Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 388
Grasso - 27g
Carboidrati - 10g
Proteine - 26g
Tempo totale 27 min
Preparare 7 minuti , Cuocere 20 minuti
Dosi 1
Un involucro per la colazione ben bilanciato può essere una scelta salutare, ma se non riesci a tollerare una tortilla a base di grano ad alto contenuto di FODMAP, probabilmente causerà sintomi di IBS. Perché affrontare il gonfiore, l'eruttazione e il gas eccessivo come prima cosa al mattino? La tua colazione è pensata per lasciarti eccitato, non sentirti a disagio.
Invece di riempire la tua confezione con uova e verdure, prova a far rotolare le tue verdure nelle tue uova. Questo involtino di omelette fornisce abbastanza proteine (circa 25 grammi) per tenerti pieno fino all'ora di pranzo e ti offre una ricca porzione di verdure e verdure per prima cosa al mattino, nessuno dei quali è alto in FODMAPs (pensa funghi e cipolle trovati in una tradizionale frittata ). Contiene anche formaggio feta, che, sebbene sia un prodotto lattiero-caseario, è sufficientemente basso in FODMAPs per porzione in modo che tu possa godere senza sintomi.
ingredienti
- 3 uova grandi
- 1 cucchiaio di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 1/8 cucchiaino di curcuma
- 1/8 di cucchiaino di cumino
- 1/8 di cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1/4 di foglie di rucola fresche
- Formaggio feta sbriciolato 1/4 di tazza
- 1/2 carota media, julienne
- 1/4 peperone, di qualsiasi colore, julienne
- 1/4 zucchine piccole, juliennate
Preparazione
1. In una piccola ciotola, unire uova, latte di mandorle, sale, pepe e spezie. Battere fino a quando non ben combinato.
2. Riscaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente da 10 pollici o una padella a fuoco medio per 5-10 secondi.
3. Versare uniformemente la miscela di uova. Cuocere coperto a fuoco medio per 3-5 minuti, o fino a quando non si può facilmente capovolgere l'omelette con una spatola. Girare a metà e cuocere per altri 2 o 3 minuti sull'altro lato.
4. Quando è pronto, togliere dal fuoco e lasciare raffreddare completamente, circa 10 minuti. Puoi usare questo tempo per tagliare le verdure.
5. Disporre le foglie di rucola sull'omelette raffreddata. Cospargere il formaggio feta, quindi disporre le carote, il peperone e le zucchine lungo il centro e i lati. Lasciare circa due pollici da un'estremità vuota per facilitare il rotolamento.
6. Avvolgere l'omelette, tenendo il bordo sotto di esso una volta rotolato. Tagliare a metà e divertiti!
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Il profilo delle spezie per l'avvolgimento delle uova stesso è versatile, quindi sentitevi liberi di scambiarle in altre. Il cumino può aggiungere un calcio mediorientale, ad esempio, o provare basilico, origano o timo per un sapore più erbaceo.
Il ripieno di verdure è anche abbastanza versatile se si scelgono verdure che non innescano i sintomi dell'IBS. Le opzioni alternative basse in FODMAP includono germogli, fagiolini, pastinache, patate, spinaci, rape e ravanelli. Gli ingredienti comuni di frittata come cipolle e funghi sono più alti nei FODMAP: i funghi contengono grandi quantità di mannitolo per porzione, mentre le cipolle forniscono grandi quantità di fruttani per porzione.
Siate cauti nell'usarli, se non li avete reintrodotti o sapete che provocano i vostri sintomi.
Consigli per cucinare e servire
Prima di versare la miscela di uova, assicurarsi che l'intera padella sia unta per evitare che la frittata si attacchi. Se stai usando una padella molto più grande, nota che la frittata potrebbe uscire più sottile, aumentando le possibilità che si strappi quando sei pronto a lanciarlo.
E chi dice che gli involtini di frittata sono solo a colazione? Risparmia metà del rotolo e abbina la quinoa o un altro chicco di FODMAP basso come il grano saraceno o il riso per un pranzo o una cena bilanciati completi.