Scopri quale dovrebbe essere il tuo chilometraggio di allenamento più lungo
Molti maratoneti della prima volta si chiedono perché così tanti programmi di allenamento per la maratona non vadano oltre le 20 miglia. Come puoi essere preparato - sia mentalmente che fisicamente - a correre sei miglia oltre la tua corsa più lunga?
C'è un sacco di dibattito su questo problema. Ma gli esperti più esperti diranno ai maratoneti ricreativi che non è una buona idea correre più di 20 miglia in una volta durante l'allenamento.
Il motivo è che correre più di 20 miglia fa pagare un pedaggio sul tuo corpo. Avrai bisogno di un lungo periodo di recupero e correrai il rischio di infortunarti.
Eseguendo da 18 a 20 miglia, la tua corsa di allenamento più lunga ti preparerà a completare la maratona. Quindi, i potenziali effetti negativi di correre più a lungo di 20 miglia superano qualsiasi possibile beneficio, come sentirsi più pronti mentalmente a correre per 26,2 miglia.
Gli effetti dell'allenamento a lunga distanza
Inoltre, è importante ricordare che essere preparati per la tua maratona non è solo una corsa lunga: si tratta della formazione costante che fai da mesi. Se hai seguito il tuo programma di allenamento per la maratona, sarai pronto.
Il programma di allenamento è costruito per aumentare costantemente la distanza della corsa più lunga. La maggior parte dei programmi ha lo scopo di aumentarla non più del 10% a settimana. Questa è una regola empirica per l'allenamento atletico per consolidare i guadagni di forma fisica senza aumentare il rischio di lesioni.
Aggiungi un po 'più di stress ai muscoli, al sistema metabolico aerobico e alla forza mentale. Ma lo stress è sufficiente per essere completamente recuperati in una settimana per la tua prossima lunga corsa a lunga distanza.
Con le tue lunghe sessioni di allenamento, stai costruendo calli in piedi in modo che siano meno probabilità di vesciche.
Impari dove ti sfreghi e cosa usare per prevenirlo. Impari come idratarti bene e quando assumere gli snack energetici. Sviluppa anche la forza e la sicurezza mentale per superare le ore di corsa.
Rastremando due settimane prima della maratona
Durante le due settimane prima della tua maratona, ridurrai il tuo chilometraggio. Questo periodo affusolato permetterà al tuo corpo di riprendersi da tutti quei mesi di allenamento. Ti sentirai riposato e pronto per affrontare la distanza di 26,2 miglia.
Ma che ne è di quella finale di 6,2 miglia?
Il giorno della gara sarà diverso da un giorno di allenamento. È eccitante, forse anche un po 'terrificante. Avrai gli altri corridori con cui gareggiare e le persone che ti tiferanno durante le miglia finali. Quando passi "il muro" dopo 20 miglia, ti concentrerai sul traguardo. È solo un 10K con un riscaldamento di 20 miglia! Riducendo il livello per permettere al tuo corpo di essere in cima, in condizioni di salute, lo farai con stile.
Fonte:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effetti del tapering sulle prestazioni: una meta-analisi: medicina e scienza nello sport & esercizio 39 (8): 1358-1365, agosto 2007.