Mangiare basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Una panoramica di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Le persone spesso pensano di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché hanno sentito dire che è un modo veloce per perdere peso o sono caduti preda dell'idea che "i carboidrati sono cattivi". In molti casi, le persone potrebbero anche non sapere quali sono i carboidrati e assumerli come sinonimo di cibo amido.

Diete low-carb hanno i loro benefici . Possono essere un ottimo modo per perdere peso e possono anche affrontare gravi problemi di salute e aiutarci a vivere stili di vita più sani e più informati.

Si potrebbe dire: ma ho pensato che fosse brutto ritagliare un gruppo alimentare. Certamente può essere problematico se non stai attento a ciò che mangi. Ma una dieta a basso contenuto di carboidrati può sicuramente soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali se scegliete i cibi con saggezza .

Capire i carboidrati

Nella nostra società consapevole del corpo, non è raro sentire persone rifiutare pane, pasta e patate perché hanno bisogno di "guardare i loro carboidrati". Questa non è solo una semplificazione eccessiva della scienza; non riesce a capire che cosa sia una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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E mentre, sì, cibi ricchi di amido come pane, pasta e patate sono carboidrati, non tutti i carboidrati sono amidi. Un veloce ripasso sulla biologia e nutrizione umana può spiegare.

I carboidrati sono un tipo di nutriente composto da zuccheri semplici ( monosaccaridi ) che si uniscono per formare molecole complesse. A seconda di come gli zuccheri vengono combinati, possono creare disaccaridi (doppio zucchero come lattosio e saccarosio), oligosaccaridi (zuccheri a catena corta chiamati glicoproteine ​​e glicolipidi) e polisaccaridi (zuccheri a catena lunga, come amido e cellulosa).

Quando mangi carboidrati come amido o zucchero, il tuo corpo li convertirà in glucosio per il carburante.

Alcuni cibi ricchi di carboidrati vengono scomposti più velocemente di altri e, nel farlo, causano un improvviso picco di zucchero nel sangue. Misuriamo questi picchi usando un sistema chiamato indice glicemico (GI) .

Il semplice fatto è che molti di noi mangiano più carboidrati di quanto i nostri corpi possano gestire. Possiamo vedere questo con i diabetici che mangiano troppo di un certo cibo e perdono il controllo del loro zucchero nel sangue. L'obiettivo di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi, è ridurre il consumo di carboidrati per tenere sotto controllo il nostro IG, mantenendo una buona alimentazione e raggiungendo una perdita di peso sostenibile.

Tuttavia, ciò non suggerisce la totale eliminazione dei carboidrati. I carboidrati sono importanti per la tua salute senza di loro, ti verrebbe difficile lavorare. Una dieta a basso contenuto di carboidrati significa semplicemente che si mantiene l'assunzione ideale per mantenere il funzionamento del corpo senza problemi con gli alti e bassi che vengono con l'eccesso.

Le diete low-carb sono buone per tutti?

Praticamente tutti possono trarre beneficio dal non mangiare troppo zucchero. Le principali organizzazioni sanitarie ci stanno ora chiedendo di limitare gli zuccheri aggiunti che mangiamo a diversi cucchiaini al giorno (per ulteriori informazioni su questi consigli e quanto velocemente gli zuccheri aggiunti nella nostra dieta possono sommarsi ).

La misura in cui le persone beneficeranno di una maggiore riduzione di carboidrati ha a che fare con il modo in cui i nostri corpi gestiscono i carboidrati, poiché gli zuccheri e gli amidi nel nostro cibo finiscono per diventare zuccheri nei nostri corpi. La scienza è chiara sul fatto che le persone con un gruppo correlato di problemi tra cui insulino-resistenza, prediabete, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica hanno maggiori probabilità di beneficiare di diete low-carb rispetto ad altri approcci dietetici. (Vale la pena sottolineare che la maggior parte delle persone con queste condizioni non lo sa.) Questo include anche le persone con l'obesità cosiddetta normale peso.

