Sei un vegetariano interessato a ridurre i carboidrati nella tua dieta? Potrebbe essere necessario prestare maggiore attenzione per ottenere abbastanza proteine.
Alcune delle solite fonti di proteine per i vegetariani, come i legumi e i cereali integrali, hanno un alto carico di carboidrati. Se mangi uova o latticini, assumere abbastanza proteine non è troppo difficile, anche se una dieta vegana richiede che tu presti maggiore attenzione. In primo luogo, tuttavia, è importante sapere quante proteine il tuo corpo ha bisogno ogni giorno .
Fonti proteiche su una dieta vegetariana
I nostri corpi hanno bisogno di una varietà di aminoacidi , i mattoni delle proteine. La maggior parte dei cibi vegetali sono bassi in uno o più di questi rispetto a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo è uno dei motivi per cui è importante non fare troppo affidamento su una singola fonte di proteine a base di piante.
Inoltre, le proteine di alcuni alimenti vegetali non sono facilmente digeribili o assorbiti. Questo è spesso definito da termini come il valore biologico , l'utilizzo della proteina netta e la biodisponibilità , tra gli altri. Significa che la quantità di proteine nel cibo potrebbe non essere la quantità che il tuo corpo sta effettivamente ricevendo, quindi è bene avere un po 'di cuscino.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente una dieta ricca di proteine. C'è un equilibrio che devi trovare per ottenere proteine adeguate senza superare le tue necessità quotidiane.
1 - Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine, con una distribuzione di aminoacidi che sono considerati "ideali" per il corpo umano. Inoltre, le uova sono abbondanti fonti di molti altri elementi nutrizionali. Alcuni di questi sono difficili da ottenere (specialmente in una forma facilmente assorbita) da fonti vegetali.
Incluso nella lista dei nutrienti preziosi dalle uova ci sono la vitamina B12 , la colina , la vitamina A (retinolo), la vitamina D e le forme facilmente assorbite di luteina e zeaxantina. Se scegli le uova delle galline che seguono una dieta variata (preferibilmente galline "pascolate"), il contenuto di nutrienti delle uova sarà più alto.
Un uovo grande ha 6 grammi di proteine e meno di un grammo di carboidrati.
2 - Prodotti lattiero-caseari
I latticini come latte, yogurt e formaggio forniscono un sacco di proteine, oltre a calcio e riboflavina. È importante controllare l'etichetta per entrambi gli zuccheri naturali e aggiunti in questi alimenti e assicurarsi che si adattino al proprio piano di dieta a basso contenuto di carboidrati.
Proteine nei prodotti lattiero-caseari:
- Latte: 8 grammi per 1 tazza
- Ricotta: 15 grammi per 1/2 tazza
- Yogurt: solitamente da 8 a 12 grammi per 1 tazza (controllare l'etichetta)
- Formaggi a pasta molle (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grammi per 1 oncia
- Formaggi medi (Cheddar, svizzero): 7 o 8 grammi per 1 oncia
- Formaggi a pasta dura (parmigiano): 10 grammi per 1 oncia
3 - Soia
La stella delle proteine vegetali è la soia. Se tolleri bene la soia, può essere di grande aiuto nell'ottenere abbastanza proteine. Allo stesso tempo, non ti dà più carboidrati di altri fagioli e legumi.
I semi di soia sono ricchi di fibre, proteine, vitamina K , ferro, magnesio, rame, manganese e riboflavina, oltre a una varietà di fitonutrienti , compresa la genisteina.
Soia intera
I semi di soia interi sono il modo meno elaborato per incorporare la soia nella dieta. Conservano tutte le fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti che il fagiolo ha da offrire. Una tazza di semi di soia cotti contiene circa 29 grammi di proteine, 7 grammi di carboidrati netti e 10 grammi di fibre.
Per varietà, i semi di soia neri hanno un sapore più delicato rispetto a quelli gialli e possono essere usati al posto dei fagioli ricchi di carboidrati in qualsiasi ricetta. Puoi trovare soia nera biologica, non OGM, in una lattina senza BPA.
Edamame (soia fresca) è un'altra scelta per la soia intera e fanno uno spuntino piacevole.
Alimenti proteici a base di soia
Ci sono una varietà di alimenti a base di soia disponibili. Spesso, troverete alimenti altamente elaborati fatti per imitare i prodotti a base di carne, come gli hot dog a base di soia. Sono fatti da proteine isolate di soia e altri ingredienti simili.
Leggere attentamente l'etichetta perché possono essere aggiunti carboidrati e componenti di zucchero. Potresti scoprire che la scelta migliore è godersi l'intera soia, il tofu e il tempeh.
4 - Latte di soia
Tra i prodotti a base di soia più conosciuti che possono essere una buona fonte di proteine è il latte di soia. È fatto macinando la soia con acqua, anche se la quantità di proteine che fornisce varia da una marca all'altra.
Spesso è meglio acquistare latte di soia non zuccherato perché molte marche aggiungono zucchero. Assicurati di leggere attentamente le etichette per queste fonti di carboidrati nascosti.
5 - Tofu
Il tofu si ottiene coagulando il latte di soia e premendo l'acqua. Ha un sapore delicato e una consistenza che assorbe facilmente qualsiasi sapore si aggiunga ad esso. È uno dei sostituti della carne più popolari e può funzionare in una varietà di ricette.
