Fatti di nutrizione delle proteine
Le proteine sono uno degli elementi costitutivi fondamentali del corpo umano, costituendo circa il 16 percento del nostro peso corporeo totale. Muscoli, capelli, pelle e tessuto connettivo sono principalmente costituiti da proteine. Inoltre, le proteine svolgono un ruolo importante in tutte le cellule e la maggior parte dei fluidi nei nostri corpi. Molte delle vostre sostanze chimiche importanti come enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e persino il DNA sono almeno parzialmente costituite da proteine.
Anche se il corpo umano è bravo a "riciclare" le proteine, si consumano costantemente le proteine, quindi è importante sostituirle continuamente.
Fonti alimentari di proteine
Le proteine si trovano sia nelle fonti vegetali che animali del cibo. Le fonti animali, come carne di manzo, pollame, maiale, pesce e selvaggina sono ricchi di proteine. Quindi sono salsicce, pancetta e salumi. Le principali fonti di piante includono noci e semi, con quantità minori di cereali.
Fonti di proteine vegetariane e non-vegetariane: qual è la differenza?
Tutte le proteine sono composte da unità più piccole chiamate amminoacidi . I nostri corpi possono produrre la maggior parte degli aminoacidi necessari, ma nove di loro devono provenire dalle nostre diete. Proteine animali come carne, uova e latticini contengono tutti gli amminoacidi essenziali quindi sono conosciuti come proteine complete.
Le proteine vegetali sono anche costituite da amminoacidi, ma è raro che una proteina vegetale contenga tutti gli aminoacidi essenziali, quindi vengono chiamate proteine incomplete.
Le persone che mangiano proteine animali non devono preoccuparsi se assumono o meno amminoacidi essenziali a condizione che consumino abbastanza proteine ogni giorno.
Anche i vegetariani che mangiano uova o latticini non hanno molto da preoccuparsi. I vegani, che mangiano solo cibi a base vegetale, potrebbero dover prestare attenzione alle loro fonti proteiche per assicurarsi che ricevano abbastanza aminoacidi essenziali ogni giorno. Questo può essere fatto mangiando le proteine della formica come la soia, la quinoa o la chia , che sono proteine complete o che consumano proteine complementari ogni giorno.
Quali sono le proteine complementari?
Le proteine complementari sono proteine vegetali che, se combinate, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Per esempio, i cereali e i legumi sono complementari perché i grani sono estremamente bassi in un amminoacido chiamato lisina, ma contengono un sacco di triptofano, metionina e cisteina. I legumi, d'altra parte, sono ricchi di lisina, ma a basso contenuto di altri aminoacidi.
I cereali e legumi si completano a vicenda e quando si consumano entrambi, i vegani possono ottenere tutto l'amminoacido di cui hanno bisogno. Noci o semi e legumi sono anche proteine complementari. Queste proteine non devono essere consumate nello stesso pasto, solo un po 'di tempo durante lo stesso giorno.
Benefici per la salute delle proteine
Per la maggior parte, mangiare cibi ricchi di proteine fornisce le materie prime di cui il corpo ha bisogno per mantenere i tessuti, gli organi e per tutte le funzioni menzionate in precedenza. Mangiare proteine può anche aiutarti a gestire il tuo peso perché impiega più tempo a digerire un pasto ricco di proteine in modo da farti sentire più a lungo (assicurati di guardare anche le calorie).
Alcuni alimenti proteici hanno benefici per la salute aggiuntivi basati su altre cose. Il pesce, come il salmone, il tonno, l'aringa e la trota, è ricco di proteine e anche di acidi grassi omega-3 essenziali per la salute. I legumi sono ricchi di proteine e sono ricchi di fibre e contengono sostanze fitochimiche che possono avere benefici per la salute.
Rischi di carenza di proteine
A differenza del grasso e del glucosio, il nostro corpo ha poca capacità di immagazzinare proteine. Se dovessimo smettere di mangiare proteine, il nostro corpo inizierebbe ad abbattere i muscoli per i suoi bisogni. La carenza di proteine è rara nei paesi sviluppati, tuttavia può accadere se qualcuno non mangia abbastanza cibo ogni giorno.
Rischio di mangiare troppe proteine
Questo è un argomento importante per le persone con diete più elevate di proteine rispetto al solito. In una revisione della ricerca, la National Academy of Sciences ha riferito che l'unico pericolo noto di diete ad alto contenuto proteico è per le persone con malattie renali. Dopo un attento studio, raccomandano che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da proteine. Sottolineano inoltre che un aumento delle proteine potrebbe essere utile nel trattamento dell'obesità. Vi sono inoltre evidenze che dimostrano che le proteine in più possono aiutare a prevenire l'osteoporosi .
Tuttavia, mangiare grandi quantità di proteine può portare alla disidratazione , anche negli atleti d'élite. Quindi se segui una dieta ricca di proteine, è importante bere acqua extra.
Le proteine extra possono essere scomposte in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi . Sulle diete low-carb, questo accade continuamente. Uno dei benefici dell'ottenere il glucosio dalle proteine è che viene assorbito molto lentamente nel sangue, quindi non provoca un rapido aumento di zucchero nel sangue . Tuttavia, alcune persone con diabete scoprono che troppe proteine causano un aumento eccessivo di zucchero nel sangue, e le persone a bassa caratura a volte scoprono che con il passare del tempo fanno meglio con un apporto moderato di proteine piuttosto che mangiare grandi quantità di proteine.
Di quante proteine hai bisogno?
