Questo allenamento total body per la casa è perfetto per lavorare tutto il corpo senza problemi, senza problemi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni set di manubri e questi esercizi di base. Tutte queste mosse colpiranno i principali muscoli del tuo corpo, inclusi petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali in un breve periodo di tempo. Include tutti gli esercizi classici e può essere fatto in un breve periodo di tempo. Mi piace molto questo allenamento per quando sono a corto di tempo, ma voglio solo portare a termine il lavoro.
1 - Allenamento Total Body Home con manubri
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, una panca o un gradino (puoi usare il pavimento se non ne hai uno)
Come
- Principianti : iniziare senza peso o pesi leggeri e fare 1 serie di 14-16 ripetizioni per ciascun esercizio
- Intermedio / Avanzato : fai 2-3 serie di 8-12 ripetizioni con un peso sufficiente da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
- Riscaldare con 5 minuti di versione leggera cardio o riscaldamento di ogni esercizio.
- Sostituire o saltare eventuali esercizi che causano dolore o disagio.
2 - Stampa del petto
Il tuo allenamento total body inizia con la pressa per il torace, uno dei modi migliori per lavorare il petto . Il torace include alcuni dei muscoli più grandi del corpo, ma anche le spalle e il tricipite funzionano con questo esercizio, rendendolo una grande mossa composta.
Come: sdraiarsi su una panchina o un passo e tenere i manubri sul petto. Piegare i gomiti e abbassare i pesi fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi di angolo - dovrebbero apparire come pali della porta nella parte inferiore del movimento. Premere i pesi di riserva e ripetere. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16.
Suggerimento utile: il torace è un gruppo muscolare più grande, quindi di solito puoi fare un po 'più pesante con questo esercizio, a seconda di quanta esperienza hai fatto.
3 - One Arm Row
Hai lavorato al petto, ora è sul prossimo grande gruppo muscolare del torso, la schiena . La fila di un braccio lavora i dorsali, i grandi muscoli su entrambi i lati della schiena. Come bonus, avrai anche un sacco di lavoro sui bicipiti.
Procedura: posizionare il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l'avambraccio sulla parte superiore della coscia. Tenere un peso nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e tirarlo su con un movimento a remi fino a quando non è all'altezza del busto o appena sopra di esso. Nella parte superiore del movimento, spingere la parte posteriore. Abbassare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16.
Suggerimento utile: i dorsali sono un grande gruppo muscolare e di solito possono sopportare un peso maggiore. Prova a scegliere un peso che ti sfida davvero per questo esercizio, di solito tra circa 8-20 sterline per le donne e 15-35 libbre per gli uomini.
4 - Stampa in testa
Poi, nel tuo allenamento total body, le tue spalle , che potrebbero già essere un po 'calde delle presse sul torace che hai fatto prima. Se vuoi delle spalle forti e solide, le presse aeree dovrebbero essere la tua prima scelta. Hanno come target sia il deltoide centrale che quello anteriore, rendendolo una grande mossa generale.
Come: Stare con i piedi distanti l'anca a distanza, tenendo i pesi all'altezza delle orecchie con i gomiti piegati (come i pali della porta). Premi i pesi in alto e in alto mentre tieni gli addominali tesi e evita di inarcare la schiena. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: Evitare di abbassare le braccia lungo le spalle, che dà enfasi alle spalle ed è un modo per imbrogliare. Invece, guardati allo specchio e assicurati di mantenere ogni volta la forma del palo della porta.
5 - Riccioli a forma di martello su una gamba
Adoro i riccioli a martello per lavorare i bicipiti e, come bonus aggiuntivo, puoi lavorare sul tuo equilibrio facendoli mentre ti trovi su una gamba sola. È più difficile di quanto sembri!
Come: Tenere i pesi con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'interno e sollevare il piede destro da terra, mantenendo quella posizione (se è possibile!). Ora, arrotola i pesi verso le spalle, con i palmi ancora rivolti verso l'interno e stringi i bicipiti. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: evitare di oscillare i pesi, che aggiunge slancio all'esercizio. Invece, fai la mossa lentamente e controllata in modo da utilizzare tutte le fibre muscolari per sollevare quel peso.
6 - Contraccolpi
Nessun allenamento totale del corpo è completo senza lavorare i tricipiti , quella bella zona dietro le braccia che tende a, diciamo, continuare a sventolare a lungo dopo che ci siamo salutati? Ora, puoi farlo muovere un braccio alla volta, il che mi piace, ma mi piace molto farlo con entrambe le braccia, perché con questo si ottiene un grande lavoro di base e sto parlando del multitasking. Assicurati di piegare le ginocchia e contrarre gli addominali per sostenere la parte bassa della schiena.
Come: Piegare in vita, mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati e tirare i gomiti fino al busto (dovrebbero esserci dei pesi nelle tue mani, ovviamente). Tenendo questa posizione, raddrizzare le braccia e stringere i muscoli del tricipite. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: se la schiena ti disturba, piegare le ginocchia o appoggiare un ginocchio su una panca e farlo muovere un braccio alla volta. Tieni il gomito vicino al busto per tutto il tempo e non lasciarlo andare alla deriva quando ti stanchi. Fai finta di tenere una busta sotto l'ascella.
7 - Deadlifts
Deadlifts sono uno degli esercizi più impegnativi per imparare a fare correttamente, ma amo questa mossa per la transizione nella parte inferiore del corpo dell'allenamento. Non solo ha come bersaglio i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma funziona anche sulla parte bassa della schiena, un complimento per l'esercizio di fila di braccia che hai fatto prima.
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca e tenere i pesi davanti alle cosce. Punta dai fianchi e pesi inferiori verso il pavimento, schiena piatta e spalle indietro. Ritorna all'inizio e ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: mantenere le spalle per tutto l'esercizio. Si è tentati di arrotondare la schiena con questa mossa, che mette solo la parte bassa della schiena a rischio di lesioni. Pensa di inarcare la schiena o, se hai davvero problemi, prova questo Hip Hinge First.
8 - Squat
Gli squat sono probabilmente uno degli esercizi più importanti in qualsiasi routine di forza, in particolare un allenamento total body. Questo esercizio funzionale ti aiuta a lavorare su tutti i muscoli che usi ogni giorno per sederti, stare in piedi, camminare ... in pratica fai praticamente qualsiasi movimento della parte inferiore del corpo che fai in un giorno.
Come: Tenere i pesi in ogni mano e stare con i piedi distanti l'anca. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e accovacciarsi il più in basso possibile. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: pensa di rimandare il sedere dietro di te quando ti accovacci, mettendo l'accento sui tuoi glutei e cosce invece che sulle ginocchia.
9 - Affondi
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento total body, gli affondi sono all'altezza. Lavorano su più gruppi muscolari, il che significa che si lavora con meno esercizi, risparmiando tempo e ottenendo di più dall'allenamento.
Come : Mettersi in posizione divisa e piegare entrambe le ginocchia, abbassando in un affondo mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Sollevare il backup e ripetere prima di passare i lati. 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: se gli affondi fanno male alle ginocchia, prova una di queste alternative agli affondi .
10 - Bicicletta
Se vuoi davvero prendere di mira gli addominali, il crunch della bicicletta è la strada da percorrere. Questa mossa funziona su tutti i muscoli degli addominali, con particolare attenzione agli obliqui.
Come: sdraiarsi sul pavimento e portare le ginocchia nel petto. Raddrizza la gamba destra mentre torcoli il corpo, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ripeti dall'altra parte in un movimento ciclistico. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Suggerimento utile: se trovi biciclette un po 'difficili per te, prova questa modifica della bicicletta .