Le persone che non hanno questi problemi probabilmente hanno più margine nei loro approcci dietetici per la perdita di peso e una migliore salute.

Se sta assumendo farmaci per abbassare la glicemia o la pressione sanguigna, consultare il medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché la dose che sta assumendo potrebbe dover essere aggiustata .

Piani a basso contenuto di carboidrati

Non esiste una "dieta a basso contenuto di carboidrati". Il termine è ampio e comprende molti libri di dieta popolari, oltre a piani alimentari che non seguono un formato rigido.

L'unica cosa che condividono è l'eliminazione della maggior parte degli zuccheri e molti amidi.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche essere indicate come diete a ridotto contenuto di carboidrati o a basso indice glicemico.

Quando leggi diete a basso contenuto di carboidrati, "basso contenuto di carboidrati" viene definito in molti modi diversi, da un po 'meno carboidrati rispetto a quanto generalmente raccomandato fino a ridotte quantità di carboidrati al giorno.

Detto questo, ci sono tre approcci generali per un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati:

1. Riduci semplicemente il carboidrato: puoi scegliere di utilizzare una piramide alimentare a basso contenuto di carboidrati come guida. Ciò consente di preparare pasti basati su una dieta bilanciata di verdure a basso contenuto di carboidrati, frutta a basso contenuto di zuccheri, grassi sani e proteine ​​ampie (idealmente sotto il 35% dell'apporto calorico giornaliero).
   
2. Trova la migliore quantità di carboidrati per te: Ognuno di noi ha un diverso grado di tolleranza ai carboidrati (di più su questo di seguito), e alcuni piani sono incentrati sulla determinazione di ciò che è e adeguando la tua dieta di conseguenza. Ciò include la dieta Atkins , la dieta South Beach e la dieta Paleo .
   

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1. Cerca una dieta chetogenica: uno dei piani più popolari è una dieta chetogenica, una dieta a basso contenuto di carboidrati che fa sì che il corpo usi il grasso per l'energia piuttosto che il glucosio. Questo mette il corpo in uno stato indicato come keto-adattamento, in cui la combustione del grasso può aumentare la resistenza e la vitalità.

Cosa dovrei mangiare?

A parte le specifiche del piano, la maggior parte delle diete low-carb include molte verdure non amidacee ; carni e / o uova e altre fonti di proteine ; frutta a basso contenuto di zucchero (come le bacche); latticini (come formaggio e yogurt ); noci e semi ; e cibi con grassi sani. Nota, inoltre, che è assolutamente possibile seguire una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati .

Ci sono anche alcuni "extra" disponibili per integrare questi alimenti, come tortillas a basso contenuto di carboidrati e condimenti a basso contenuto di carboidrati . Potresti essere sorpreso dall'ampia varietà di pasti che possono essere combinati con ingredienti a basso contenuto di carboidrati, compresi anche prodotti da forno e dessert .

Esplora alcune delle nostre ricette low-carb , la lista della spesa "must have" e gli elementi essenziali della dispensa .

Una volta che hai mangiato la giusta quantità di carboidrati per te, il tuo appetito dovrebbe essere resettato e non sarai così affamato. Dovresti mangiare quando sei affamato e finché non sei soddisfatto, cenando sugli alimenti che sono ammessi sul piano che scegli. Ma ricorda: solo perché un cibo è "permesso" non significa che sia una buona idea mangiarlo troppo. Il formaggio è un buon esempio.

Iniziare

Innanzitutto, in particolare se stai gestendo una condizione di salute, è consigliabile coinvolgere il tuo team sanitario nella tua decisione di andare a basso contenuto di carboidrati, in modo che possano "approvare" se un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati è appropriato per te , monitorare il modo in cui l'assunzione di carboidrati influisce sulla tua salute generale e fornisce indicazioni lungo il percorso.

Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, inizia a fare cambiamenti incrementali , concentrandoti sui carboidrati malsani che sai che non dovresti avere. Scegli uno o due alimenti alla volta. Sareste sorpresi di quanto si possano ottenere miglioramenti migliorando alcune piccole modifiche.

