Sai già che l' allenamento della forza è un componente cruciale per qualsiasi routine di allenamento se vuoi metterti in forma, stare in salute e perdere peso.
Sollevamento pesi consente di costruire tessuto muscolare magro e bruciare più calorie in generale e tutto questo accade sfidando il vostro corpo con più resistenza di quanto possa gestire .
Sì, puoi usare il tuo peso corporeo , ovviamente, ma se vuoi davvero apportare cambiamenti significativi, hai bisogno di attrezzature e c'è molto di questo.
Entra in qualsiasi negozio di articoli sportivi o sportivi e vedrai manubri, bilancieri, nastri, macchine ... ci sono così tanti pezzi di equipaggiamento, può essere travolgente. Non c'è da meravigliarsi che così tante persone si attaccano a cardio ed evitare la sala pesi.
C'è un modo per risolvere questo problema semplificando i tuoi allenamenti e le attrezzature che usi. In effetti, puoi avere un allenamento eccellente con quasi tutte le attrezzature se hai gli esercizi giusti.
Un manubrio, esercizi multipli
Immagina di essere in una palestra affollata con tutti che litigano per una serie di manubri o una panca pesi. O immagina di essere a casa , sei di fretta, e il pensiero di dover trascinare tutti quei pesi in giro per la stanza è semplicemente troppo.
Che cosa succede se hai avuto una routine di go-to che richiedeva solo una cosa: un manubrio? Questo è ciò che questo allenamento è tutto. Efficace, totale condizionamento del corpo con un solo manubrio.
Gli esercizi
Questo allenamento è incentrato sul potere e la forza, portando il corpo attraverso movimenti dinamici, a volte balistici che non solo metteranno alla prova la tua forza, ma aumenteranno la tua frequenza cardiaca in modo da bruciare ancora più calorie.
È quasi come avere un allenamento cardio e di forza in uno, qualcosa che ti farà risparmiare tempo senza compromettere i risultati.
Queste mosse non sono i tradizionali esercizi di forza ma, al contrario, movimenti composti unici che coinvolgono tutto il tuo corpo. Ciò che rende questo grande è che le mosse sono funzionali. Ti muovi su tutti i diversi piani di movimento mentre lavori su più muscoli contemporaneamente, il che è il modo in cui i nostri corpi lavorano nella vita reale.
I pesi
Meglio di tutto, non hai bisogno di molto spazio e hai solo bisogno di un pezzo di equipaggiamento, un manubrio.
Una nota: c'è un avvertimento: potresti non essere in grado di fare tutti gli esercizi con lo stesso peso, quindi mentre usi solo un peso alla volta, è una buona idea ottenere tre diversi manubri: Leggero (3-8 libbre per le donne, 5-10 sterline per gli uomini), medio (8-10 sterline per le donne, 10-20 sterline per gli uomini) e pesante (10-20 sterline per le donne, 20-30 sterline per gli uomini) in modo da avere alcune scelte .
Puoi anche scegliere di eseguire queste mosse con un kettlebell o una palla medica.
Precauzioni
Salta tutte le mosse che causano dolore o disagio e consultare il medico se si dispone di condizioni mediche o malattie.
Istruzioni
- Riscaldare con circa 5 o più minuti di cardio.
- Prendi da 1 a 3 manubri di pesi diversi e trova uno spazio di circa 4 'x 4'.
- Esegui ogni esercizio come indicato, eseguendo ciascuno con movimenti lenti e controllati per il tempo suggerito.
- Ciascuno si muove uno dopo l'altro senza pause intermedie.
- Completa un circuito per un allenamento di 15-20 minuti o fai 1-3 circuiti per una routine più intensa.
- Termina l'allenamento con un cooldown e un allungamento .
1 - Pulsat Squat con manubri
Afferra il tuo peso e rimani con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Tenere il manubrio con entrambe le mani e piegare le ginocchia in uno squat.
Rimanda indietro i fianchi, mantenendo il busto dritto e accovacciati il più in basso possibile.
Tenendo questa posizione, premi su di qualche centimetro e poi cala di nuovo in uno squat. Ripeti l'operazione per 8 impulsi e alzati.
Continua ad accovacciare con 8 impulsi ogni volta per 60 secondi.
2 - Affondo laterale con estensione del tricipite
Con un manubrio da moderato a pesante nella mano destra, fai un passo da gigante verso sinistra e piega il ginocchio in un affondo laterale. La gamba destra dovrebbe essere diritta.
Mentre affondi, estendi il braccio destro in un'estensione per tricipiti. Abbassare il braccio, tornare indietro per iniziare e ripetere per 30 secondi e quindi cambiare lato per 30 secondi.
3 - Squat laterale con scambio di peso
Tenendo il peso corporeo e uscendo di lato in uno squat, mandi i fianchi dietro di te, il gomito piegato e il peso vicino all'orecchio.
