Come gli amanti della patata gestiscono una dieta a basso contenuto di carboidrati
Non c'è dubbio, le patate sono in cima alla lista di verdure ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto glicemico. Se hai una dieta a basso contenuto di carboidrati , probabilmente manchi di patate, soprattutto se è il tuo cibo preferito. Ci sono buone notizie anche se si è su una dieta moderata di carboidrati, piccole quantità di patate nutrienti non sono una cattiva scelta, e se si è su una dieta a basso contenuto di carboidrati ci sono alcune alternative gustose e salutari alle patate.
Conte di carboidrati e fibre
Le patate sono tra le più alte verdure di carboidrati, amido e altamente glicemico. Se hai una dieta a carb ridotta, le patate dovrebbero essere evitate.
| Preparazione di patate | Conta di carboidrati, fibre e calorie |
|---|---|
| 1/2 tazza di patata cruda tagliata a dadini | 12 grammi di carboidrati netti , 2 grammi di fibre, 58 calorie |
| 1 patata media (fino a 3 1/2 pollici di diametro, circa 7,5 once) | 33 grammi di carboidrati netti, 5 grammi di fibre, 164 calorie |
| 1 patata grande (fino a 4 1/2 pollici di diametro, circa 13 once) | 57 grammi di carboidrati netti, 8 grammi di fibre, 284 calorie |
| 1/2 tazza di purè di patate con latte (senza burro): | 17 grammi di carboidrati netti, 2 grammi di fibre, 87 calorie |
| Purè di patate 1/2 tazza a base di patate disidratate (istantanee) con latte | 13 grammi di carboidrati netti, 2 grammi di fibre, 114 calorie |
Indice glicemico
L' indice glicemico di un alimento è un indicatore di quanto e quanto velocemente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Gli studi sull'indice glicemico delle patate sono molti e vari.
I risultati sono ovunque da 56 a 111. La maggior parte delle medie calcolate sono nella metà degli anni '80, rendendo le patate uno dei cibi più glicemici in circolazione, sebbene le varietà cerealicole, come le patate novelle, tendano a tenere forma invece di scomporre in amido, sono un po 'meno glicemico dei russets e di altre patate amidacee.
Le patate sono ancora più glicemiche dello zucchero .
Carico glicemico stimato
Il carico glicemico di un alimento è correlato all'indice glicemico, ma tiene conto delle dimensioni della porzione. Un carico glicemico di uno equivale a mangiare 1 grammo di glucosio.
| Carico glicemico stimato di pototoes |
|---|
| Patata cruda tagliata a mezza tazza: 6 |
| 1 patata media (da 2½ a 3½ pollici di diametro, circa 7,5 once): 17 |
| 1 patata grande (diametro da 3 a 4½ pollici, circa 13 once): 29 |
| Purè di patate 1/2 tazza di latte (senza burro): 8 |
| Purè di patate 1/2 tazza a base di patate disidratate (istantanee) con latte: 7 |
Benefici alla salute
Le patate sono un'ottima fonte di vitamina C e potassio e una buona fonte di acido folico, vitamina B6 e manganese. Inoltre contengono una concentrazione piuttosto elevata di fitonutrienti antiossidanti rispetto ad altri alimenti in termini di volume o peso. Su base calorica, tuttavia, le patate non sono così caloriche come molte delle verdure non amidacee.
Esistono più di 100 varietà di patate e ciascuna ha una propria costellazione di nutrienti. Le varietà di patate blu, viola e rosse tendono ad avere più fitonutrienti.
Buoni sostituti della patata
Ci sono alcuni sostituti della radice vegetale , come le rape o la radice di sedano, che non sono caricati con carboidrati.
Si consiglia di provare ricette a basso contenuto di carboidrati che offrono opzioni sostitutive per piatti di patate comuni.
- Purè di cavolfiore invece di purè di patate
- Purè di cavolfiore gratinato , simile a un gratin di patate
- Insalata di patate "al cavolfiore" , perfetta per picnic o grigliate
- Latkes low-carb, una grande alternativa per Hanukkah
- Chowder di vongole a basso contenuto di carboidrati che utilizza cavolfiore al posto delle patate
fonti
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabella internazionale dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2002". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. "Capacità di assorbimento radicale di ossigeno (ORAC) degli alimenti selezionati - 2007. Novembre 2007
Database di sostanze nutritive nazionali USDA per riferimento standard, versione 28.