Se sei nuovo a correre, potresti essere sopraffatto da tutte le informazioni correnti disponibili. Prova a fare un passo alla volta, nello stesso modo in cui dovresti affrontare le tue corse! Ecco sette consigli di base per iniziare con un'abitudine alla corsa.
Prendi le scarpe da corsa giuste
Indossare le giuste scarpe da corsa è la chiave per il comfort e la prevenzione degli infortuni. Visita un negozio di specialità in corsa per prepararti per le scarpe da corsa giuste per il tuo tipo di piede e lo stile di corsa. Inoltre, assicurati di non correre con le scarpe da corsa logore, dovrebbero essere sostituite ogni 300-400 miglia .
Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti.
Un buon riscaldamento segnala al tuo corpo che dovrà iniziare a lavorare presto. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore quando si avvia la corsa. Quindi dovresti iniziare le tue corse con una camminata veloce, seguita da un jogging molto facile per alcuni minuti. Potresti anche fare degli esercizi di riscaldamento . Il defaticamento consente alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna di diminuire gradualmente, quindi è importante interrompere la corsa con una corsa o una camminata di cinque minuti. Post-run è anche un buon momento per fare stretching visto che i muscoli sono riscaldati.
Impara la forma del corpo superiore corretta.
La forma errata della parte superiore del corpo può causare dolore alle braccia, alle spalle, al collo e alla schiena. Cerca di tenere le mani all'altezza della vita, proprio dove potrebbero leggermente sfiorarti l'anca. Le braccia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi, con i gomiti ai lati. Mantieni la postura dritta ed eretta. La testa dovrebbe essere alta, la schiena dritta e le spalle a livello. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco. Incrociare le braccia sul petto potrebbe farti ricominciare a incurvare, il che porta ad una respirazione inefficiente.
Non preoccuparti di Pace.
Come principiante, la maggior parte delle tue corse dovrebbe essere a un ritmo facile o "colloquiale". Dovresti essere in grado di respirare facilmente e continuare una conversazione. Non preoccuparti del tuo passo per chilometro - se riesci a superare il " talk test " e parli in frasi complete senza fiatare, allora ti stai muovendo alla giusta velocità. Iniziare con questo tipo di corsa facile aiuta a prevenire il sovrallenamento e le lesioni da uso eccessivo. Puoi concentrarti ad aumentare la tua velocità una volta che hai costruito la tua resistenza, forza e sicurezza.
Prova un approccio Run / Walk.
La maggior parte dei corridori principianti inizia con una tecnica di corsa / camminata perché non ha la resistenza o l'idoneità a correre per lunghi periodi di tempo. Il metodo run / walk prevede l'esecuzione di un segmento breve e quindi l'esecuzione di una pausa. Mentre continui con un programma di corsa / camminata, l'obiettivo è di prolungare il tempo che stai eseguendo e ridurre il tempo di percorrenza . Alcuni corridori scelgono di continuare a correre / camminare anche dopo che hanno notevolmente rafforzato la loro resistenza perché trovano che possono completare le loro distanze più velocemente e più comodamente.
Non fare troppo troppo presto.
I nuovi corridori a volte diventano troppo entusiasti e ansiosi di iniziare e finiscono per aumentare il loro chilometraggio troppo rapidamente, il che può portare a lesioni. Non aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10 percento ogni settimana. Costruendo lentamente, puoi risparmiare te stesso dolore e frustrazione e raggiungere comunque i tuoi obiettivi.
Usa il buon senso e segui un programma di formazione per principianti per determinare quanto dovresti correre. Se desideri fare di più, puoi sempre integrare la tua corsa con esercizi di allenamento incrociato come nuoto, yoga o ciclismo.
Inspirare attraverso il naso e la bocca.
Alcuni nuovi corridori pensano che dovrebbero respirare solo attraverso il naso. In realtà, vuoi respirare attraverso il naso e la bocca per assicurarti di avere abbastanza ossigeno per i tuoi muscoli mentre corri. Prendendo respiri profondi della pancia può aiutare a prevenire punti laterali , che sono un problema comune per i nuovi corridori .