Evitare zuccheri aggiunti e altri carboidrati raffinati . La regola "no white food", che prevede l'eliminazione di zucchero, farina bianca, riso bianco e patate dalla dieta, è anche un buon punto di partenza.

Una soluzione particolarmente semplice è il passaggio di tutte le bevande zuccherine, che hanno un basso valore nutrizionale e possono innescare un aumento di peso (nonostante sia basso sull'indice glicemico ).

Conosci i tuoi limiti

Ognuno di noi ha un diverso grado di tolleranza ai carboidrati. Con l'avanzare dell'età, la tolleranza tende a declinare, il che può portare a livelli di zucchero nel sangue "rollercoastering", in particolare se continuiamo con le stesse diete ad alto contenuto di carboidrati. In alcuni casi, una persona può sviluppare insulino-resistenza o creep più vicino al pre-diabete.

I piani che cercano di aiutarti a trovare il livello ottimale di carboidrati consigliano solitamente di ridurre i carboidrati ad un livello abbastanza basso e poi di aggiungere gradualmente carboidrati fino a quando si verifica una o più delle seguenti situazioni:

• Cessazione della perdita di peso
• Aumento di peso
• Il ritorno delle voglie di carboidrati
• Minore capacità di controllare la glicemia
• Scarsa concentrazione o bassa energia
• Esami del sangue che rivelano che i tuoi trigliceridi sono aumentati
• Alta pressione sanguigna

Detto questo, indipendentemente dal piano che stai seguendo, ascolta sempre il tuo corpo e valuta la possibilità di regolare la tua alimentazione se riscontri effetti negativi; potresti anche voler consultare il tuo medico e / o un dietologo.

Periodo di adeguamento

Mangiare a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere un territorio completamente nuovo per te. È utile essere consapevoli degli errori comuni che le persone fanno con una dieta a basso contenuto di carboidrati , tra cui evitare il grasso e dimenticare le fibre, in modo da poterle evitare.

Potrebbe anche essere un nuovo territorio per il tuo corpo . Molte persone che intraprendono un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati parlano di un "crash di carboidrati" che si sente nervoso, letargico o semplicemente non se stesso. Puoi imparare di più su ciò che potresti provare durante la tua prima settimana low-carb . La stitichezza è un potenziale effetto collaterale che sorprende alcuni mangiatori di carboidrati a basso contenuto di carboidrati.

Cerca supporto

Una dieta povera di carboidrati non dovrebbe essere una tendenza che abbracci. Dovrebbe essere una scelta mirata a migliorare la tua salute, quella che cambia e si evolve man mano che cambi.

Fare i cambiamenti dello stile di vita non è mai facile, soprattutto se hai persone o abitudini che ti impediscono di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Per evitare ciò, circondati di persone che capiscono i tuoi obiettivi e potrebbero persino unirsi a te nel fare le stesse modifiche. Questo è particolarmente importante durante i primi tre mesi dell'adozione di una dieta a basso contenuto di carboidrati (o di qualsiasi cambiamento dello stile di vita, se è per questo), dopo di che le pratiche tendono ad insediarsi come di routine.

Se non hai un supporto immediato, unisciti a un forum online o a un gruppo di supporto in cui puoi condividere le tue sfide e i tuoi risultati. E, quando si tratta di risultati, segnali, celebrali e condividili con gli amici. Questi sono solo alcuni dei modi per ottenere un rinforzo positivo mentre fai il primo passo verso l'adozione di uno stile di vita informatico e con pochi carboidrati.

Una parola da

Una volta che il tuo corpo si adatta al tuo nuovo modo di mangiare, potresti trovare molti vantaggi. Molte persone trovano, ad esempio, che il bruciore di stomaco è diminuito o addirittura sparito. Potresti scoprire di essere in grado di concentrarti meglio e di avere più energia.

Come con qualsiasi approccio dietetico, la conoscenza è potere. Fai questo cambiamento da un luogo di studio per ottenere i migliori risultati e stare bene.

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