gara che avrà colline ma vivrai negli appartamenti, puoi usare questi hack per allenarti in collina senza una collina.

Allenamento su tapis roulant : Certamente, uno dei modi per correre sulle colline senza uscire è usare un tapis roulant. Utilizzando la funzione di inclinazione di un tapis roulant puoi simulare le colline e darti la possibilità di lavorare sulla tua forma di corsa in montagna. Alcuni tapis roulant dispongono anche di un'impostazione di declino per simulare la discesa. Se ti stai preparando per una gara collinare, è meglio praticare sia la tua forma in salita che quella in discesa.
Altro: allenamento per una gara su un tapis roulant

_Fonte:

_{Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia e Luca Paolo Ardigò. "Un paradigma di allenamento in salita PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.}