Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 182
Grasso - 10 g
Carboidrati - 11g
Proteine - 11g
Tempo totale 90 min
Preparare 45 minuti , Cuocere 45 minuti
Dosi 6
La bietola è un'opzione poco apprezzata ma salutare in tutti i piatti in cui viene solitamente utilizzato lo spinacio . Questa salutare e gustosa torta può essere consumata in qualsiasi momento della giornata. Fallo per cena e riscalda gli avanzi per le colazioni nei giorni feriali. Pomodori secchi, che sono FODMAP basso in piccole porzioni, aggiungono un bel sapore di pomodoro dolce-acido senza innaffiare la quiche.
ingredienti
- 3 ½ tazze di patate triturate surgelate
- 2 metà di pomodori seccati al sole secchi
- 4 tazze di bietole, steli e coste rimossi
- 1 tazza di acqua bollente, divisa
- 4 uova grandi
- ¾ tazza di latte privo di lattosio
- Erba cipollina fresca tritata ¼ tazza
- ½ cucchiaino di basilico essiccato
- 1/16 cucchiaino di salvia a terra o ½ cucchiaino di foglie di salvia essiccate sbriciolate
- ¼ di cucchiaino di sale
- 1/8 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- Funghi tagliati in scatola 1/3 di tazza, sciacquati
- Cheddar sminuzzato a 1 tazza
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 425F. Ungere molto generosamente una tortiera di circa 9 pollici x 1 ¼ pollici di profondità.
- In una ciotola media, a prova di microonde, scongelare le patate con il 50% di potenza o ciclo di scongelamento, solo fino a quando scongelati ma freschi (alcuni frammenti congelati vanno bene). In alternativa, posizionare i browns congelati in una ciotola e scongelarli per una notte in frigorifero.
- Mettere un doppio strato di asciugamani di carta diversi fogli su una superficie di lavoro. Spargi le patate in uno strato sottile. Completare con altri asciugamani di carta e premere verso il basso per estrarre l'acqua. Le patate saranno ridotte a 2 tazze. Riporre gli asciugamani di carta da utilizzare nuovamente per asciugare la bietola cotta.
- Premere le patate sul fondo e sui lati della tortiera sul bordo. Spruzzare le patate con lo spray da forno o leggermente spennellare con olio. Cuocere sulla griglia centrale nel forno e cuocere fino a quando le patate sono marrone dorato medio intorno al bordo superiore, da 15 a 20 minuti. Togliere dal forno.
- Abbassa il forno a 400F.
- Mentre la crosta cuoce, in una piccola ciotola, immergere i pomodori essiccati al sole in 1/2 tazza di acqua bollente fino a renderli flessibili, circa 10 minuti. Scolare e tritare finemente.
- In una casseruola da 1 o 2 quarti con coperchio, mescolare insieme la bietola svizzera e la rimanente ½ tazza d'acqua. Coprite e fate sobbollire a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le foglie sono appassite e morbide, da 4 a 5 minuti.
- Usa un mestolo forato per rimuovere le foglie, lasciando il liquido dietro e lasciare che si raffreddino leggermente. Pile lascia in un tumulo, avvolgere gli stessi asciugamani di carta utilizzati per le patate e premere per rimuovere l'acqua in eccesso. Tritare finemente la bietola per fare ½ tazza.
- In una ciotola media, sbatti insieme le uova e il latte. Mescolare con erba cipollina, basilico, salvia, sale e pepe nero. Stendere la bietola, i funghi, il formaggio e i pomodori secchi tagliati a pezzetti uniformemente sulla crosta parzialmente cotta. Versare la miscela di uova in cima, riempiendo il bordo. Può andare oltre i bordi della crosta di patate.
- Cuocere fino a quando la parte superiore della quiche è profondo marrone dorato intorno ai bordi e la quiche gonfia un po 'nel mezzo, da 20 a 25 minuti.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se la bietola non è disponibile, utilizzare invece gli spinaci baby o i verdi di barbabietola.
Sostituire il formaggio Cheddar con formaggio svizzero, Gouda o altri formaggi stagionati.
Al posto di basilico e salvia essiccati può essere usato un quarto di aneto tritato fresco.
Attenersi ai pomodori in scatola, poiché sono più bassi in FODMAP che freschi.
Consigli per cucinare e servire
Steli e costolette di bietole tagliate possono essere aggiunte alle zuppe o cotte insieme ai cereali integrali. Oppure saltateli in olio d'oliva per il gusto e la consistenza dei gambi bok choy.