Come correre / camminare una maratona
Questo programma di allenamento di 20 settimane per la maratona è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua maratona (26,2 miglia). Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre / camminare per almeno sei mesi e dovrebbe avere un chilometraggio di base di circa 12-15 miglia a settimana.
Questo programma di allenamento per principianti è un programma di corsa / camminata , quindi le istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata.
Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l'importo da percorrere. Quindi, per esempio, 3/1 significa correre per 3 minuti, quindi camminare per 1 minuto. Se gli intervalli di 3/1 iniziano a diventare troppo facili durante l'allenamento, puoi scattare per 4/1 (4 minuti di corsa, 1 minuto di cammino) o 5/1 di intervallo (5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino).
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti. Gli intervalli di esecuzione dovrebbero essere eseguiti a un ritmo facile e colloquiale . Dovresti finire le tue corse con lo stretching generale.
Note sul programma:
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non eseguire / camminare due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Molto probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica, quando avrai più tempo.
Settimana 1:
Giorno 1: 2 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
Giorno 2: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: 4 miglia (lunga corsa) - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: passeggiata di recupero di 2 miglia
Settimana 2:
Giorno 1: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
Giorno 2: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: cross-training o riposo
4 ° giorno: 4 miglia (lunga corsa) - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 3:
Giorno 1: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 5 miglia (lunga corsa) - 2/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 4:
1 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 6 miglia (lunga corsa) - 3/1 di corsa / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 5:
1 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 7 miglia (lunga corsa) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 6:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 8 miglia (lunga corsa) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 7:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross training
3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 9 miglia (lunga corsa) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia EZ (passeggiata di recupero)
Settimana 8:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia EZ (passeggiata di recupero)
Settimana 9:
Giorno 1: 5 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 mi EZ (passeggiata di recupero)
Settimana 10:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: cross-training
4 ° giorno: 8 mi (corsa lunga) - 3/1 corsa / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 mi EZ (passeggiata di recupero)
Settimana 11:
1 ° giorno: cross-training
Giorno 2: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: cross-training
4 ° giorno: 14 miglia (corsa lunga) - 3/1 corsa / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 12:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 13:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 15 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 14:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 15:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 16 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 16:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 17:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 18-20 miglia (corsa lunga) - 3/1 corsa / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 18:
Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 19:
1 ° giorno: cross-training
Giorno 2: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: cross-training
4 ° giorno: 6 miglia (lunga corsa) - 3/1 di corsa / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)
Settimana 20 :
1 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: 20 minuti - 3/1 di corsa / intervalli a piedi
3 ° giorno (giorno prima della gara): camminare per 20 minuti
4 ° giorno: GARA!