Il tipo di tofu di seta viene fornito in scatole a scaffale stabile ed è adatto per la miscelazione in frullati, budini e cibi simili "morbidi". Il tipo di tofu refrigerato è più consistente e adatto per patatine fritte e altre cotture. Puoi spremere più acqua da questo tofu per ottenere una consistenza più solida e infornare per farlo rassodare ancora di più.
La quantità di proteine e carboidrati nel tofu varia a seconda della fermezza e del metodo con cui viene prodotta. Una marca ha 20 grammi di proteine e 2 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1/2 tazza.
6 - Tempeh
Il tempeh è ottenuto da semi di soia interi che vengono cotti, fermentati e pressati in una torta. È più denso del tofu e non assorbe i sapori.
I dati nutrizionali su tempeh variano molto, quindi dovrai controllare la confezione di qualsiasi tempeh che stai considerando. Una marca ha 19 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati netti (più 5 grammi di fibre) per 100 grammi.
7 - Seitan e glutine di grano vitale
Forse il più grande cambiamento che i vegetariani incontrano con una dieta a basso contenuto di carboidrati è la necessità di ridurre i cereali. Contengono alcune proteine e gli amminoacidi in esse completano quelli della soia e di altri legumi per fornire tutti gli amminoacidi essenziali.
Sfortunatamente, il grano e la maggior parte degli altri cereali sono per lo più amidi. Tuttavia, la proteina in grani (principalmente glutine di frumento) può essere separata e utilizzata in alcuni modi, tra cui seitan e glutine di grano vitale.
Molte persone sono preoccupate per la sensibilità al grano e al glutine. Assicurati che questo non sia un problema per te prima di consumare grandi quantità di glutine di grano.
seitan
Seitan è fatto dalla parte del glutine del grano, quindi è molto ricco di proteine e povero di carboidrati. A volte viene chiamato "carne di grano" o "anatra finta". È spesso formato in pagnotte e cubetti, sebbene siano disponibili altre forme. Una marca ha 21 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati netti e 1 grammo di fibre per una porzione di 1/3 di tazza.
Glutine di grano vitale
Il glutine di grano vitale è una polvere prodotta essiccando il glutine di grano. Lo troverete spesso nelle ricette per prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati.
8 - Riso e altre polveri proteiche
A differenza del grano, la maggior parte degli altri cereali non ha abbastanza o il giusto tipo di proteine per fare qualcosa come seitan. Tuttavia, il riso e la canapa, così come altre piante come soia e pisello, possono essere utilizzate per produrre polveri proteiche.
Questi sono tutti elaborati in una certa misura, ma possono essere utili integratori a una dieta in alcune circostanze.
9 - Noci e semi
Noci e semi possono dare un contributo anche alle vostre esigenze nutrizionali. La maggior parte delle noci e dei semi contengono circa 8 grammi di proteine per quarto di tazza, anche se variano in base al tipo.
La cosa importante da tenere a mente con noci e semi è il controllo delle porzioni. Fanno degli ottimi spuntini, anche se è anche facile mangiarne troppi senza accorgersene. Puoi contrastare questo dividendoli in porzioni singole non appena li porti a casa.
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10 - Evitare carboidrati in alimenti proteici trasformati
I produttori alimentari aggiungeranno zucchero a quasi tutto, compresi gli alimenti proteici vegetariani come il latte di soia e lo yogurt. Leggere attentamente le etichette e non cadere per edulcoranti come sciroppo di riso integrale biologico, sciroppo di malto d'orzo e succo di canna evaporato. Per il tuo corpo, questo è tutto solo zucchero.
Continua a leggere le etichette quando si tratta di prodotti alimentari confezionati o confezionati. I primi esempi sono i sostituti a base di soia per carni e formaggi, che spesso hanno aggiunto amidi e zuccheri.
Anche gli ingredienti che sembrano abbastanza semplici e innocui possono effettivamente avere una storia più ampia dietro di loro. Ad esempio, un alimento come il latte può essere letteralmente separato in singole molecole, ognuna delle quali viene essiccata e trasformata in varie polveri, quindi utilizzata in modi diversi.
"Concentrato di proteine del latte" è una di queste polveri derivate. Ogni sostanza nutritiva diversa dalle molecole proteiche è stata eliminata da esso. Inoltre, ogni fase del processo ha il potenziale di degradarlo o contaminarlo.
Scopri quanti carboidrati hai bisogno
Come le proteine, è importante capire quanti carboidrati il tuo corpo ha bisogno . I nostri corpi variano ampiamente nella loro tolleranza ai carboidrati e varie diete low-carb fissano obiettivi diversi. Se stai adottando una dieta a basso contenuto di carboidrati per il controllo del diabete, consulta il tuo medico su ciò che è appropriato.
Una parola da
Quando passi da una normale dieta vegetariana a una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati, le tue fonti di proteine potrebbero dover cambiare da fagioli e cereali ad alto contenuto di carboidrati a soia di carboidrati, seitan, uova e latte. Divertiti ad esplorare nuove ricette all'interno di queste scelte.
> Fonte:
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Database di composizione alimentare USDA. Il 2016.