Alzati e riporta indietro il piede mentre prendi il peso in testa, passando le mani.
Accovacciarsi dall'altra parte portando il peso verso l'orecchio.
Ripeti per 60 secondi.
4 - One Leg Row
Con un peso nella mano destra, metti tutto il peso sulla gamba destra. Ora sollevare l'altra gamba verso l'alto dietro di voi mentre si inclina il busto in avanti.
Dovresti essere in equilibrio sulla gamba sinistra e la testa dovrebbe essere in linea con la punta, parallela al pavimento (tenere un muro o una sedia per bilanciare se necessario).
Con il peso che pende verso il basso, piegare il gomito e sollevare il peso, portando il gomito a livello del busto.
Rimanendo in equilibrio su una gamba, continua a fare le file di un braccio per 30 secondi prima di cambiare lato.
5 - Squat e raggiungere
Con il peso nella mano destra, il braccio piegato e il peso vicino all'orecchio destro, abbassare in uno squat, torso in alto e fianchi andando indietro.
Mentre ti mantieni in piedi, raggiungi il peso in testa. Abbassare e ripetere per 30 secondi prima di passare i lati.
6 - Estensione del tricipite con calci
Tieni un peso pesante con entrambe le mani e prendi il piede destro dietro di te, con la punta del piede che tocca il pavimento.
Piegare i gomiti, prendendo il peso dietro la testa. Mentre raddrizzate le braccia, stringete i tricipiti e sollevate la gamba destra come se doveste toccare il dito del piede.
Ripeti per 30 secondi e poi cambia i lati.
7 - Squat con manubri swing e sollevamento gambe
Tenere un manubrio pesante con entrambe le mani, i piedi alla larghezza dell'anca.
Piega le ginocchia in uno squat e fai oscillare il peso verso il basso e indietro tra le gambe.
Mentre stai in piedi, dondola il peso e solleva la gamba destra di pochi centimetri in una gamba sollevata.
Abbassa la gamba e dondola di nuovo il peso, questa volta facendo un sollevamento della gamba sulla gamba sinistra.
Abbassare e ripetere per 60 secondi.
8 - Curvatura tozzo di Squat
Tenere un peso nella mano destra e iniziare in uno squat largo, i piedi larghi e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Il gomito dovrebbe essere piegato, il peso alla spalla come in un curl bicipite.
Ruota a sinistra, riportando il piede sinistro in uno squat mentre raddrizzi il braccio.
Ruota di nuovo in avanti, accovaccia e arriccia il peso in un ricciolo bicipite.
Ripeti per 30 secondi e poi cambia i lati.
9 - Single Arm Clean e Press
Inizia con i piedi un po 'più larghi rispetto alla distanza dei fianchi, pesante nella mano destra.
Squat, toccando il peso sul pavimento, se possibile, quindi accendi il peso mentre ti trovi in piedi, sollevando il peso in una fila verticale.
In una mossa fluida, capovolgere il gomito in modo che il peso sia sopra la spalla e quindi premere il peso in testa.
Abbassare e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.
10 - Stand to Kneel Lunge With Dumbbell
Assicurati che ci sia una superficie morbida o morbida dietro di te e tieni un peso nella mano destra, tenendo il braccio dritto sopra la testa.
Tieni il peso lì mentre fai il passo indietro e inginocchiati sul pavimento.
Ora prendi il piede sinistro indietro in modo da essere in ginocchio su entrambe le ginocchia, il braccio destro ancora dritto in aria.
Muovere indietro il piede destro e poi indietro il piede sinistro. Cerca di mantenere il peso su tutto il tempo, se puoi.
Ripeti per 30 secondi e poi cambia i lati.
11 - Crossback Lunge With Front Swing
Tieni un peso nella mano destra e porta indietro il piede destro dietro di te in un affondo incrociato, scagliandolo diagonalmente dietro il corpo.
Porta indietro la gamba destra e tocca le dita del piede sul pavimento. Allo stesso tempo, fai oscillare il peso fino al livello della spalla.
Abbassare e ripetere per 30 secondi prima di passare i lati.
12 - Pullover con manubri
Su una stuoia o una panchina, tenere un peso pesante con entrambe le mani. Sostieni il nucleo e, con i gomiti leggermente piegati, abbassa il peso alle tue spalle molto lentamente, fermandoti quando senti un allungamento nei dorsali.
Spremere la schiena per sollevare il peso. Abbassare e ripetere per 60 secondi.
13 - One Arm Chest Fly
Su una stuoia o una panca, reggere un peso nella mano destra direttamente sopra il corpo.
Mantenere il nucleo per mantenerlo stabile e, con il gomito leggermente piegato, abbassare il peso verso il pavimento, abbassandolo solo a livello del busto.
Riportare il peso all'inizio e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.