Questo semplice programma di allenamento per la maratona (vedi sotto) offre ai principianti due settimane in più rispetto al programma della maratona di 20 settimane per principianti . È perfetto per i primi maratoneti che sono nervosi per la gara e vogliono tutto il tempo per prepararsi.
Per iniziare questo programma, avresti dovuto correre da almeno sei mesi ed essere in grado di correre per almeno 3 miglia.
Se non hai avuto un fisico recente, ottenerlo dal medico prima di iniziare l'allenamento per la maratona. E assicurati di aver riflettuto molto sull'impegno richiesto e considerato queste domande sull'addestramento alla maratona .
Iniziare con la formazione maratona
Di seguito sono riportate le descrizioni di cosa aspettarsi e cosa fare ciascuna durante l'allenamento.
Cross-training (CT): l' allenamento incrociato può essere camminando, andando in bicicletta, nuotando o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. I maratoneti in allenamento traggono beneficio dall'allenamento per la forza, quindi prova a svolgere almeno una o due sessioni di allenamento per la forza nel tuo allenamento settimanale. Quando il tuo programma prevede un allenamento incrociato, svolgi la tua attività a un livello moderato da 30 a 45 minuti.
Giorni di riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli sforzi per la prevenzione degli infortuni , quindi non dare per scontato che si possa essere ancora più in forma correndo nei giorni di riposo. È importante che costruisci gradualmente il tuo chilometraggio in modo da evitare di abusare di lesioni e non bruciarti dal correre tutto il tempo.
Prenditi un giorno libero o fai un po ' di allenamento incrociato (CT).
Giorni di esecuzione: esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale . Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente. Se senti la tua respirazione andare fuori controllo, rallenta il ritmo. Usa una strategia run / walk se hai bisogno di fare delle pause.
È possibile passare una corsa a un giorno diverso per adattarsi alla pianificazione. Molto probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica, quando avrai più tempo.
Quando devi eseguire una maratona (MP) , corri il numero di miglia al ritmo previsto della maratona . Esegui il chilometraggio residuo al tuo ritmo regolare di facile esecuzione.
Programma di allenamento della maratona di 22 settimane per principianti
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 mi | riposo | 3 mi | riposo | 3 mi | 2 mi |
| 2 | riposo | 3 mi | Allenamento incrociato (CT) o Riposo | 3 mi | riposo | 4 mi | 3 mi |
| 3 | riposo | 3 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 5 mi | 3 mi |
| 4 | riposo | 3 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 6 mi | 3 mi |
| 5 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | riposo | 7 mi | 3 mi |
| 6 | riposo | 5 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi |
| 7 | riposo | 5 mi | CT | 4 mi | riposo | 9 mi | 3 mi |
| 8 | riposo | 5 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 10 mi | 3 mi |
| 9 | riposo | 5 mi | 3 mi | 4 mi | riposo | 6 mi | 4 mi |
| 10 | riposo | 5 mi | CT | 4 mi | riposo | 12 miglia | 4 mi |
| 11 | riposo | 5 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 13 mi | 4 mi |
| 12 | riposo | 5 mi | CT | 5 miglia (1 miglio (stima del passo della maratona) | riposo | 14 miglia | 4 mi |
| 13 | riposo | 5 mi | CT | 5 miglia (2 miglia al ritmo stimato della maratona) | CT o resto | 10 mi | 5 mi |
| 14 | riposo | 6 mi | CT | 5 miglia (2 miglia al ritmo stimato della maratona) | CT o resto | 16 mi | 4 mi |
| 15 | riposo | 6 mi | CT | 5 miglia (3 miglia a velocità stimata della maratona) | CT o resto | 10 mi | 4 mi |
| 16 | riposo | 5 mi | CT | 5 miglia (3 miglia a velocità stimata della maratona) | CT o resto | 18 miglia | 4 mi |
| 17 | riposo | 5 mi | CT | 5 miglia (3 miglia a velocità stimata della maratona) | CT o resto | 10 mi | 5 mi |
| 18 | riposo | 6 mi | CT | 6 miglia (4 miglia (stima del passo della maratona) | riposo | 20 miglia | 4 mi |
| 19 | riposo | 5 mi | CT | 5 mi | CT o resto | 14 miglia | 4 mi |
| 20 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 12 miglia | 3 mi |
| 21 | riposo | 4 mi | CT | 3 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi |
| 22 | riposo | 2 mi | 30 minuti | Giorno di riposo | 20 minuti | Giorno della gara! | Giorno di riposo! |
Domande sulla formazione maratona
Ottieni risposte ad alcune domande comuni poste dai maratoneti in allenamento.
- Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
- Dovrei mangiare prima di correre?
- Come posso evitare di sentirmi affamato per tutto il tempo?
- Posso correre attraverso il dolore?
- Cosa devo fare per interrompere l'allenamento?
- Ho bisogno di bere bevande sportive durante le mie uscite?
- Ho bisogno di mangiare durante le mie uscite?
- Devo correre una mezza maratona prima di correre una maratona piena?
- Come posso evitare i crampi muscolari?
- Perché la mia corsa più lunga è 20 miglia?
- Come posso evitare di smettere di usare il bagno durante le corse?
- Quanto tempo mi ci vorrà per correre una maratona?
- Come affusolarsi prima di una maratona
Suggerimenti per la maratona
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