Questo allenamento per tutto il corpo del corpo si rivolge a tutti i muscoli del tuo corpo con esercizi composti dinamici e movimenti specifici del muscolo. Questo allenamento breve e potente è perfetto per quando sei a corto di tempo e vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento. Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, per un circuito completo per un allenamento breve ed efficace.
Voglio di più? Attraversa il circuito fino a 3 volte per un intenso allenamento a calorie bruciate.
Precauzioni
Rivolgiti al medico se hai malattie, ferite o altre condizioni mediche.
Attrezzature necessarie
Esercizio palla, vari pesi pesati, un gradino o una panca
Come
- Riscaldare con 5-10 minuti di cardio
- Esegui gli esercizi come mostrato, uno dopo l'altro con brevi pause intermedie se necessario
- Per un allenamento più lungo, completa 2-3 circuiti
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio
1 - Squat Curl e premere
Squat Curl e Press
Tieni pesi medi e stai con il piede giusto, il piede sinistro dietro di te. Accovacciarsi, toccando i pesi sul pavimento. Arriccia i pesi in un bicipite e poi premi i pesi in testa mentre spingi in posizione eretta. Abbassare i pesi e ripetere per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Tenere un peso molto pesante o un kettlebell e tenere i piedi larghi, le dita dei piedi con circa un angolo di 45 gradi. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat più basso che puoi, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Spingere nei talloni per stare in piedi e ripetere per 15 ripetizioni.
3 - Curl bicipite
Curl bicipite
Tieni pesi pesanti con i piedi distanti l'anca. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, sollevando i pesi in un ricciolo mentre ti accovacci, toccando i gomiti sulle ginocchia, se puoi. Alzati tenendo i pesi in alto e lentamente riduci i pesi indietro. Ripeti per 16 ripetizioni.
4 - 360 Plank
360 plancia
Tenere pesi medi e affondo a sinistra (la gamba destra è dritta) portando il peso nella mano sinistra verso il pavimento. Dovresti essere in affondo con il braccio destro tirato su in una riga. Metti giù il peso giusto mentre raddrizzi la gamba sinistra in una tavola. Ora tira di nuovo il peso giusto in una riga mentre avanzi con la gamba destra. Alzati in piedi, rivolti verso il retro della stanza e ripeti la serie di nuovo con il tuo affondo sinistro, la fila di assi e il cavalletto. Completa 4 cerchi in ogni direzione.
5 - Deadlift to Overhead Press con reverse polmoni
Deadlift to Overhead Press con inversi contrari
Tenendo i pesi davanti alle cosce, la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e abbassare in uno stacco . Mentre tiri su, solleva i pesi in alto, con le braccia dritte sulle spalle. Tenendo le braccia diritte, fai un passo indietro con il piede destro e poi con il piede sinistro. Ripeti l'intera sequenza per 8-10 ripetizioni.
6 - One Arm Row
One Arm Row
Posiziona il piede sinistro su un gradino e reggi il corpo con la mano sinistra mentre si tiene un peso pesante nella mano destra. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso. Abbassare e ripetere per 15, quindi cambiare i lati.
7 - Pushups
Sollevamento
Sulle ginocchia o sui piedi, fai più flessioni che puoi con una buona forma. Riposa per circa 10 secondi e ripeti una volta.
8 - Affondo di tornitura inversa
Reverse Turning Lunge
Inizia la mossa rivolta in avanti, tenendo i pesi in ogni mano, se lo desideri. Girare a sinistra in diagonale, facendo perno sul piede destro mentre si fa avanti con il piede sinistro in un affondo. Porta i pesi verso il pavimento, tenendo gli addominali impegnati per proteggere la schiena. La tua gamba destra dovrebbe essere dritta. Spingi indietro, girandoti in modo da guardare di nuovo in avanti. Fai la stessa cosa dall'altra parte, spingendo con il piede destro in avanti. Spingere indietro per iniziare e ripetere, alternando i lati per 15 ripetizioni.
9 - Lunge
balzare in avanti
Stare in una posizione divisa, con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia. Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale. Ripeti tutti i rappresentanti su un lato prima di cambiare lato. 15 ripetizioni.
10 - Pressa Y-Chest
Y-Chest Press
Sdraiati su una panchina e reggi pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l'alto e verso l'esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 15 ripetizioni.
11 - Frantumazione di teschi
Frantumatori di teschi
Tenere un bilanciere medio con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'esterno. Contrarre i tricipiti per spingere i pesi verso l'alto e poi piegare i gomiti e abbassare il peso verso la testa, fermandosi quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro il peso e ripetere la presa stretta e il frantoio per 16 ripetizioni.