Come iniziare e imparare a correre con questo piano Run / Walk
Questo programma di formazione di quattro settimane è progettato per runner / camminatori principianti che vogliono costruire fino a 1,6 chilometri di distanza continua (1600 metri), che equivale a circa 1 miglio. Se usi il sistema metrico per misurare le distanze, questo è un buon programma per te.
Questo programma è una corsa / camminata verso il programma continuo in esecuzione. Ogni settimana aumenterai leggermente la distanza percorsa e diminuirai la distanza percorribile a piedi.
Entro la fine di quattro settimane, sarete in grado di eseguire 1600m senza fermarsi.
Se sei un principiante, ma stai cercando qualcosa di più impegnativo, prova il piano da 8 settimane a 30 minuti di corsa continua o il programma da addestrare per il tuo primo 5K
Prima di iniziare, consulta questa Guida per l'esecuzione di Absolute Beginners , per imparare alcune delle nozioni di base sulla corsa, come ad esempio il corretto modulo di corsa , cosa indossare e come respirare.
Note sul programma di allenamento
Per scopi di misurazione, è meglio fare questi allenamenti su una pista , che di solito è di 400 metri (400 m). Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra mentre il corpo si sta adattando all'allenamento.
Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Se scopri che il programma procede troppo velocemente per te, puoi ripetere una settimana prima di passare alla settimana successiva.
Settimana 1:
Giorno 1: corri 100m, percorri 300m - ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di un giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri 100 m, percorri 300 m - ripeti 4 volte (equivalente alla pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 100m, percorri 300m - ripeti 4 volte (equivalente in pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 2:
Giorno 1: corri 200m, cammina 200m - ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/2 al giro, percorri il 1/2 di un giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri 200 m, percorri 200 m - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/2 giro, percorri 1/2 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 200 m, percorri 200 m - ripeti 4 volte (equivalente in pista: corri 1/2 al giro, percorri il 1/2 di un giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 3:
Giorno 1: corri 300m, percorri 100m - ripeti 4 volte (equivalente alla pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri 300 m, percorri 100 m - ripeti 4 volte (equivalente alla pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri 300 m, percorri 100 m - ripeti 4 volte (equivalente alla pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 4:
Giorno 1: corsa 1600m (equivalente traccia: 4 giri = 1600m o 1.6K)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corsa 1600m (equivalente traccia: 4 giri = 1600m o 1.6K)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corsa 1600m (equivalente traccia: 4 giri = 1600m o 1.6K)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Pronto per la tua prossima sfida? Prova questo programma di allenamento per principianti 5K per allenarti per una gara di 5K.
Ma potresti voler iniziare con questi suggerimenti per correre un miglio senza fermarti .