I bisogni di proteine dipendono dall'età, dalle dimensioni e dal livello di attività. Il metodo standard utilizzato dai nutrizionisti per stimare il fabbisogno proteico giornaliero minimo è quello di moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 0,8 o il peso in libbre per 0,37. Questo è il numero di grammi di proteine che dovrebbero essere il minimo giornaliero.
Secondo questo metodo, una persona che pesa 150 libbre dovrebbe mangiare circa 55 grammi di proteine al giorno, una persona di 200 libbre dovrebbe ottenere 74 grammi, e una persona di 250 libbre dovrebbe mangiare 92 grammi.
Un modo più semplice per giudicare il fabbisogno proteico: equivalenti di oncia.
L'USDA ha raccomandazioni generali sull'assunzione di proteine basate su "equivalenti oncia" che possono essere più facili da capire. Queste raccomandazioni sono fatte su età e sesso e sono buone per le persone che sono moderatamente attive:
- Bambini 2 - 3 anni: 2 once equivalenti al giorno
- Bambini 4 - 8 anni: 4 once equivalenti al giorno
- Bambini da 9 a 13 anni: 5 once equivalenti al giorno
- Ragazze 14 - 18 anni: 5 once equivalenti al giorno
- Ragazzi 14 - 18 anni: 6 once equivalenti al giorno
- Donne dai 19 ai 30 anni: 5 once e mezzo equivalenti al giorno
- Donne di età pari o superiore a 31 anni: 5 once equivalenti al giorno
- Uomini 19 - 30 anni: 6 1/2 oncia equivalenti al giorno
- Uomini 31 - 50 anni: 6 once equivalenti al giorno
- Uomini di età pari o superiore a 51 anni: 5 once e mezzo equivalenti al giorno
Cosa conta come equivalente oncia?
La quantità di proteine varia da cibo a cibo, quindi ecco una tabella a portata di mano per aiutarti a sapere che equivale a un grammo di proteine equivalenti. Questi alimenti sono i pilastri del gruppo proteico ChooseMyPlate dell'USDA:
- 1 oncia di carne, pollame, pesce o selvaggina
- Legumi cucinati da 1/4 di tazza
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di burro di arachidi,
- 1/2 oncia di noci (fuori dal guscio)
- 1/2 oncia di semi
Altri alimenti come latte, formaggio, cereali e persino verdure contengono piccole quantità di proteine.
Gli atleti hanno bisogno di più proteine?
Sì. Le persone impegnate in esercizi di resistenza (come la corsa a lunga distanza) o pesanti esercizi resistivi (come il body building) possono trarre beneficio da ulteriori proteine nella loro dieta. L'attuale raccomandazione è che questi atleti consumino da 1,2 a 1,7 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Ma cosa succede se sei un atleta occasionale o stai solo cercando di costruire più muscoli? Potrebbe essere necessario un po 'più di proteine nella dieta. Lavora con il tuo medico o dietista per aiutarti a capire la giusta quantità per te.
Le donne in gravidanza hanno bisogno di più proteine?
Sì. L'Istituto di Medicina raccomanda che il consumo minimo di proteine per le donne in gravidanza sia di circa 10 grammi al giorno in più del solito, sebbene questo non sia così cruciale nella prima metà della gravidanza.
L'assunzione di proteine non dovrebbe essere una percentuale delle calorie totali?
Un bel po 'di programmi e nutrizionisti citano la percentuale di calorie, di solito tra il 10 e il 20 percento, come modo per capire quante proteine una persona ha bisogno di consumare giornalmente. Questa è una stima approssimativa del fabbisogno proteico minimo di una persona. Funziona perché in genere, le persone più grandi e più attive hanno bisogno di più calorie, quindi più calorie hanno bisogno, più proteine otterranno.
Dove questo cade è quando le persone mangiano diete che hanno un basso contenuto di calorie per qualsiasi motivo, cosciente o meno. Le persone che sono malate o che stanno perdendo peso, ad esempio, non hanno bisogno di meno proteine solo perché stanno mangiando meno calorie, quindi chiunque abbia una dieta dimagrante non dovrebbe seguire il "metodo delle percentuali di calorie" per calcolare il fabbisogno proteico.
Incorporando proteine nella vostra dieta
Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere salutari o possono essere caricati con calorie, grassi, sodio o persino zuccheri aggiunti nascosti. Ecco alcuni consigli per ottenere abbastanza proteine nella tua giornata senza rovinare la tua dieta:
- Servire uova strapazzate e spinaci per colazione.
- Scegli il bacon o le salsicce di tacchino con meno grassi. Meglio ancora, cercare marchi con sodio ridotto.
- Aggiungi semi o noci tritate a un'insalata verde o sopra un contorno vegetariano
- Snack su una manciata di mandorle e bacche o una mela di piccole e medie dimensioni.
- Acquista tagli di carne magri ed evita salse cremose pesanti che possono aggiungere un sacco di calorie in più. Servi la tua carne con un sacco di verdure verde scuro e colorate.
- Mangia più pesce, ma evita il pesce impanato. Scegli invece pesce al forno o in camicia.
- Servire pollo al forno o arrostito al posto del pollo fritto.
- Fai un soffritto con pezzi di pollo e verdure fresche.
fonti:
Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Limone, PWR. (1996). "L'aumento delle proteine alimentari è necessario o benefico per le persone con uno stile di vita fisicamente attivo?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Nutrizione durante la gravidanza: parte II. Istituto di Medicina. (1990)
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. "Tutto sul gruppo Protein Foods". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods